Triky na nahradenie cukru, múky, oleja

Existujú triky zdravého varenia, ktoré čiastočne alebo dokonca úplne nahradia cukor, múku, slnečnicový olej alebo maslo. Tí, ktorí sa obľubujú v gastronómii, vedia, že štandardné recepty môžu byť oveľa vylepšené malými zmenami, ktoré dodajú extra chuť, ale najmä vitamíny, minerály a základné živiny. Okrem toho je zdravé stravovanie nevyhnutné v procese chudnutia alebo udržiavania harmonickej postavy. Cukor, múka, rafinovaný olej neprinášajú veľké zdravotné výhody, ale obsahujú veľa prázdnych kalórií.

Zdravé stravovanie nemusí znamenať depriváciu jedla. Príležitostne si môžete dopriať domáce sladkosti bez pocitu viny. Sladkosti by nemali mať umelé sladidlá, ale dokonca ani prírodné ovocie alebo rastliny. Tu je len niekoľko príkladov:

Tipy na zdravé varenie, keď cukor, múku, olej alebo maslo nahraďte nerafinovanými a nízkokalorickými prírodnými potravinami

- použitie čerstvé jablkové pyré domáce s mixérom namiesto rovnakého množstva cukru, ktoré by ste použili v pekárenských výrobkoch. Jablká obsahujú pektín, ktorý sa veľmi dobre viaže na ďalšie zložky domáceho dezertu.

- Namiesto toho, aby ste zapili kyslú šťavu s cukrom, pridajte citrón, grapefruit a/alebo limetka v sýtenej minerálnej vode.

- zmiešať hrozienka, datle a figy v kuchynskom robote použiť cestoviny získané v domácich dezertoch bez ohľadu na to, či ich dáte do rúry alebo nie, či už ide o pult alebo krém. Okrem toho, že sa vyhnete rafinovanému cukru, dodáte do svojej každodennej stravy zdravú vlákninu, vitamíny a minerály a zároveň znížite počet spotrebovaných prázdnych kalórií.

Existuje mnoho spôsobov, ako znížiť príjem cukru bez úplného vylúčenia sladkostí z jedálnička.

Vylepšite svoje obľúbené recepty a získajte zdravú verziu, či už sú to sladkosti, ale hlavné jedlá.

Varená fazuľa, namiesto múky

Vylúčenie múky v prospech konzervy čiernych bôbov (samozrejme zbavenej šťavy a opláchnutej vodou) v recepte na ostružiny je dokonalý spôsob, ako znížiť množstvo lepku a vytvoriť priestor pre ďalšiu dávku bielkovín. Fazuľa navyše vynikajúco chutí. Pri príprave takýchto dezertov nahraďte šálku múky šálkou roztlačenej fazule (z plechovky s hmotnosťou asi 425 g). Pokiaľ nebudete presvedčení, že múku môžete nahradiť fazuľou, môžete použiť polovicu múky/polovicu jemného fazuľového pyré. Nezabudnite pridať organický prášok do pečiva.

Namiesto cukru nesladené jablkové pyré

Jablkové pyré použité namiesto cukru vám môže poskytnúť dostatočne sladký zážitok bez kalórií a cukru navyše.

Zatiaľ čo šálka nesladeného jablkového pyré (získaného okamžite v mixéri) obsahuje iba asi 100 kalórií, šálka cukru môže obsahovať viac ako 700 kalórií! Táto výmena medzi týmito dvoma je ideálna pre ovsené vločky s hrozienkami, koláčmi, tortami, tortovými listami.

Užitočná rada: Cukor môžete nahradiť jablkovou omáčkou v pomere 1: 1, ale pri každej použitej šálke jablkovej omáčky znížte množstvo tekutiny v recepte o štvrtinu. Okrem toho môžete vo svojom receptúre výrazne znížiť množstvo oleja alebo masla. Jablkové pyré poskytuje správnu konzistenciu a kvapku sladkého bez všetkého tuku v oleji alebo masle. Je vhodný na akýkoľvek koláč, napríklad ten s banánmi alebo kandizovaným ovocím, alebo do muffinov a dokonca aj do vopred zabalených zmesí! Na prvý pokus sa pokúste nahradiť iba polovičné množstvo tuku (takže v recepte, ktorý používa šálku oleja, použijete pol šálky oleja a pol šálky jablkovej omáčky). Ak si po tejto zmene nevšimnete rozdiel, skúste nabudúce vymeniť viac tuku.

Celozrnná múka, namiesto rafinovanej bielej múky

Prakticky v každom pečenom produkte môže nahradenie bielej múky celozrnnou múkou dať produktu úplne iný rozmer, čo sa týka výživných látok, chutí a textúry. Pretože celozrnná múka obsahuje vonkajší plášť z pšeničného zrna, poskytuje viac vlákniny, čo pomáha tráveniu a môže ešte znížiť riziko cukrovky a srdcových chorôb. Každý hrnček bielej múky nahraďte 7/8 hrnčekom celozrnnej múky.

Orechová múka, gaštany, vlčí bôb, namiesto obyčajnej múky

Upozornenie: Orechová, gaštanová a vlčia múka nerastie tak dobre ako pšeničná múka, takže pri výmene viac ako štvrtiny šálky pšeničnej múky môže byť potrebných viac rastového činidla. Aj keď tieto múky majú zvyčajne viac kalórií a tukov, obsahujú tiež viac vlákniny a bielkovín. Orechové múky bývajú ťažšie ako klasická múka, takže v recepte určite zvýšte množstvo prášku do pečiva a sódy bikarbóny, aby cesto normálne rástlo. Ďalšou možnosťou je čiastočne nahradiť pšeničnú múku vlašskými orechmi!

Kokosová múka, namiesto bežnej múky

Kokosová múka s bohatým obsahom vlákniny a nízkym obsahom sacharidov je ideálnou čiastočnou náhradou za pšeničnú múku v receptoch na pečivo. Výmena môže byť v takýchto prípadoch zložitá, preto pri použití kokosovej múky nezabudnite pridať rovnaké množstvo extra tekutiny! V pečive by ste mali nahradiť šálku pšeničnej múky iba štvrtinou - tretinou šálky kokosovej múky.

Mandľová múka, namiesto pšeničnej

Táto bezlepková zmena dáva každému pečivu značnú dávku bielkovín, omega-3 a orieškovú príchuť. Skúste namiesto pšeničnej múky pripraviť klasické maslové sušienky s mandľovou múkou. Akýkoľvek koláč, domáci koláč, torta alebo koláč môže obsahovať mandľovú múku. Nehovoriac o slávnych macaronoch. Tip: Mandľová múka je oveľa ťažšia ako iné múky na pečenie, takže keď robíte zmeny, vyskúšajte vždy štvrť šálky (takže zo šálky pšeničnej múky sa stane ¾ šálky pšeničnej múky a ¼ šálky mandľová múka). Alebo ak je recept „všetko alebo nič“, zvýšte množstvo kypriaceho prostriedku (až o polovicu čajovej lyžičky na šálku pridanej mandľovej múky), aby ste vyrovnali extra váhu cesta.

Namiesto masla čerstvé avokádové pyré alebo avokádový olej

Oba sú tuky (aj keď veľmi odlišné) a pri izbovej teplote majú takmer rovnakú konzistenciu. Krémová textúra a jemná aróma ovocia avokáda sa výborne hodí k ostružinám a výrobkom z tmavej čokolády. Môže trvať niekoľko pokusov, kým sa táto výmena ukáže dokonale, ale všeobecne to funguje, ak namiesto šálky masla použijete šálku čerstvého avokádového pyré (alebo avokádový olej).

Banánové pyré, namiesto tuku

Krémová zahusťovacia sila banánového pyré sa chová rovnako ako avokádo, čo sa týka náhrady tukov v receptoch na pečivo. Konzistencia je ideálna a banány dodávajú živiny ako draslík, vlákninu a vitamín B6. Šálka banánového pyré funguje perfektne namiesto šálky masla alebo oleja!

Stevia, namiesto cukru

Stevia je nízkokalorické prírodné sladidlo a až 300-krát sladšie ako cukor. Pozor však na cenu, toto módne sladidlo môže stáť až päťkrát viac ako kryštály cukru. Pretože je oveľa sladšia, výmenu robte veľmi opatrne: Recept, ktorý vyžaduje šálku cukru, by mal používať namiesto čajovej lyžičky tekutej stevie (ekvivalent dvoch polievkových lyžíc prášku stevia).

Hrudky kakaových bôbov, namiesto čokoládových vločiek

Najnovšie správy: Tieto čokoládové vločky pochádzajú z vločiek v kakaových bôboch, kúsky kakaa sa lámu a potom sa z nich stáva čokoláda. Vyberte si tieto kúsky nespracovaného kakaa (alebo spracovaného čo najmenej) bez prísad a pridaného cukru, ktoré nájdete v čokoláde, aby ste si mohli vychutnať zdravú porciu antioxidantov.

Chia semienka, namiesto masla

Zmiešajte polievkovú lyžicu chia semiačok so štyrmi polievkovými lyžicami vody, odložte na 15 minút a získate gél, ktorý bude mať dokonalú konzistenciu, ktorá nahradí tuk v pečive. Pozor: neskúšajte týmto roztokom nahradiť všetok tuk, najlepšie to funguje, keď v recepte nahradíte polovicu potrebného tuku.

Ľanová múka namiesto vajec

Toto je starý vegánsky trik. Zmiešajte lyžicu mletého ľanového semena (alebo ľanovej múky, ľanového prášku) s tromi lyžicami teplej vody a všetko vidličkou šľahajte, kým sa obe ingrediencie nespoja. Potom nechajte zmes v chladničke 5-10 minút a potom ju v ľubovoľnom recepte na pečenie nahraďte vajíčkom. Voilà!

Hnedá, čierna alebo červená ryža namiesto bielej ryže

Pri spracovaní bielej ryže sa „hnedé“ otruby odstránia, čím sa vylúčia základné výživné látky, napríklad vláknina. Vyberte si hnedú, čiernu alebo červenú ryžu, aby ste si mohli vychutnať kompletný výživový profil. Ryža Konjac určená pre ľudí, ktorí chcú schudnúť namiesto iného druhu ryže, nech už je to celá.

Neaktívne droždie namiesto syra

Chuť a textúra sú trochu odlišné, ale krémová konzistencia je približne rovnaká. Namiesto pridávania syra feta do šalátov, syra alebo mozzarelly na pizzu alebo do kôry pečiva skúste posypať neaktívne výživné kvasnicové vločky, aby ste získali syrovú chuť oveľa menej. Neaktívne (výživné) droždie sa tiež nazýva „vegetariánsky proteín“, pretože je bohatým zdrojom kompletných bielkovín. Obsahuje 16 aminokyselín a 15 minerálov. Táto droždie je obzvlášť bohaté na živiny, konkrétne na komplex vitamínov B (menej vitamínu B12), kyselinu listovú, selén, zinok a bielkoviny. Je bez lepku a má nízky obsah sodíka.

Grécky jogurt, namiesto smotany

Grécky jogurt má polovicu tuku a kalórií zo smotany a chuť a textúra sú takmer identické. Grécky jogurt navyše poskytuje ďalšie množstvo chudého proteínu.

Grécky jogurt, namiesto majonézy (v tuniakovom alebo kuracím šaláte)

Pridajte nejaké bylinky a trochu čerstvej citrónovej šťavy, a chuť bude takmer nezmenená. Táto náhrada vám navyše ušetrí kalórie a tuky a dodá vám viac bielkovín.

Namiesto slnečnicového oleja kokosový olej

Odporúčame, aby slnečnicový olej spôsoboval pri vyprážaní alebo restovaní nežiaducu nerovnováhu a olivový olej je príliš drahý a pri zahriatí stráca svoje vlastnosti. Za ideálny olej sa preto považuje kokosový olej.

Avokádové pyré, namiesto majonézy

Polovica avokáda očistená a posypaná citrónovou šťavou (aby neoxidovala) je vynikajúcou náhradou za majonézu v každom sendviči. Majonéza aj avokádové pyré zadržiavajú v sendviči vlhkosť, ale avokádo obsahuje veľké množstvo vitamínu E a mononenasýtené tuky, ktoré regulujú hladinu cholesterolu. A hoci bežná porcia dvoch polievkových lyžíc majonézy obsahuje asi 206 kalórií a 24 gramov tuku, polovica avokáda má iba 114 kalórií a 10,5 gramov tuku.

Aromatické bylinky alebo citrusový džús, namiesto soli

Jedlo nevyžaduje veľa soli, aby bolo dobre ochutené! Čerstvé bylinky a citrusová šťava môžu poskytnúť rovnako veľa chuti bez rizika nadmerného množstva soli. Namiesto komerčnej bielej soli si vyberte himalájsku soľ.

Quinoa, namiesto kuskusu

Zatiaľ čo kuskus je vyrobený zo spracovanej pšeničnej múky, quinoa je potravinová superpotravina plná bielkovín a výživných látok. Bonusové body: Majú takmer rovnakú textúru.

Celozrnné cestoviny, namiesto bežných cestovín. Pasta na chudnutie Konjac.

Rovnako ako v prípade chleba, celozrnné cestoviny prekonávajú z hľadiska obsahu vlákniny tie obvyklé, pričom majú o 50 kalórií menej, na jednu porciu (v závislosti od značky).

Bežné pšeničné alebo ryžové cestoviny obsahujú v priemere 70 g sacharidov (zo 100), zatiaľ čo cestoviny Slim majú 0 g sacharidov. Keď varíte s cestovinami alebo štíhlou ryžou, získate tiež pocit sýtosti. Už nie ste hladní asi 4 hodiny po jedle. Ak porcia 200 g pšeničných špagiet znamená 650 alebo 700 kalórií, 200 g štíhlych špagiet znamená 0 kalórií!

Okrem čerstvého ovocia a zeleniny je možné potraviny uvedené v tomto článku kúpiť v tomto internetovom obchode s rýchlym dodaním. Môžete nás tiež kontaktovať telefonicky a nechať sa viesť jedným z našich operátorov: 0722 264 936.