Trikrát štyri minúty do fitnes
Nemáte čas cvičiť? Táto výhovorka už neplatí. Nová štúdia ukazuje: Ľudia s nadváhou môžu výrazne zvýšiť svoju výdrž, ak cvičia iba tri minúty týždenne intenzívne štyri minúty.
Zverejnila Beate Schumacher: 20. júna 2013, 6:11
Nemusí to nutne byť bežiaci pás - pomáha tiež rýchle stúpanie po schodoch.
TRONDHEIM. V rámci zdravého životného štýlu sa zvyčajne odporúča byť fyzicky aktívny 150 minút týždenne pri strednej intenzite (pri 50-70 percentách maximálnej srdcovej frekvencie, HR max) alebo dvadsať minút trikrát týždenne pri vyššej intenzite (pri 70-80 percentách HR max).
Väčšina ľudí má však problémy s implementáciou týchto odporúčaní - ako prekážka sa často uvádza nedostatok času.
Podľa malej štúdie z Nórska je však možné dosiahnuť značné zdravotné výhody pri minimálnych výdavkoch na čas, a to minimálne u ľudí s nadváhou a predtým fyzicky neaktívnych ľudí (PLoS ONE 2013; 8 (5): e65382).
Desať minút na zahriatie
Všetci účastníci štúdie cvičili trikrát týždenne na naklonenom bežiacom páse desať týždňov. Po desaťminútovej zahrievacej fáze (70 percent HR max) 13 osôb absolvovalo osvedčený tréningový program pozostávajúci zo štyrikrát štyroch minút intenzívneho cvičenia (90 percent HR max), prerušených trojminútovou fázou zotavenia (70 percent HR max).
V prípade zvyšných jedenástich predmetov bola vysoká úroveň expozície obmedzená na jeden štvorminútový tréning.
Maximálna absorpcia kyslíka (VO2 max), miera vytrvalostného výkonu, sa zvýšila o 10 percent pri tréningu 1x4 minúty a 13 percent pri tréningu 4x4 minúty, čo je nepodstatný rozdiel.
Spotreba kyslíka počas definovaného behu so submaximálnym cvičením sa tiež znížila rovnako v oboch skupinách (-14 a -13 percent).
V porovnateľnom rozsahu bol tiež znížený krvný tlak (-7,1/-7,7 oproti -2,6/-6,1 mmHg). U oboch skupín došlo tiež k približne 5-percentnému zníženiu hladiny cukru v krvi nalačno.
Zníženie celkového a LDL cholesterolu sa však dosiahlo až dlhším tréningom.
Zlepšená absorpcia kyslíka
„Štúdia ukazuje, že relatívne silná expozícia, ktorá existuje raz a na krátky čas, môže významne zlepšiť hodnotu VO2 max,“ píšu Arnt Erik Tj ¢ nna z University of Trondheim a kolegovia.
Jediný štvorminútový tréning samozrejme nie je riešením na všetky problémy ľudí s nadváhou spojené so životným štýlom - ale okrem zmien stravovania a menej intenzívneho tréningu môže hrať ústrednú úlohu aj krátky intervalový tréning.
Nízka hodnota VO2 max je koniec koncov najsilnejším prediktorom zvýšenej úmrtnosti.
Na krátkodobý tréning sa nevyhnutne nemusíte dostať na bežecký pás. Namiesto toho môžete vyliezť na kopec s 8 až 10-percentným sklonom alebo so šiestimi až desiatimi schodmi v rýchlych krokoch po dobu štyroch minút, odporučte Tj ¢ nna a kolegov.
Podľa vašich skúseností tento vytrvalostný tréning s krátkym, intenzívnym zaťažením môžu bez problémov absolvovať aj ľudia s obezitou, ICHS, koronárnym bypassom alebo prerušovanou klaudikáciou.
Štúdia nedokáže odpovedať na to, či štíhly a športoví ľudia majú úžitok z minimálneho tréningu.
Prečítajte si tiež komentár: Šport áno, ale prosím krátko