Triatlon Aké sú výhody zaťaženia tukom vo vytrvalostných športoch ›Nezaradené› JORGE
Každý vytrvalostný športovec pravdepodobne vie o zaťažení sacharidmi. Ale už ste vedeli, že môžete robiť aj cielené zaťaženie tukom? Aké sú však výhody ukladania mastných kyselín do svalov pri vytrvalostných športoch?
Diéty s vysokým obsahom tuku alebo s nízkym obsahom sacharidov sú spornou otázkou. Ich využitie pri chudnutí alebo pri fitness športe bolo dokázané v rôznych štúdiách. Na druhej strane vo vytrvalostných športoch existuje množstvo štúdií, ktoré nenaznačujú žiadne zvýšenie výkonnosti triatlonistov, cyklistov alebo bežcov.
Prinzhausenov princíp
Napriek tomu existujú odborníci na výživu (vrátane Jana Prinzhausena), ktorí odporúčajú triatlonistom jesť stravu s dôrazom na tuky a bielkoviny s cieľom optimalizovať metabolizmus tukov a intramuskulárne ukladanie voľných mastných kyselín (FFS) s cieľom zlepšiť výkonnosť v súťaži. A existujú príklady zo súťažného športu, ktoré sú s ním celkom úspešné.
Yvonne van Vlerken, bývalá držiteľka svetového rekordu v triatlone na dlhé trate v Roth, si nechala poradiť napríklad od Prinzhausenu a svoj úspech pripísala čiastočne odporúčanej nízkosacharidovej diéte. Teoreticky znie lákavo aj cielené zaťaženie tukom: metabolizmus tukov sa dá vycvičiť pomocou diéty, ktorá kladie dôraz na tuk a pri súčasnom cvičení znižuje hladinu sacharidov. Telo sa naučí využívať obmedzené množstvo sacharidov šetrnejšie a produkuje viac enzýmov pre metabolizmus tukov.
Okrem toho, podobne ako svalový glykogén, si telo ukladá viac FFS do svalových buniek. Pri diéte s vysokým obsahom sacharidov je intramuskulárne k dispozícii asi 50 g tuku, zatiaľ čo pri strave s vysokým obsahom tukov môžete do svalov uložiť až 400 g mastných kyselín. Z matematického hľadiska to zdvojnásobí rýchlo dostupnú energiu vo svale - za predpokladu následného zaťaženia sacharidmi.
Voľné mastné kyseliny sú dostupné rýchlejšie
Na rozdiel od podkožného tuku v tele nemusí byť FFS najskôr uvoľňovaný enzýmami a transportovaný do pracujúcich svalových buniek, ale skôr sa musí čo najrýchlejšie dostať do mitochondrií. Požadovaný účinok sa mohol preukázať pri pokusoch na zvieratách. Napriek tomu veľa štúdií na ľuďoch dospelo k záveru, že vytrvalostný výkon sa nedá výrazne zlepšiť cieleným zaťažením tukom. Prečo?
Odpoveď môže byť v použitom protokole o cvičení alebo zvolenom percentuálnom podiele tukov v jedlách. Niektoré štúdie napríklad sledovali maximálnu absorpciu kyslíka (VO2max) ako indikátor zlepšenia výkonu. Pri tukovej diéte sa však VO2max nemení. Iné štúdie zvolili veľmi krátku a vysokú intenzitu cvičenia, pri ktorej je v popredí jednoznačne relatívny podiel oxidácie sacharidov.
Záver: čím dlhšie, tým väčšie sú výhody tukov
Protokol experimentu môže následne ovplyvniť výsledok. Ak by však vedci zvolili dlhšiu a nižšiu intenzitu cvičenia, dalo by sa preukázať výrazné zvýšenie výkonu pomocou tukovej diéty. Zlepšenie je najviac viditeľné pri intenzite cvičenia 50 - 60 percent VO2max.
Pre krátke behy a triatlonové súťaže preto zaťaženie tukom nevedie k žiadnemu výraznému zlepšeniu; športovcom výrazne prospieva strava s vysokým obsahom tukov niekoľko hodín alebo dokonca niekoľko dní pôsobenia počas šiestich hodín. Intenzita pracovnej záťaže je zjavne v rozmedzí GA1 a bude určite príliš nízka na to, aby sa umiestnila najlepšie v Ironmane. Pre bežcov na veľké vzdialenosti a fanúšikov cyklistických maratónov je však tučná strava zaujímavou možnosťou.