Tribúna 2
Cviky na pás a boky
Aby ste sa rýchlo zbavili tuku v páse a bokoch, odporúča sa nasledujúci cvičebný program, po ktorom získate osí pás a pružné stehná za rekordný čas:
* Kľačiaci s rovnováhou
Stojte vzpriamene, chodidlá mierne od seba. Vykonajte ohyb kolena s rukami vystretými na podlahu. Je dôležité pohyb vykonať správne a rukami sa dotknúť podlahy. Keď sa postavíte, položte svoju váhu na jednu nohu a druhú ruku uchopte rukou. V pozícii vydržte niekoľko sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte pohyb na druhej strane.
* Cross-casting
Východisková poloha je vertikálna s rukami za krkom. Potom prekrížite jednu nohu za druhou, zatiaľ čo ruka zodpovedajúca zadnej nohe klesá a leží na podlahe. Rýchlo vstaňte a opakujte pohyb aj na druhej strane.
* Činky
Jednoducho urobte bočné zákruty s činkami v rukách. Vykonajte celkovo 20 opakovaní, pričom časť striedajte.
Toto klasické cvičenie je prekvapivo dobré pre zadok, ale aj pre stehenné svaly a boky. Sadnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, nohy rozkročte v bokoch a ruky priliehajte k telu. Mierne a postupne dvíhajte chrbticu od podlahy od panvy k ramenám, čím sťahujete zadok a stehná.
* Bočné výťahy
Postavte sa na jednu stranu s jednou rukou na boku. Zdvihnite smerom von umiestnenú nohu, boky držte vyrovnané a chrbát nehybný. Po 15 opakovaniach nohy vymeňte.
Cviky na spúšťanie nôh
Ak chcete dosiahnuť tonizáciu, pružnosť nôh bez zvýšenia svalovej hmoty a implicitného zahustenia stehien a nôh, podľa lyla.ro vám odporúčame niekoľko jednoduchých cvikov, ktoré môžete cvičiť doma niekoľko minút denne.
* Imaginárne kruhy
Ľahnite si na chrbát s očami na strope, rukami pri tele a dlaňami stlačenými na podlahu. V tejto polohe máte vystreté nohy. Cvičenie začnite držaním prstov na nohách smerom k stropu. Zdvihnite nohu, pomaly ju otáčajte vo vzduchu, čím vytvoríte pomyselný kruh rovnobežný so stropom. Urobte päť otočení v jednom smere a ďalších päť v opačnom smere. Potom pohyb opakujte s druhou nohou.
*Roduskloňovanie
Stojte s chodidlami od seba, v rovnakej línii ako sú vaše plecia. Pre zvýšenie efektivity cvičenia môžete do rúk držať dve 500 mililiterové fľaše plné vody alebo dve dvojkilogramové závažia, ktoré si môžete kúpiť v športových obchodoch. Z tejto polohy pokrčte kolená a závažia držte v rukách. Ak chcete pracovať aj rukami, môžete pri zostupe zdvihnúť ruky dopredu alebo do strán. Vykonajte tri sady kolenných ohybov.
* Napätie na žilách
Nohy držte od seba a prsty na nohách otočte smerom von, asi 45 stupňov. Dlane majte na stehnách a na chrbte vystreté. Z tejto polohy zostupujte, kým sa nedostanete k žile, do bodu, kde môžete sedieť v drepe bez zmeny polohy nôh alebo chrbta, a udržujte túto pozíciu nízko 15 sekúnd. Potom sa pomaly, bez náhlenia vráťte do vzpriamenej polohy. Desať takýchto opakovaní stačí na svalové napätie stehien.
* Kopy
Určite ste už videli dosť filmov s netopiermi, v ktorých herci kopú. Takto sa vykonáva toto cvičenie. Postavte sa rovno s rukami v páse a nohami od seba. Z tejto polohy urobte bočný kop a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pohyb aj s druhou nohou. Urobte tri série po 30 opakovaní, na každú nohu.