Triky na bolesť chrbta, ktoré majú zabrániť zvieraniu chrbta

S týmito trikmi vás už nebude zvierať chrbát

zabrániť

18. októbra 2019, 11:50 | Sabine Meuter, dpa, dpa-tmn, t-online

Žena s bolesťami chrbta: Ak musíte veľa nosiť a nedávajte pozor na svoje držanie tela, riskujete artrózu a problémy s chrbticou. (Zdroj: kirisa99/Getty Images)

V každodennom živote sa nemožno vždy vyhnúť zdvíhaniu a prenášaniu ťažkých predmetov. Príliš veľké alebo nesprávne nosenie môže viesť k chrbtu. Správna technika chráni chrbát a predchádza bolestiam chrbta.

Predstavte si, že niekto z jedného kroku pod nimi chytí 10-litrové vedro plné vody a zhrbeným chrbtom ho zdvihne. Žiadny problém, správne?

V skutočnosti v tomto okamihu váži oblasť medzi najnižším bedrovým stavcom a chvostovou kosťou 750 kilogramov. Človek to môže urobiť niekoľkokrát - ale v určitom okamihu sa chrbtica vzbúri. Robí to s bolesťou, ktorú lekári nazývajú hlbokými bolesťami krížov.

Ako si spevniť chrbát cvičebnou loptou

Cviky na chrbát s cvičebnou loptou (Zdroj: obrázky imago)

Klasické brušáky sa dajú ľahko vykonávať pomocou cvičebnej lopty (zdroj: obrázky imago)

Pri moste ležíte na chrbte a chodidlá máte položené na lopte (zdroj: imago obrázky)

Budujte napätie v tele a posilňujte svaly (Zdroj: imago obrázky)

Uvoľnite chrbtové svaly loptou (Zdroj: imago obrázky)

Brušáky na lopte (zdroj: imago obrázky)

Len sedenie na cvičebnej lopte je tréning (Zdroj: obrázky imago)

Príliš málo pohybu a príliš veľa stresu

Nie je to však len nesprávne zdvíhanie a nosenie, ktoré poškodzuje váš chrbát. Ľudia dnes starnú oveľa viac ako predtým - o to dlhšie je namáhaná chrbtica. „Príliš veľa sedenia a málo pohybu je to ostatné,“ hovorí profesor Bernd Kladný, generálny sekretár Nemeckej spoločnosti pre ortopédiu a ortopedickú chirurgiu (DGOOC).

„Okrem toho čoraz viac ľudí trpí nadváhou,“ hovorí Peter Baum, medicínsky riaditeľ spoločnej kliniky v Gundelfingene. To dodatočne zaťažuje chrbát. Odhaduje sa, že 80 až 85 percent Nemcov trpí bolesťami chrbta najmenej raz v živote.

Mali by ste si to uvedomiť

„Ale iba vtedy, keď kosti, medzistavcové platničky, svaly a väzy interagujú dobre pri zaťažení, chrbát zostáva dlhodobo bez bolesti,“ vysvetľuje Dr. Reinhard Schneiderhan, mníchovský ortopéd a prezident Nemeckej ligy pre chrbticu. Chrbát poškodzuje najmä zlé držanie tela alebo nepriaznivé pohybové vzorce.

O to dôležitejšie je v každodennom živote správne zdvíhanie a nosenie. Existuje však niekoľko vecí, ktoré je potrebné vziať do úvahy, aby to nemalo vplyv na chrbát:

1. Chrbát zostáva rovný

Napríklad, keď niekto zdvihne vedro s vodou, sú svaly na rukách a trupe veľmi namáhané. „Závisí to od správneho držania tela, aby ste chránili chrbticu,“ hovorí Juliane Steinmann, špecialistka na pracovné lekárstvo v Unfallkasse Nordrhein-Westfalen. Najdôležitejšie pravidlo: chrbát majte vystretý.

  • Bočné, zadné alebo brušné?Tieto polohy pri spánku vás bolia chrbát
  • Bolesť chrbta nevyhnutná:Sedieť rovno nie je vôbec dobré
  • Nech bolesť po: Keď je blokovaný sakroiliakálny kĺb

Každý, kto musí veľa nosiť a nedbať na svoje držanie tela, riskuje okrem problémov s diskami aj artritídu, teda predčasné opotrebovanie kĺbov. „Z dlhodobého hľadiska sa môžu vyvinúť malformácie chrbtice, to znamená zhrbený chrbát,“ vysvetľuje Ulrich Kuhnt, vedúci školy chrbta v Hannoveri.

Ale nemusí sa to dostať až tak ďaleko. Pre dvoch je v zásade jednoduchšie zdvihnúť a prenášať. Ak sa jeden z nich dotkne prepravky vpravo a druhého vľavo, obaja unesú iba polovicu nákladu. Ak tam v súčasnosti nikto nie je, krabice alebo kartónové škatule sa dajú odstrániť aj pomocou pomôcok, ako sú kolieskové dosky alebo ručné vozíky.

2. Zdvihnite nohy

Žena s nákupným košíkom: Aj tí, ktorí iba zdvihnú kôš s nákupmi do auta, by mali byť opatrní so svojím postojom. (Zdroj: Christin Klose/dpa-tmn)

Ale bez ohľadu na to, či dvíhate niečo ťažké sami alebo vo dvojici: vždy sa dvíhate z nôh a nie z chrbta, vysvetľuje Michael Preibsch z Nemeckej asociácie pre fyzioterapiu (ZVK). Brušné a panvové svaly by mali byť napnuté. Pri zdvíhaní je tiež dôležité vedome vydýchnuť.

3. Noste tesne pri tele

Ďalšie dôležité pravidlo: noste vždy pri tele. „To znamená, že váha bremena a vášho vlastného tela majú iba krátku páku k chrbtici,“ vysvetľuje Steinmann. Každý, kto dvíha a nosí desaťkilogramové dieťa, by mu mal povedať, aby sa na teba držal ako opica. „Dieťa by malo pri nosení sedieť na jednej strane bedra,“ radí Preibsch. Potom znova a znova prepínajte strany.

Žena s dieťaťom na chrbte: Nosítko je praktická vec. Najlepšie je striedať: niekedy dieťa sedí vpredu, niekedy vzadu v nosiči. (Zdroj: Andrea Warnecke/dpa-tmn)

Aj pri prenášaní ťažkých nákupných tašiek platí: niekedy na jednej strane, niekedy na druhej. „Môže byť tiež užitočné krátko položiť vaky medzi seba a urobiť si krátku prestávku,“ hovorí Preibsch.

4. Uvoľnite svaly

Po odtiahnutí prichádza kompenzácia. „V každom prípade by ste sa potom mali narovnať a uvoľniť svaly,“ odporúča Kuhnt. Cirkulujte ramenami alebo si podávajte ruky a nohy. Možné sú aj strečingové cviky - napríklad stojte uvoľnene, ruky a ramená nechajte visieť dolu a potom odvíjajte stavce od stavca, kým sa vaše ruky nedotknú podlahy.

5. Športujte

Ak chcete urobiť niečo dobré pre svoj chrbát, pravidelne športujete a zvyšujete svoj všeobecný vytrvalostný výkon

  • Bežať,
  • Bicyklovanie resp
  • plávať.

Mimochodom, stres môže tiež napnúť svaly a namáhať chrbát, hovorí Kuhnt. Aby ste tomu zabránili, môžu popri cvičení pomôcť aj relaxačné techniky, ako je jóga alebo meditácia.

Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.