Trik intervalového tréningu
Aeschbacherova lekcia 49. Chcete sa naozaj vyrovnať so svojimi kilogramami? Potom vyskúšajte vysoko intenzívny intervalový tréning.
Ešte pred niekoľkými rokmi si scéna fitnes vyžadovala, aby sme verili, že schudnúť sa dá iba vtedy, ak trénujete s miernou intenzitou. Pretože iba v tejto tréningovej oblasti by sa spaľovalo najviac tukov. Táto doktrína je už dávno zastaraná. Najefektívnejší je vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorý je známy z vysoko výkonných športov. Posledné štúdie ukazujú, že sa pomocou nej dá premeniť veľa energie. Metabolizmus tukov je podporený o neuveriteľných 36 percent viac ako rovnako dlhý tréning v oblasti základnej vytrvalosti. Úžasnú účinnosť intervalového tréningu s vysokou intenzitou možno vysvetliť predovšetkým takzvaným efektom afterburn: Pri takýchto formách tréningu s vysokou intenzitou spaľovanie tukov pokračuje hodiny po ukončení tréningu.
Čo najbližšie k vášmu maximálnemu srdcovému rytmu
Táto forma tréningu má za cieľ čo najviac a čo najdlhšie využívať kardiovaskulárny systém. Ak by to bolo trvalé, dalo by sa to udržiavať iba veľmi krátke obdobie, maximálne 6 minút. V takom prípade práca na plný výkon znamená, že trénujete čo najbližšie k maximálnej srdcovej frekvencii. Ale také krátke cvičenie by nebolo efektívne. S cieľom predĺžiť čas strávený v tejto intenzívnej oblasti doprajete telu prestávky na relaxáciu a rekreáciu. V týchto prestávkach, ktoré sa nazývajú „intervaly“, ktoré pomenujú tento typ tréningu, sa dá rozdeliť napríklad laktát, ktorý zabráni prekysleniu svalov.
Takto sa to robí:
- Typický intervalový tréning pozostáva zo 4 minút stresu s využitím čo najväčšieho počtu svalových skupín, napríklad behu s intenzívnym používaním paží, a 3 minútových intervalov s ľahkým behom alebo chôdzou. Toto opakujte štyri až šesťkrát.
- Vysoko intenzívny intervalový tréning sa odporúča iba zdravým ľuďom. Organizmus je v krátkom čase opakovane tlačený na svoje hranice. Predtým si nechajte lekára ujasniť, či je tento typ tréningu pre vás vhodný.
- Takéto školenie vyžaduje vysokú úroveň motivácie. Vysoko intenzívny intervalový tréning nie je nedeľnou prechádzkou. Tí, ktorí to chcú mať ľahšie, majú lepšie využitie jemných foriem tréningu, ktorých účinnosť môže byť tiež značná.
- Pretože je to náročné a veľmi náročné cvičenie, telo potrebuje veľa času na regeneráciu. Viac ako dva tréningy týždenne sa neodporúčajú. Na druhej strane má kombinácia s ľahšími typmi tréningu zmysel zabrániť pretrénovaniu.
- Vysoko intenzívny intervalový tréning vyžaduje minimálne desaťminútovú zahrievaciu fázu a rovnako dlhý výbeh. Celý tréning by mal trvať okolo trištvrte hodiny. Kratšie nedáva zmysel.
- Vysoko intenzívny tréning s intervalmi sa dá robiť vonku, ale aj vo vnútri, či už na crossovom trenažéri, na bicykli alebo na veslárskom trenažéri. Pustite si vhodnú hudbu, ktorá vám dá potrebný kop.
Záver:
Vysoko intenzívny intervalový tréning nie je určený pre ľudí, ktorí nikdy v živote nešportovali, ale iba pre pokročilých používateľov. Ale aj začiatočníci môžu spáliť viac tukov, ak častejšie menia tempo pri behu alebo pohybe a opakovane sa správne vyzývajú.