Tricepsové cviky, hmotnosť a definícia - Fitness, doplnky a výživa
O strave, fitnes a výžive
Predtým, ako hovorím o cvikoch na triceps, najskôr vám poviem niekoľko vecí o tomto svale. Triceps sa v prvom rade skladá z troch koncov: bočného, stredného a dlhého (najväčšia časť). Pre úplné vyvinutie ruky teda musíte pracovať všetky tri konce tricepsu. Po druhé, musíte urobiť hromadné cvičenia (zahŕňajúce všetky tri konce) a potom definičné cvičenia pre každý región. Určitý koniec tricepsu je tiež možné aktivovať v závislosti od použitého úchopu a typu pohybu (tj. Tlak alebo ohyb). O všetkých týchto aspektoch poviem niečo neskôr.
Pamätajte však, že ste už pracovali s tricepsovým svalom na hrudníku a ramenách. Ak ste to ešte nevedeli, je to sekundárna skupina. Spravidla pracujem na triceps po ukončení bicepsu a asi raz za mesiac prídem do posilňovne a pracujem iba na triceps. Počet opakovaní odporúčam 10 - 15 až 3 alebo 4 série na jeden cvik.
Triceps diktuje veľkosť paží
Ak chcete mať veľkú ruku, musíte trénovať triceps, pretože tento sval predstavuje 70% svalov paží.
1. Lis na bar - úzky stisk (ruky blízko seba)
Toto cvičenie pracuje na všetkých troch koncoch vášho tricepsu a najviac vyvíja tlak na oblasť v blízkosti lakťa. Niektorí ľudia nemôžu mať dlane pri sebe, pretože ich bolí zápästie, keď si sklopia tyč na hrudi. Ak sa cítite rovnako, potom ruky trochu oddiaľte (ako na obrázku nižšie), ale nie viac ako na šírku ramien, pretože inak nebudete pracovať s tricepsom.
Dolná lišta musí ísť pod líniu hrudníka a lakte vedľa tela! Správna forma tohto cvičenia je veľmi dôležitá. Ako svalová hmota by ste však mohli robiť 12, 10, 8, 6 opakovaní (znížte počet opakovaní a zároveň zvyšujte použitú váhu). Ako variáciu, najmä ak ste začiatočníci, použite apartmán Smith, pretože vás udrží v správnom tvare a môžete sa sústrediť iba na triceps.
2. Francúzsky lis s činkou
Je to pohyb, ktorý opäť využíva všetky tri konce, ale viac zdôrazňuje dlhý koniec (umiestnený na vnútornej strane ramena). Cvičenie môžete voliteľne vykonávať v stoji alebo v sede.
A tu musíte mať lakte čo najbližšie, aby ste triceps pracovali na maximálnu kapacitu. Ak ich máte príliš ďaleko, potom váhu prevezmú ďalšie svaly a ak ste prišli do tricepsovej telocvične, potom triceps funguje.!
3. Rozšírenia na spanie Z-bar (nazývané tiež Skull Crushers)
Názov je zvolený celkom dobre (myslím ten v angličtine). Ak cvik nevykonávate správne alebo príliš priberáte, riskujete, že si zlomíte hlavu, takže buďte opatrní a pri vstupe do miestnosti nechajte pýchu. Neprišiel si k dievčatám na tréning!
V každom prípade je toto cvičenie určené pre stôl, funguje na všetkých troch koncoch a pre každý prípad vám odporúčam mať po svojom boku partnera.
Po dokončení rozšírenia neznižujte latku! Urobte ešte 12 - 15 opakovaní (pozri cvik 1). Dúfam, že ste pochopili, čo tým myslím: 10 opakovaní klikov s partnerom vzadu pre pomoc, ak potrebujete a okamžite zatlačený ako pri cvičení 1. Lakte čo najbližšie!
4. Paralelné plaváky (poklesy)
Áno, je to tiež cvičenie svalovej hmoty pre triceps. Ak máte viac sily, môžete použiť záťažový pás.
Režim vykonávania je znázornený na obrázku. Ako vidíte, keď ruka a predlaktie zvierajú 90-stupňový uhol, zastavíte a zatlačíte. Neodporúčam vám ísť pod to, pretože budete cítiť svoje plecia. V každom prípade do tohto cvičenia vstupuje aj vaša vnútorná hruď.
Tip: akýkoľvek druh stlačenia s úzkym úchopom, paralelným trepotaním atď., Pracuje so svalovou hmotou dolných tricepsov (tj. Oblasti najbližšej k lakťom), zatiaľ čo rozšírenia (napr. Drviče lebky) pracujú so svalovou hmotou pre hornú oblasť tricepsov. triceps (tj oblasť blízko ramena).
Ako som už uviedol vyššie, všetky hromadné/silové cviky na triceps (alebo akýkoľvek iný sval) sa budú robiť na začiatku tréningu. Potom, keď energia klesá, pokračujeme k definičným/strečingovým cvičeniam.
Poznámka: Cvičenie kladky bude pracovať s hornou časťou tricepsu, aktivujete však určité konce v závislosti od použitej tyče, úchopu a spôsobu prevedenia.
Keď je palec vyššie ako palec (pri použití V-tyče), prepracujte bočný koniec. Ak vaše dlane smerujú dole, keď chytíte rovnú tyč, zapracujete najväčšiu časť tricepsu (vnútorná oblasť). Ak sú vaše dlane hore nohami, lícom nahor, keď chytíte pravú tyč, budete pracovať s mediánom tricepsu viac.
5. Predĺženie tricepsu s tyčou V
Zakaždým, keď budete cvičiť, budete mať lakte pri tele. VŽDY! Nehýbte ich odtiaľ!
Odporúčam 15 - 20 opakovaní s pruhom V (nenašiel som iný sugestívnejší obrázok, ale vy ste dostali nápad). Je to definitívne cvičenie, takže používajte nižšie váhy a užívajte si ten pocit pálenia (znamená to, že váš sval pracuje). Veľmi dobrá variácia je s lanom, takže odporúčam vyskúšať to nabudúce.
6. Predĺženie pravej tyče (dlane smerujú nahor)
Ako som uviedol v pozorovaní vyššie, toto cvičenie pracuje skôr so strednou plochou tricepsu. Tiež vám tu odporúčam urobiť 15 - 20 opakovaní, aby ste držali lakte pri tele.
Je to tiež rozšírenie, ktoré pracuje na strednom konci a vytvára ten „konský efekt“, ktorý je vzhľadovo veľmi zaujímavý. Môže sa vykonávať na kladkách alebo ako variácia činiek.
Toto bolo cvičenie s tricepsom, ktoré odporúčam, najmä ak ešte len začínate a máte málo nápadov, čo robiť. Ak potrebujete ďalšie informácie, nechajte mi správu a ja sa pustím do práce!