Tricepsové kliky - správne prevedenie
Potrebné vybavenie:
Obtiažnosť:
Cieľové svaly:
Triceps - sval triceps brachii
Knortle muscle - anconaeus sval
Predná časť deltového svalu - musculus deltoideus pars clavicularis
Pectoralis major - sval pectoralis major
Podporné svaly:
Dlhý radiálny extenzor ruky - extenzor sval carpi radialis longus
Krátky radiálny extenzor ruky - extenzor sval carpi radialis brevis
Ulnárny extenzor ruky - extenzorový sval carpi ulnaris
Spoločný extensor digitorum - musculus extensor digitorum
Extensor malého prsta - extensor digiti minimi sval
Ďalšie označenia:
Tricepsové push-upy, čínske pushupy, tesné pushupy
Vysvetlenie cvičenia
Ak nemáte žiadne tréningové vybavenie, môžete pomocou klipov tricepsu precvičiť triceps (triceps brachii) aj pectoralis major (pectoralis major). Ak sú lakte pri vykonávaní pohybu držané pri tele, je do značnej miery namáhaná predná časť deltového svalu (musculus deltoideus pars clavicularis).
O našej klasickej push-upke máme v našej databáze veľmi dobre čitateľný článok. Nájdete tam tiež veľa užitočných návrhov pre kliky tricepsu.
Správna exekúcia
Ľahnite si na podlahu a položte ruky asi na výšku hrudníka, asi na šírku ruky a otočené o 45 stupňov dovnútra (kosoštvorcový tvar). Musíte sa sami rozhodnúť, či skutočne chcete robiť kliky na ploche svojich rúk. V zásade to nie je vhodné z dôvodu namáhania zápästí a odporúča sa alternatívna poloha rúk (pozri tlaky). Vaše nohy sú úplne vystreté a konce chodidiel sú tesne vedľa seba na podlahe. Brušné svaly sú pevne napnuté a výrazne podporujú telo v udržiavaní napätia tela počas celého cvičenia.
Teraz vydýchnete a zároveň roztiahnutím rúk vytlačíte telo hore. Vaše telo zostáva rovné ako doska a nestráca žiadne napätie v tele. Lakte tiež majte pri tele, aby ste maximalizovali využitie tricepsu. Na konci tejto fázy zostanú vaše ruky mierne pokrčené, takže nie sú úplne natiahnuté.
Potom sklopte rovné telo späť nadol tak, že pomaly a kontrolovane ohýbate ruky v lakťovom kĺbe. Tu sa nadýchnete. Pri svojich opakovaniach namiesto toho, aby ste telo spočívali na podlahe, držíte ho niekoľko centimetrov nad podlahou.
Variácia pre začiatočníkov
Rovnako ako pri správnych klikoch, existujú aj spôsoby, ako pomocou push-upov s tricepsom zjednodušiť cvičenie pre začiatočníkov a ľudí so slabým svalstvom. Kliky jednoducho robíte s kolenami na podlahe.
Bežné chyby
Častou chybou pri push-upoch, vrátane push-upov tricepsu, je úplné natiahnutie rúk a tým zbytočne vysoké namáhanie lakťových kĺbov. Sústreďte sa na svoj pohyb a nerobte toto cvičenie príliš rýchlo, aby ste sa vyhli tejto chybe.