Tri prikázania pre vašu vysnívanú postavu
Fitness guru bol pri horiacom kríku a nepriniesol vám 10 mätúcich prikázaní, ale tri šikovné, pomocou ktorých sa môžete priblížiť k cieľu „vysnívanej postavy budovaním svalov“. Nie si naozaj dobrý kresťan, ak dodržuješ iba 7 z 10 prikázaní. Presne takto vám to pôjde, ak sa na ceste za vysnívanou postavou budete držať iba jedného alebo dvoch z troch prikázaní.
Čo má Fitness Guru vyrezané do svojej kamennej tablety?
Prikázanie 1 - Trénuj správne *
„Aké senzačné prekvapenie“ si teraz budeš myslieť. Pozorne si však prezerajte ponuku. Vo všetkých štúdiách po celom svete vidíme hordy ašpirantov na vysnívané postavy. Všetci nejako cvičia. Ako však správne trénovať? Poďme sa rýchlo pozrieť na to, ako na to Budovanie svalov vlastne funguje.
Telo je veľmi dobre a efektívne fungujúci ekosystém. Vieme, že svaly spotrebúvajú veľa energie, aj keď ich nepoužívame. Táto vlastnosť z nich robí našich vítaných priateľov v boji proti prebytočným kilogramom. Pretože je telo upravené kvôli efektivite, zváži, prečo by si malo tieto energeticky náročné svaly udržiavať, keď ich skutočne nepotrebuje.
Pomysli na našich predkov, ktorí sa celé dni museli pretĺkať podrastom, aby sa zmocnili hrsti bobúľ. Orgán sa vždy snaží dokonale spravovať rozpočet s dostupnými zdrojmi. Prežíva teda mimoriadne situácie. „To, čo nie je potrebné, sa vyhodí.“ Tu vstupuje do hry moderný tréning.
Musíme dať telu jasne najavo, že svaly sú potrebné. A nielen tie existujúce! Hovoríme mu, že by bolo fajn, keby sme mali ešte pár svalov. Ak budete vysielať signály prostredníctvom tréningových podnetov, ktoré povedia telu, že je pre tento svet príliš slabé, urobí všetko pre to, aby sa lepšie pripravilo na ďalšiu porovnateľnú záťaž. Mali by ste neustále dávať nové podnety bez toho, aby ste upadli do správania, v ktorom robíte na každej tréningovej jednotke niečo nové. Ak však budete šesť mesiacov vždy dodržiavať ten istý tréningový plán, neurobíte žiadny pokrok. Odporúčam prepracovať svoj tréningový plán každých 8 až 12 týždňov. V ďalších článkoch sa dozviete, ako môže taký tréningový plán vyzerať v závislosti od konkrétneho cieľa.
Prikázanie 2 - Jedz správne *
Môžete trénovať ako majster sveta. Ak budete jesť „zle“, urobíte malý alebo žiadny pokrok! Samotný tréning v žiadnom prípade nestačí. Ako už bolo spomenuté vyššie, vaše svaly potrebujú veľa energie. Túto energiu musíte nakŕmiť svojich „priateľov“, aby boli prostredníctvom tréningu vybavení aj na ďalší útok. Správna kombinácia výživných látok (sacharidy, bielkoviny a tuky) tu hrá rozhodujúcu úlohu. Pokiaľ ide o budovanie svalov, hrajú bielkoviny zásadnú úlohu. Sacharidy použité v pravý čas nás podporujú pri tréningu a tuky, často všeobecne démonizované, sú podľa typu aj našimi spojencami. V ďalších článkoch sa ešte budem venovať.
Prikázanie 3 - Uvoľnite sa *
Ťažko je niekto, kto sa venuje vášni pre šport a kto na začiatku svojej tréningovej kariéry neprepadol omylu: Veľa pomáha veľa! Nielenže absolvujete nespočetné množstvo cvikov a nastavíte nový maximálny počet sérií od tréningu po tréning, ale najlepšie je každý deň zabehnúť do štúdia. V článku „Odhalené mýty o fitness - 2. časť“ si môžete prečítať pod bodom „Ak máte boľavé svaly, len tak ďalej“, čo sa stane, keď vás bolia svaly.
Z toho možno odvodiť dôležitý princíp: Sval nerastie počas tréningu, ale skôr cez prestávku.
Potom, čo ste počas tréningu ukázali svojim svalom ich slabé stránky a dodali im s ich stravou tie správne stavebné materiály, teraz potrebujú čas na uskutočnenie plánovanej expanzie. K budovaniu svalov dochádza počas zotavovania. Ak sa do fázy regenerácie investuje príliš málo času, nie je možné dokončiť potrebné rozširovacie práce. V horšom prípade sa trénujete „dole“. Začiatočníci by mali spravidla počkať na regeneráciu 72 hodín na každý sval, pokročilí 48 hodín a profesionáli najmenej 24 hodín.
Záver: Musíš tri základné kamene
Dokonale koordinuje tréning, výživu a zotavenie s cieľom úspešne a optimálne prežiť vašu cestu k vysnívanej postave.