Tri spôsoby, ako zvýšiť svalovú hmotu, sú Arnold Schwarzenegger, Larry Scott a Bill Pearl
V nasledujúcom článku si v krátkosti predstavíme diéty a cvičenia, ktorými sa tieto 3 legendy riadili, aby sme pred súťažou zvýšili silu a svalovú hmotu.
Arnold Schwarzenegger
„V prvom rade musíme vylúčiť akékoľvek nejasnosti týkajúce sa anabolických steroidov. Každý seriózny kulturista by mal vedieť pravdu o steroidoch. Môj názor (Arnold) je, že svalovú hmotu dokážete vybudovať aj bez nich. Steroidy sú radikálnym rozhodnutím a odkláňajú sa od kultúry ľudskej postavy. Osobne si myslím, že užitočnosť týchto steroidov je preceňovaná! V minulosti sa superhviezdam ako Reg Park, John Grimek, Steve Reeves, Clancy Ross, Jack Delinger a Bill Pearl podarilo dosiahnuť svoj maximálny potenciál a (svalovú) definíciu bez pomoci steroidov. Môžete to teda dosiahnuť tréningovým programom, stravou a efektívnym zotavením!
Niektorí kulturisti uprednostňujú tréning 3 hodiny denne, iní iba jednu hodinu. Keď som sa snažil byť väčší a silnejší, použil som rutinu šiestej „Zlatej šestky“. Veľmi jednoduchý tréningový program, ale ten, ktorý poskytuje efektívnosť, pokiaľ ide o veľkosť svalov! “
Kolená sa ohýbajú na zadnej strane
Toto cvičenie nielen rozvíja dolnú časť tela, ale tiež posilňuje kardiovaskulárny systém, pľúcny systém a zlepšuje krvný obeh. Použite záťaž, ktorá vám umožní vykonať 4 série po 10 opakovaní. Opakovania musia vždy ísť PODROBNE a vzadu opatrne, nemeňte uhol.
Lis na hrudník
Toto je moje obľúbené cvičenie na hornú časť tela a takmer každý program, ktorý som sledoval, ho obsahovalo. Použite o niečo širší vývod. Keď sa tyč zníži, nadýchnite sa a po dotyku s hrudníkom pri jeho zatlačení silno vydýchne! Vykonajte 3 série po 10 opakovaní!
Pohon (brady)
Ak ste v tréningu nováčikom, potom môže byť pre vás ťažké vykonávať trakcie. Našťastie existuje veľa ďalších spôsobov, ako dosiahnuť trakciu. (na našom webe je časť 1 a časť 2 o tom, ako vykonať trakciu). Arnold odporúča trakciu helikoptéry alebo austrálsku trakciu (vykonáva sa s tyčou ako oporou, trx alebo krúžky). Vykonajte 3 série opakovaní (minimálne 5-7).
Lis nad hlavou
Pokiaľ ide o rozšírenie a zväčšenie ramien, tento cvik je nadradený ktorémukoľvek inému postupu. Radšej ich spustím zo sedadla a aby som zmenil lis s východiskovým bodom na zadnej strane krku (za lisom na krk). Občas ich spustím na nohy. Použite širší úchop a zjazd sa snaží
Ohyby bicepsovej činky
Úchop by mal byť niekde na úrovni ramien, zvoľte váhu, ktorú môžete zdvihnúť bez ďalšej pomoci od tela! nenechajte lakeť mimo dosahu tela a uistite sa, že pred každým opakovaním sú ruky úplne natiahnuté! Urobte 3 série po 10 opakovaní.
Brušné svaly s pokrčenými kolenami (prehnuté kolená)
Všetci vieme, že počas spojenia, rastu alebo ako to nazvať, je ťažké zostať v strednom pásme. Zavedieme teda do tréningového programu klasické brucho, ktoré okrem výhod, ktoré prináša, pomôže aj procesu trávenia. Vykonajte 3 alebo 4 série 30-40-50 alebo toľko opakovaní, koľko môžete!
„Som si istý, že ak využijete týchto 6 základných cvikov, minimálne 3 mesiace, 3krát týždenne (striedavé dni), zvýšite svalovú hmotu! Paul Grant, pán, svetový víťaz, použil presne ten istý program a spolu s dokonalou výživou dokázal za necelý rok nabrať asi 30 kg svalov! Jediné, čo robil, bolo zvyšovanie pracovných zostáv každé 3 mesiace. Je zrejmé, že od tréningu k tréningu sa snažte trochu zvýšiť pracovné zaťaženie, berúc do úvahy lineárny postup. ““
Larry Scott:
Proces rastu svalov je problém, ktorý máme všetci. Larry nebol výnimkou, ako začiatočník vážil iba 60+ Kg. V prvom roku sa venoval priberaniu a s ďalším tréningovým programom a príkladnou výživou sa mu podarilo vážiť takmer 97 kg, z toho asi 50 kg iba svalová hmota.
Keď hovoríme o prírastku hmotnosti (svalovej hmote), tajomstvom je VÝŽIVA! Iba tým, že telu dodáte potrebné živiny, budete môcť dosiahnuť svoj cieľ. Larry uviedol, že 75% cieľa sa dá dosiahnuť iba stravou. Zvyšok sa hrá v telocvični a pri zotavení (spánok je dôležitejší).
Diéta vytvára svalové tkanivo, keď cvičenie stimuluje telo k rastu.
Jeden z najlepších tréningových rutín, ktorý Larry spomenul, bol: Výber jedného cviku pre každú svalovú skupinu (hlavný) a dodržiavanie šesťsetového opakovacieho vzoru X-8. Ďalší tréningový program je nevyhnutný pre priemerného, pokročilého športovca, ktorý sa chce stať silnejším a získať väčšiu svalovú hmotu.
- Lis na hrudník 6 x 8
- Kolená sa ohýbajú na zadnej strane 6 x 8
- Zvyšovanie lýtka - 6 x 15 - 20
- Vojenský lis (hrdlo za krkom) - 6 x 8-10
- Tricepsové predlžovacie činky - 6 x 8
- Kazateľ bicepsových klikov - 6 x 8 (na každej ruke)
- Kolenné zdvihy pre brucho - 1 x 100 alebo 150 opakovaní
Je to dosť náročná rutina a mali by ste začať iba s 3 sadami namiesto 5 a po 30 dňoch pridávať ďalšie, až kým nedosiahnete 6. Tento program spúšťajte 3 dni v týždni, alternatívne dni.
Vstúpte do odhodlanej školiacej miestnosti, nadšení a sebavedomí! Pri stravovaní a zotavovaní buďte veľmi opatrní!
Bill Pearl:
Najskôr som sledoval základný program, ktorý zahŕňal všetky svalové skupiny, a program na kondíciu. Po chvíli som začal pracovať na svojich slabostiach. Nebol som tenký človek, o 1,80 som vážil 83 kg. Pre porovnanie, keď som sa zúčastnil Mr. Universe, vážil som 110 kg.
Mojím plánom na zvýšenie svalovej hmoty bolo jesť 5 jedál denne. Prečo 5 jedál a nie 3? Všeobecne je lepšie jesť pri jedle menej a častejšie ako veľa! Takto sa váš žalúdok nerozšíri a váš pas sa vám poďakuje! Malé jedlá sa navyše trávia oveľa rýchlejšie, a tak ich telo oveľa rýchlejšie spracuje. Všeobecne povedané, ak chcete pribrať, môžete jesť tieto jedlá: Ovocie, čerstvá zelenina, varené zemiaky, syr, ryby alebo mäso zo zvierat.
Ak sa pýtate, aký program som použil na získanie Mr. Universe? Ďalšie;
Incline Flyes - 5 sérií po 6 opakovaní
Ploché lavice s ohnutým ramenom - 5 x 6
Decline Flyes - 5 x 6
Vojenský lis (hrdlo za krkom) za krkom - 5 × 6
Vojenský lis na stojace plecia - 5 × 6
Bočné zdvihy s činkami - 5 × 8
Predĺženie tricepsu s tyčou z alebo činkou - 5 × 8
Tricepsové tlaky - 5 × 8
Kliky na činky pre biceps - 5 × 6
Incline Dumbbell Curls - 5 × 6
Koncentračné kučery - 5 × 6
Brucho- 100-200
Alternatívne zdvihy nôh - 100-200
Bočné ohyby činky - 50
Abodmene - 100-200
Alternatívne zdvihy nôh - 100-200
Bočné ohyby činky - 50
Trakcie (brady so širokým úchopom) - 5 × 10
Trakcie (úzke brady) - 5 × 10
Krčí plecami - 5 × 10
Mŕtve ťahy s pevnými nohami - 5 × 8
Kudrlinky na zápästí - 5 × 20
Reverzné kučery - 5 × 20
Ohyby kolena zozadu - 5 × 8
Hack drepy - 5 × 10
Kučery na nohy - 5 × 12
Zdvíhanie v stoji - 6 × 10
Oslie teľa sa zvyšuje - 6 × 10