Trvanie - intenzita - zotavenie Vytrvalostný tréning, kondícia, srdcová frekvencia, kondičný tréning,
Tento článok popisuje použitie variability srdcového rytmu (HRV) na zlepšenie športového výkonu a na vyhodnotenie kvality fáz odpočinku a zotavenia. Vysvetľuje tiež, ako možno tieto koncepty spojiť do „čiary trvania - intenzity - zotavenia“ s cieľom optimalizovať fyzické prispôsobenie vytrvalostnému výkonu a vyhnúť sa pretrénovaniu.
Merania srdcových intervalov jasne ukazujú, že srdcová frekvencia nie je konštantná a mení sa z tlkotu srdca na tlkot srdca. Toto sa nazýva variabilita srdcového rytmu (HRV). Počas fázy odpočinku tento interval srdcového rytmu kolísal s dýchacím cyklom - pri nádychu sa zrýchľuje a pri výdychu spomaľuje.
Meranie HRV na monitorovanie tréningových jednotiek a fáz zotavenia zahŕňa analýzu variácií srdcového rytmu. Presným meraním časových intervalov medzi srdcovými rytmami možno vďaka zisteným odchýlkam merať počas cvičenia psychologické a fyziologické stresy a únavu tela. Všeobecne povedané: čím je telo uvoľnenejšie a menej vyčerpané (bez príznakov únavy), tým je čas medzi dvoma údermi srdca variabilnejší. Cvičenie bez adekvátneho zotavenia môže mať za následok významnú kardiovaskulárnu únavu, ktorú dokáže detekovať HRV. (1) Existujú tiež dôkazy, ktoré naznačujú, že HRV, ak sa zaznamenáva cez noc, môže byť vhodnejším nástrojom. na posúdenie nahromadenej únavy sa ukazuje srdcová frekvencia v pokojovej polohe. HRV môže byť preto cenným nástrojom na optimalizáciu individuálnych tréningových plánov. (1,2)
Čo je to riadok Trvanie-Intenzita-Obnova?
Účinnosť tréningu z hľadiska fyzickej adaptácie, kardiovaskulárnej únavy a s tým súvisiacej potreby odpočinku a zotavenia závisí od jeho trvania a intenzity. Vysoko intenzívny tréning má prirodzene krátke trvanie a menej intenzívny tréning zvyčajne trvá dlhšie. To vedie k koncepcii „línie trvania - intenzity - zotavenia“.
Linka doba-intenzita-zotavenie je diagram „Z“ špecifický pre športovca, ktorý spája trvanie (v minútach) s intenzitou (srdcová frekvencia a percento VO2max) a kardiovaskulárnou únavou (pomocou numerickej stupnice zotavenia). Táto únava sa počíta pomocou športovo špecifického testu maximálnej kondície vykonaného jednotlivým športovcom na základe technológie HRV.
Stupnica úrovní efektívnosti trvania(Doba zotavenia závisí od času investovaného na každej úrovni)
| mierka | Doba zotavenia v hodinách/dňoch |
| 1-2 | 3 hodiny až 1 deň |
| 2-3 | 1 až 2 dni |
| 3-4 | 1 až 4 dni |
| 4-5 | 2 až 7 dní |
| 5 | 7 dní + |
(Úroveň 5 predstavuje „limit preťaženia“, ktorý vedie k významnej kardiovaskulárnej únave. Upozorňujeme však, že limit preťaženia existuje, keď tréningová jednotka prekročí plánovanú úroveň trvania a efektívnosti tréningu).
Linka obnovy intenzity trvania je flexibilný nástroj, pomocou ktorého sa môžete pokúsiť odpovedať na nasledujúce otázky: Ako dlho mám trénovať? Ako tvrdo mám trénovať a koľko času potrebujem na zotavenie? Ak nedodržíte pri cvičení líniu kontinuálnej intenzity zotavenia, urýchli sa akákoľvek kardiovaskulárna únava, predĺži sa potrebná fáza odpočinku a zotavenia a zvýši sa riziko pretrénovania a zníženého výkonu.
Pri práci s linkou kontinuálnej intenzity zotavenia je potrebné posúdiť psychický stav športovca spolu s podmienkami prostredia ako napr B. Teplo, chlad, vlhkosť atď., Ktoré sa majú vypočítať a zohľadniť. Psychologický stres má výrazný vplyv na kardiovaskulárnu únavu a stres z bežných každodenných činností má väčší vplyv na tréning a súťažný výkon, ako sa v súčasnosti uznáva.
Zdá sa zrejmé, že účinnosť každého tréningového plánu závisí od dĺžky trvania, intenzity a zotavenia - je to však tak? Jednou z najdôležitejších otázok je, koľko času môže športovec stráviť na danej úrovni intenzity pred tréningom, čo vedie k vyššej kardiovaskulárnej únave, ako bolo zamýšľané, zníženiu efektívnosti tréningu a predĺženiu doby potrebnej na zotavenie medzi tréningami.
Predpokladajme, že športovec trénuje 45 minút pri intenzite X. Je tréningový efekt a zotavenie rovnaké, ak športovec trénuje 60, 75 alebo 90 minút pri rovnakej intenzite? Samozrejme, že nie, ale mnohí tomu aj tak veria. Niektoré nedorozumenia vyplývajú z vyhodnotenia a použitia štandardných testov, ktoré stanovujú limity pre cvičebné oblasti spojené so srdcovou frekvenciou, tempom a hladinou laktózy. Testy, ktoré sú samy osebe v poriadku, ale počas prenosu sa mierne zvlnili.
Tieto testy neuvádzajú kardiovaskulárnu únavu, ktorá sa časom zvyšuje, ani efektívne zotavenie podľa intenzity trvania pre konkrétny tréning, pretože každý nasledujúci tréning by sa mal upraviť tak, aby sa zabezpečilo primerané zotavenie.
Výrazy v skratke
Koncept obnovy dlhodobej intenzity obsahuje pojmy „dlhodobá účinnosť“, „limity preťaženia“ a „bod zrútenia“:
- Dlhodobá účinnosť sa týka požadovaného času na zotavenie v hodinách alebo dňoch po tréningu, pri ktorom sa významne zvyšuje kardiovaskulárna únava a ktorý si vyžaduje dlhšiu fázu zotavenia alebo nižšiu kompenzačnú jednotku s trvaním intenzity-zotavenia. Trvalé úrovne účinnosti sú uvedené na stupnici od 1 do 5, pričom každá úroveň je rozdelená na desiatky. Hodnoty pre každú úroveň závisia od jednotlivého športovca a sú odvodené z údajov z testov pomocou HRV.
- Limit preťaženia znamená hranicu, pri ktorej nastáva silná kardiovaskulárna únava, napr. B. pretrénovanie, maximálna vytrvalosť alebo bod, v ktorom plánovaný tréning presahuje plánovanú efektívnosť trvania. Tu je potrebná dlhšia fáza odpočinku a zotavenia.
- Bod zrútenia popisuje limit fyzickej výkonnosti. V tomto okamihu už telo nemôže vykonávať výkon (napr. „Stena“ v maratónskom behu) a táto hranica je spojená najmä s vytrvalostným tréningom.
Realizácia v praxi
Východiskovým bodom na vysvetlenie čiary obnovy intenzity trvania je analýza tradičného prístupu a potom porovnanie s čiarou zotavenia intenzity trvania pre konkrétneho športovca.
Štandardné aeróbne tréningy veslovania pozostávajú z 3 x 6 000 m (odpočinok medzi intervalmi 90 sekúnd) pri 18 úderoch za minútu na štandardnom veslárskom trenažéri Concept 2. Predtým sa predpokladalo, že táto tréningová jednotka dokáže prekonať celú vzdialenosť 2 000 m pri určitom výkone alebo pri Veslovanie podľa srdcového rytmu stanoveného konvenčným testom úrovne veslovania spojeného s indikátorom laktózy. Zoberme si skutočného športovca:
Túto jednotku je možné veslovať rýchlosťou (min: s) na 500 m, čo zodpovedá 60% výkonu maximálneho zaťaženia na 2 000 m, s hodnotami laktátu v krvi 2–4 mmol a fázou zotavenia až 24 hodín.
| interval | Rýchlosť zdvihu | max. HR (tepy/min) | Laktát (mmol) | Rýchlosť/500 m |
| 1 | 18 | 165 | 1,87 | 2.02.1 |
| 2 | 18 | 174 | 3.62 | 2.02.1 |
| 3 | 18 | 181 | 6,82 | 2.01.1 |
Ako to vyzerá na linke trvanie-intenzita-zotavenie a aká vysoká je efektivita trvania?
| Trvanie (min.) | |||||
| 0 | 2 | 15 | 40 | 60 | 76 |
| Intenzita (HR) | |||||
| - | 146 | 156 | 170 | 175 | 181 (priemer 163) |
| Obnova (stupeň dlhodobej účinnosti *) | |||||
| 0 | 2 | 3 | 3.9 | 4.5 | 5+ |
* stanovené testom športovca
Zamerajte sa na rozvoj školenia
Po 15 minútach už tréningová jednotka dosiahla úroveň účinnosti 3. Na konci intervalu 2 tréningovej jednotky sa dosiahol limit zaťaženia pre túto jednotku (úroveň 3,9) a zvýšil sa v priebehu intervalu 3 na úroveň 5. Čas potrebný na zotavenie bol dni tréningu, ktorého zotavenie sa očakávalo iba 24 hodín!
Aj keď nie všetky dlhšie, menej intenzívne tréningy by mali byť nahradené kratšími tréningami s vysokou intenzitou, toto cvičenie bolo o viac ako 30 minút dlhšie, ako je potrebné na dosiahnutie zamýšľaného tréningového efektu. Bolo to tiež mimoriadne únavné.
Pomocou línie obnovy s kontinuálnou intenzitou musí byť tréning nášho športovca zmenený na 3 x 6 000 m pri 18 úderoch a obmedzený na srdcovú frekvenciu 133–165. Vypočítaná čiara trvania - intenzity - zotavenia (po teste) by pre tohto športovca vyzerala takto:
| Trvanie (min.) | |||||
| 0 | 60 | 90 | 75 | 60 | 30 |
| Intenzita (HR) | |||||
| - | 111-123 | 124-136 | 137-155 | 156-174 | 175-198 |
| Obnova (miera dlhodobej účinnosti) | |||||
| 0 | 1-1,9 | 2-2,9 | 3-3,9 | 4-4,9 | 5+ |
Použitím linky na zotavenie s kontinuálnou intenzitou a klasifikácie pre nepretržitú účinnosť by musel tento športovec veslovať tréningovú jednotku 3 x 6000 m s frekvenciou HR 133–165, aby sa dosiahol požadovaný fyziologický efekt tréningu (nepretržitá účinnosť 3– 3.9).
Obrázky 2 a 3 ukazujú, čo sa skutočne stalo a ako mali údaje vyzerať, ak by sa na nastavenie intenzity tréningu použila čiara doba-intenzita-zotavenie.
Na ilustráciu horného riadku línie obnovy s dĺžkou trvania sa môžeme pozrieť na ďalšie štandardné veslovacie cvičenie s názvom 30R20: 30 minút pri 20 bpm pri maximálnom zaťažení (vysoké watty/tempo), známe tiež ako výkonnostný/vytrvalostný tréning (pozri tabuľku) 1). Na trati obnovy trvania - intenzity - obnovy je táto tréningová jednotka od 15 do 35 minút, v závislosti od stavu veslára.
Srdcová frekvencia sa rýchlo zvyšuje, vrcholí v posledných niekoľkých minútach a napriek krátkemu trvaniu je úroveň efektívnosti trvania medzi 4 a 5. To si vyžaduje deň odpočinku, po ktorom nasleduje dlhodobý tréning s nízkou intenzitou zotavenia na úrovni doby trvania. 2–3, aby sa profesionálnemu veslárovi poskytla trojdňová doba na zotavenie.
Využitie vo vytrvalostných športoch
Na veľké vzdialenosti je možné dosiahnuť požadovanú intenzitu tréningu, napr. B. Maratón, triatlon (olympijské a Ironmanove vzdialenosti), dlhé cyklistické alebo plavecké vzdialenosti alebo akýkoľvek iný vytrvalostný šport.
Pre veslársky maratón na klasickú vzdialenosť niečo cez 26 míľ je vypočítaná maximálna srdcová frekvencia, ktorá je potrebná na zabezpečenie optimálneho výkonu, na stupnici účinnosti a účinnosti 4–4,9. Toto je iba začiatočný bod, pretože ako vidno z riadkov trvania - intenzity - zotavenia v tomto článku, je zaručené optimálne trvanie na účely tréningu až 60 minút pri úrovni účinnosti trvania 4–4,9.
Je zrejmé, že veslovanie po celej maratónskej trase s konštantnou srdcovou frekvenciou v rozmedzí trvania - intenzita - zotavenie 4–4,9 as výkonovým pomerom na optimalizáciu výkonu čoskoro dosiahne hranicu preťaženia (úroveň 5). Je možné zostať na úrovni 5 po významnú dobu; Čím dlhšie však športovec zostáva na úrovni 5, tým viac času potrebuje na následnú fázu zotavenia (kvôli nadmernej kardiovaskulárnej únave) a tým bližšie je k fyzickému rozpadu (kolapsu).
Veslársky maratón zobrazený nižšie (pozri obrázok 4) bol britským tímom dokončený za 2 hodiny, 42 minút a 7,3 sekundy - s príkonom 233 W a rýchlosťou 1: 54,5 na 500 m. Účinnosť testovaného trvania Srdcová frekvencia na úrovni 4,9 bola 150 úderov za minútu.
Ak sa pozriete na údaje, môžete vidieť, že hoci srdcová frekvencia a tempo zostali rovnaké, kardiovaskulárna únava sa časom zvyšovala. Je to zrejmá skutočnosť, ale športovci a tréneri ju často prehliadajú. Tu zobrazený športovec bol na úrovni 5 takmer 2 hodiny a zotavenie sa nedosiahne po dňoch, ale až po týždňoch!
| Trvanie (min.) | |||||||
| 20 | 40 | 60 | 80 | 100 | 120 | 140 | 161 |
| Srdcová frekvencia (tepy/min) | |||||||
| 149 | 150 | 148 | 147 | 150 | 152 | 154 | 158 |
| Úroveň účinnosti trvania | |||||||
| 3.8 | 4.8 | 5 + | 5 + | 5 + | 5 + | 5 + | 5 + |
Optimálny úspech v tréningu a optimálne zotavenie
Pomocou prístupu kontinuálnej intenzity-zotavenia je možné štruktúrovať tréningové jednotky tak, aby sa zabezpečil optimálny tréningový úspech a optimálne zotavenie. 1. Cieľom je dosiahnuť rovnomerný tréning prispôsobením dlhodobej účinnosti srdcovej frekvencii, obmedzením odchýlok na minimum a zabezpečením správneho zotavenia medzi tréningovými jednotkami. Je dôležité venovať pozornosť zvyšovaniu efektívnosti priebehu tréningových jednotiek, pretože to môže naznačovať nedostatočné zotavenie, chorobu alebo začiatok pretrénovania.
Len čo sa dosiahne jednotnosť, je možné vidieť zlepšenie v znižovaní efektívnosti trvania podobných tréningov. Ak sa v priebehu času zistí trvale klesajúca účinnosť, je potrebné vykonať nový test na určenie nového riadku. To môže konsolidovať zlepšenie v budúcich výcvikových jednotkách.
Zhrnutie
Toto je celkom technická téma, preto si zhrňme najdôležitejšie body: Hranica trvania - intenzity - zotavenia je diagram „Z“ pre športovca, ktorý zobrazuje trvanie (v minútach) s intenzitou (srdcová frekvencia a percento VO2max) a kardiovaskulárna únava (pomocou číselnej stupnice zotavenia). Je to tiež flexibilný nástroj, pomocou ktorého sa človek snaží odpovedať na nasledujúce otázky: „Ako dlho mám trénovať? - Ako ťažko by som mal trénovať? - Ako dlho sa musím zotaviť? “
Úrovne účinnosti trvania pre určitú srdcovú frekvenciu závisia od konkrétneho športovca a sú určené testami s použitím údajov HRV. Sú obzvlášť cenné, pretože tieto úrovne označujú obdobie zotavenia požadované v hodinách alebo dňoch. Limit preťaženia označuje bod, v ktorom nastáva silná kardiovaskulárna únava, zatiaľ čo bod kolapsu označuje limit fyziologického výkonu.
Údaje z riadku obnovy intenzity trvania ukazujú, že krátky tréning s vysokou intenzitou môže priniesť rovnaký výsledok ako dlhý tréning s nižšou intenzitou. Aj keď srdcová frekvencia a tempo zostávajú rovnaké, kardiovaskulárna únava sa zvyšuje, čím dlhšie cvičenie trvá. Pravidelné testy sú spojené s konceptom kontinuálnej intenzity zotavenia s cieľom identifikovať príznaky pretrénovania alebo choroby v ranom štádiu.
Eddie Fletcher MSc je fyziológ a tréner v oblasti športu a tréningu, ktorý sa špecializuje na vytrvalostné športy
Referencie
1. Med Sci Sports Exerc. 2001; 33 (7): 1120-1125.
2. Med Sci Sports Exerc. 2000; 32 (10): 1729-1736.
Tréningová jednotka nášho športovca bola až do konca 1. intervalu na dolnej hranici zamýšľaného tréningového efektu (2 mmol laktátu). Po 40 minútach prekročila úroveň účinnosti zotavenia/trvania 3–3,9 (pretože bolo potrebné zotavenie do 24 hodín) a hodnoty laktátu.