Triky pre zdravé varenie
Zdravé stravovanie nemusí znamenať depriváciu jedla. Príležitostne si môžete dopriať domáce sladkosti bez pocitu viny. Sladkosti by nemali mať umelé sladidlá, ale dokonca ani prírodné ovocie alebo rastliny. Tu je len niekoľko príkladov:
- Použi čerstvé jablkové pyré domáce s mixérom namiesto rovnakého množstva cukru, aké by ste použili v pekárenských výrobkoch. Jablká obsahujú pektín, ktorý sa veľmi dobre viaže na ďalšie zložky domáceho dezertu. Tu je príklad jablkového koláča bez cukru s veľmi malým obsahom múky.
- Namiesto toho, aby ste zapili kyslú šťavu s cukrom, pridajte citrón, grapefruit a/alebo limetka v sýtenej minerálnej vode.
- Miešajte hrozienka, datle a figy v kuchynskom robote použiť cestoviny získané v domácich dezertoch bez ohľadu na to, či ich dáte do rúry alebo nie, či už ide o pult alebo krém. Okrem toho, že sa vyhnete rafinovanému cukru, dodáte do svojej každodennej stravy zdravú vlákninu, vitamíny a minerály a zároveň znížite počet spotrebovaných prázdnych kalórií.
Existuje mnoho spôsobov, ako znížiť príjem cukru bez úplného vylúčenia sladkostí z jedálnička.
Vylepšite svoje obľúbené recepty a získajte zdravú verziu, či už sú to sladkosti, ale hlavné jedlá.
Varená fazuľa, namiesto múky
Vylúčenie múky v prospech konzervy čiernych bôbov (samozrejme zbavenej šťavy a opláchnutej vodou) v recepte na ostružiny je dokonalý spôsob, ako znížiť množstvo lepku a vytvoriť priestor pre ďalšiu dávku bielkovín. Fazuľa navyše vynikajúco chutí. Pri príprave takýchto dezertov nahraďte šálku múky šálkou roztlačenej fazule (z plechovky s hmotnosťou asi 425 g). Pokiaľ nebudete presvedčení, že múku môžete nahradiť fazuľou, môžete použiť polovicu múky/polovicu jemného fazuľového pyré. Nezabudnite pridať organický prášok do pečiva. Viac možností pre organické konzervované alebo BIO prírodné fazule nájdete tu.
Namiesto cukru nesladené jablkové pyré
Jablkové pyré použité namiesto cukru vám môže poskytnúť dostatočne sladký zážitok bez kalórií a cukru navyše.
Zatiaľ čo šálka nesladeného jablkového pyré (získaného okamžite v mixéri) obsahuje iba asi 100 kalórií, šálka cukru môže obsahovať viac ako 700 kalórií! Táto výmena medzi týmito dvoma je ideálna pre ovsené vločky s hrozienkami, koláčmi, tortami, tortovými listami.
Užitočná rada: Cukor môžete nahradiť jablkovou omáčkou v pomere 1: 1, ale pri každej použitej šálke jablkovej omáčky znížte množstvo tekutiny v recepte o štvrtinu. Okrem toho môžete vo svojom recepte výrazne znížiť množstvo oleja alebo masla.
Jablkové pyré ponúka správnu konzistenciu a kvapku sladkého bez všetkého tuku v oleji alebo masle. Je vhodný na akýkoľvek koláč, napríklad ten s banánmi alebo kandizovaným ovocím, alebo do muffinov a dokonca aj do vopred zabalených zmesí! Na prvý pokus sa pokúste nahradiť iba polovičné množstvo tuku (takže v recepte, ktorý používa šálku oleja, použijete pol šálky oleja a pol šálky jablkovej omáčky). Ak si po tejto zmene nevšimnete rozdiel, skúste nabudúce nahradiť väčšie množstvo tuku. BIO jablkové pyré si môžete kúpiť aj online, ak si ich nestihnete pripraviť doma.
Celozrnná múka, namiesto rafinovanej bielej múky
Prakticky v každom pečenom produkte môže nahradenie bielej múky celozrnnou múkou dať produktu úplne iný rozmer, čo sa týka výživných látok, chutí a textúry. Pretože celozrnná múka obsahuje vonkajší plášť z pšeničného zrna, poskytuje viac vlákniny, čo pomáha tráveniu a môže ešte znížiť riziko cukrovky a srdcových chorôb. Každý hrnček bielej múky nahraďte 7/8 hrnčekom celozrnnej múky. Celozrnná múka sa dá kúpiť online: pozri cenu a možnosti.
Orechová múka, gaštany, vlčí bôb, namiesto obyčajnej múky
Upozornenie: Orechová, gaštanová a vlčia múka nerastie tak dobre ako pšeničná múka, takže pri výmene viac ako štvrtiny šálky pšeničnej múky môže byť potrebných viac rastového činidla. Aj keď tieto múky majú zvyčajne viac kalórií a tukov, obsahujú tiež viac vlákniny a bielkovín. Orechové múky bývajú ťažšie ako klasická múka, takže v recepte určite zvýšte množstvo prášku do pečiva a sódy bikarbóny, aby cesto normálne rástlo. Ďalšou možnosťou je čiastočne nahradiť pšeničnú múku vlašskými orechmi!
Kokosová múka, namiesto bežnej múky
Kokosová múka s bohatým obsahom vlákniny a nízkym obsahom sacharidov je ideálnou čiastočnou náhradou za pšeničnú múku v receptoch na pečivo. Výmena môže byť v takýchto prípadoch zložitá, preto pri použití kokosovej múky nezabudnite pridať rovnaké množstvo extra tekutiny! V pečive by ste mali nahradiť šálku pšeničnej múky iba štvrtinou - tretinou šálky kokosovej múky.
Mandľová múka, namiesto pšeničnej
Táto bezlepková zmena dáva každému pečivu značnú dávku bielkovín, omega-3 a orieškovú príchuť. Skúste namiesto pšeničnej múky pripraviť klasické maslové sušienky s mandľovou múkou. Akýkoľvek koláč, domáci koláč, torta alebo koláč môže obsahovať mandľovú múku. Nehovoriac o slávnych makarónoch ... Tip: Mandľová múka je oveľa ťažšia ako iné múky na pečenie, takže keď urobíte zmenu, vyskúšajte raz štvrť šálky (takže zo šálky pšeničnej múky bude ¾ šálka pšeničnej múky a ¼ šálky mandľovej múky). Alebo ak je recept „všetko alebo nič“, zvýšte množstvo kypriaceho prostriedku (až o polovicu čajovej lyžičky na šálku pridanej mandľovej múky), aby ste vyrovnali extra váhu cesta.
Namiesto masla čerstvé avokádové pyré alebo avokádový olej
Oba sú tuky (aj keď veľmi odlišné) a pri izbovej teplote majú takmer rovnakú konzistenciu. Krémová textúra a jemná aróma ovocia avokáda sa výborne hodí k ostružinám a výrobkom z tmavej čokolády. Môže trvať niekoľko pokusov, kým sa táto výmena ukáže dokonale, ale všeobecne to funguje, ak namiesto šálky masla použijete šálku čerstvého avokádového pyré (alebo avokádový olej). Avokádový olej je možné kúpiť v obchodoch so zdravou výživou.
Banánové pyré, namiesto tuku
Krémová zahusťovacia sila banánového pyré sa chová rovnako ako avokádo, čo sa týka náhrady tukov v receptoch na pečivo. Konzistencia je ideálna a banány dodávajú živiny ako draslík, vlákninu a vitamín B6. Šálka banánového pyré funguje perfektne namiesto šálky masla alebo oleja!
Stevia, namiesto cukru
Stevia je nízkokalorické prírodné sladidlo a až 300-krát sladšie ako cukor. Pozor však na cenu, toto módne sladidlo môže stáť až päťkrát viac ako kryštály cukru. Pretože je oveľa sladšia, náhradu robte veľmi opatrne: Recept, ktorý vyžaduje šálku cukru, by mal používať namiesto čajovej lyžičky tekutej stevie (ekvivalent dvoch polievkových lyžíc prášku stevia). Kde môžeme kúpiť stéviu a ďalšie 100% prírodné sladidlá s nízkym alebo nulovým obsahom kalórií: pozri cenu a podrobnosti.
Hrudky kakaových bôbov, namiesto čokoládových vločiek
Najnovšie správy: Tieto čokoládové vločky pochádzajú z vločiek v kakaových bôboch, kúsky kakaa sa lámu a potom sa z nich stáva čokoláda. Vyberte si tieto kúsky nespracovaného kakaa (alebo spracovaného čo najmenej) bez prísad a pridaného cukru, ktoré nájdete v čokoláde, aby ste si mohli vychutnať zdravú porciu antioxidantov.
Chia semienka, namiesto masla
Zmiešajte polievkovú lyžicu chia semiačok so štyrmi polievkovými lyžicami vody, odložte na 15 minút a získate gél, ktorý bude mať dokonalú konzistenciu, ktorá nahradí tuk v pečive. Pozor: neskúšajte týmto roztokom nahradiť všetok tuk, najlepšie to funguje, keď v recepte nahradíte polovicu potrebného tuku.
Ľanová múka namiesto vajec
Toto je starý vegánsky trik. Zmiešajte lyžicu mletého ľanového semena (alebo ľanovej múky, ľanového prášku) s tromi lyžicami teplej vody a všetko vidličkou šľahajte, kým sa obe ingrediencie nespoja. Potom nechajte zmes v chladničke 5-10 minút a potom ju v ľubovoľnom recepte na pečenie nahraďte vajíčkom. Voilà! Ľanová múka sa dá kúpiť online s rýchlym dodaním: pozri cenu a podrobnosti.
Hnedá, čierna alebo červená ryža namiesto bielej ryže
Pri spracovaní bielej ryže sa „hnedé“ otruby odstránia, čím sa vylúčia základné výživné látky, napríklad vláknina. Vyberte si hnedú, čiernu alebo červenú ryžu, aby ste si mohli vychutnať kompletný výživový profil. Ryža Konjac určená pre ľudí, ktorí chcú schudnúť namiesto iného druhu ryže, nech už je to celá. www.prodietanaturala.ro pre viac možností ryže.
Neaktívne droždie namiesto syra
Chuť a textúra sú trochu odlišné, ale krémová konzistencia je približne rovnaká. Namiesto pridávania syra feta do šalátov, syra alebo mozzarelly na pizzu alebo do kôry pečiva skúste posypať neaktívne výživné kvasnicové vločky, aby ste získali syrovú chuť oveľa menej. Neaktívne (výživné) droždie sa tiež nazýva „vegetariánsky proteín“, pretože je bohatým zdrojom kompletných bielkovín. Obsahuje 16 aminokyselín a 15 minerálov. Táto droždie je obzvlášť bohaté na živiny, konkrétne na komplex vitamínov B (menej vitamínu B12), kyselinu listovú, selén, zinok a bielkoviny. Je bez lepku a má nízky obsah sodíka.
Grécky jogurt, namiesto smotany
Grécky jogurt má polovicu tuku a kalórií zo smotany a chuť a textúra sú takmer identické. Grécky jogurt navyše poskytuje ďalšie množstvo chudého proteínu.
Grécky jogurt, namiesto majonézy (v tuniakovom alebo kuracím šaláte)
Pridajte nejaké bylinky a trochu čerstvej citrónovej šťavy, a chuť bude takmer nezmenená. Táto náhrada vám navyše ušetrí kalórie a tuky a dodá vám viac bielkovín.
Namiesto slnečnicového oleja kokosový olej
Odporúčame, aby slnečnicový olej spôsoboval pri vyprážaní alebo restovaní nežiaducu nerovnováhu a olivový olej je príliš drahý a pri zahriatí stráca svoje vlastnosti. Za ideálny olej sa preto považuje kokosový olej. Zistite, koľko použití má kokosový olej na zdravie.
Avokádové pyré, namiesto majonézy
Polovica avokáda očistená a posypaná citrónovou šťavou (aby neoxidovala) je vynikajúcou náhradou za majonézu v každom sendviči. Majonéza aj avokádové pyré zadržiavajú v sendviči vlhkosť, ale avokádo obsahuje veľké množstvo vitamínu E a mononenasýtené tuky, ktoré regulujú hladinu cholesterolu. A hoci bežná porcia dvoch polievkových lyžíc majonézy obsahuje asi 206 kalórií a 24 gramov tuku, polovica avokáda má iba 114 kalórií a 10,5 gramov tuku.
Aromatické bylinky alebo citrusový džús, namiesto soli
Jedlo nevyžaduje veľa soli, aby bolo dobre ochutené! Čerstvé bylinky a citrusová šťava môžu poskytnúť rovnako veľa chuti bez rizika nadmerného množstva soli. Namiesto komerčnej bielej soli si vyberte himalájsku soľ.
Quinoa, namiesto kuskusu
Zatiaľ čo kuskus je vyrobený zo spracovanej pšeničnej múky, quinoa je potravinová superpotravina plná bielkovín a výživných látok. Bonusové body: Majú takmer rovnakú textúru. Quinoa, amarant, konjak, fazuľa mungo a ďalšie možnosti: pozri cenu a ďalšie podrobnosti.
Celozrnné cestoviny, namiesto bežných cestovín. Pasta na chudnutie Konjac.
Rovnako ako v prípade chleba, celozrnné cestoviny prekonávajú z hľadiska obsahu vlákniny tie obvyklé, pričom majú o 50 kalórií menej, na jednu porciu (v závislosti od značky).
Bežné pšeničné alebo ryžové cestoviny obsahujú v priemere 70 g sacharidov (zo 100), zatiaľ čo cestoviny Slim majú 0 g sacharidov. Keď varíte s cestovinami alebo štíhlou ryžou, získate tiež pocit sýtosti. Už nie ste hladní asi 4 hodiny po jedle. Ak porcia 200 g pšeničných špagiet znamená 650 alebo 700 kalórií, 200 g štíhlych špagiet znamená 0 kalórií!