Tu je príklad, ako dať jeden dokopy na použitie so žehličkou
Potraviny a minerály, ktoré konzumujete, môžu významne ovplyvniť to, ako sa železo vstrebáva do tela. Správny výber potravín môže zvýšiť absorpciu železa.
Ako sa železo vstrebáva v tele?
FieruJe to jediná živina, ktorej hladinu telo prísne reguluje. Zdraví dospelí asimilujú iba 10 - 15% železa z potravy. Je to spôsobené tým, že telo nemá účinný systém na elimináciu železa. Ak máte v tele príliš veľa železa, môže to podporovať tvorbu prebytočných voľných radikálov a poškodenie tkanív.
Väčšina železa v tele sa nachádza v červených krvinkách a čiastočne v pečeni, slezine, mieche alebo svalovom tkanive. Keď telo cíti, že hladina železa v týchto oblastiach príliš klesá, bude to signalizovať tráviacemu traktu, aby zvýšil asimiláciu železa. Tento nadbytok železa sa použije na výrobu väčšieho množstva červených krviniek a na doplnenie zásob tela.
- Hémové železo - prítomné vo svalových tkanivách zvierat.
- Neželezné železo - prítomné v potravinách rastlinného pôvodu.
Hemové železo sa telu vstrebáva ľahšie ako iné ako nehémové železo, ale na rozdiel od hémového železa môže byť asimilácia iného ako nehémového železa silne ovplyvnená výživnými látkami, ktoré konzumujeme.
Aké potraviny zvyšujú vstrebávanie železa
Železo sa lepšie vstrebáva, ak sa konzumuje v potravinách bohatých na vitamín C vrátane doplnkov vitamínu C. Štúdia z roku 2009 teda ukázala, že sa zvýšilo malé množstvo vitamínu C (63 mg) s vysokou hmotnosťou železa bez lemu. absorpcia železa takmer trikrát.
Medzi potraviny najbohatšie na vitamín C patria:
- Tučná paprika
- zelené
- Kivi
- Brokolica
- Bobule
- citrus
- paradajky
- hrach
- Papája
Tieto potraviny sú bohatšie na vitamín C, ale všeobecne platí, že všetko ovocie a zelenina obsahujú dostatočnú dávku vitamínu C na zvýšenie absorpcie železa.
Fermentované potraviny obsahujú okrem vitamínu C aj ďalšie organické kyseliny, o ktorých sa preukázalo, že zvyšujú vstrebávanie železa.
DLux 3000 Orálny sprej s vitamínom D, 15 ml | BetterYou
Orálny sprej s obsahom vitamínu K2, 25 ml | BetterYou
Orálny sprej na železo, 25 ml BetterYou
Multivit Junior orálny sprej, 25 ml | BetterYou
Vegánsky zdravotný orálny sprej, 25 ml BetterYou
Multivit orálny sprej, 25 ml | BetterYou
Aké potraviny bránia vstrebávaniu železa
Zoznam látok, ktoré bránia vstrebávaniu železa, je bohužiaľ o niečo dlhší. Štúdie ukazujú, že absorpcia železa je nižšia, keď sa potraviny bohaté na železo konzumujú s týmito látkami:
- Kyselina fytová alebo fytáty (prítomné najmä v strukovinách a iných semenách)
- Vaječné bielkoviny (vaječný bielok alebo žĺtok)
- Minerály, ktoré súperia so železom o absorpciu v tele, vápnik, horčík, zinok a meď
- Kyselina trieslová v čaji
- Niektoré rastliny, ako je mäta a harmanček
- Káva
- Kakao
- Kofeín (často sa pridáva do koly a energetických nápojov)
- vlákno
To neznamená, že musíte vylúčiť všetky potraviny uvedené vyššie, aby ste správne vstrebali železo. Ale je dobré mať ich na pamäti, aby ste vedeli, čo konzumovať v kombinácii so železom.
Odporúčania pre lepšiu absorpciu železa
Vitamín C vám vždy pomôže vstrebať železo bez ohľadu na to, aké jedlo v tom čase jete. Vitamín C môže neutralizovať účinok mnohých potravín, ktoré bránia vstrebávaniu.
Napríklad v jednej štúdii dostávali chudokrvné predškolské deti na vegetariánskej strave vrátane jedál s vysokým obsahom tukov doplnky výživy s obsahom vitamínu C. Po 60 dňoch došlo u väčšiny detí k výraznému zlepšeniu hladín červených krviniek a k žiadnemu predtým boli anemické.
Cereálie, fazuľa a iné semená majú prirodzene vysokú hladinu kyseliny fytovej, ale ich správna príprava dokáže tieto kyseliny do značnej miery odstrániť. Namáčanie, klíčenie a varenie sú metódy, pomocou ktorých je možné odstrániť fytáty, ktoré zlepšujú trávenie a uľahčujú asimiláciu železa.
A zdá sa, že minerály vo veľkom množstve bránia vstrebávaniu železa viac ako v malom množstve. Preto je dobré vyhnúť sa konzumácii potravín bohatých na železo súčasne s multivitamínmi, minerálnymi doplnkami, mliekom alebo obohateným rastlinným mliekom, ktoré obsahujú veľké množstvo vápniku.
Káva, čaj alebo iné nápoje s obsahom kofeínu by sa mali konzumovať najmenej jednu hodinu pred jedlom. Štúdie ukazujú, že šálka kávy môže znížiť vstrebávanie železa jedným jedlom o 39% a šálka čaju až o 64%. Účinky zostali nezmenené v prípade konzumácie kávy o jednej popoludní. Pri konzumácii kávy hodinu pred jedlom však nedošlo k žiadnemu zníženiu absorpcie železa.
Železo z potravy vs. železo z doplnkov
Ďalším faktorom ovplyvňujúcim vstrebávanie železa je zdravie čriev. Prospešné baktérie tvoria väčšinu črevnej flóry a udržujú škodlivé baktérie pod kontrolou.
Železo je dôležité pre ľudské zdravie, ale veľa druhov škodlivých baktérií tiež potrebuje železo na svoj rast. Čím viac železa v tele máte, tým viac sa dostane do tráviaceho traktu.
To môže podporiť premnoženie škodlivými baktériami, čo môže viesť k rôznym gastrointestinálnym stavom, ako je zápcha a zlé vstrebávanie živín. Železo v doplnkoch tieto príznaky iba zhoršuje.
Na rozdiel od doplnkov obsahujú potraviny oveľa menšie množstvo železa a je menej pravdepodobné, že zničia rovnováhu črevnej flóry. Aj keď sa doplnky užívajú zo zdravotných dôvodov, môžu probiotiká alebo iné opatrenia na udržanie zdravia črevnej flóry prispieť k absorpcii železa.
Použitý zdroj: http://www.care2.com/greenliving/how-to-maximize-your-iron-absorption.html#14661507196972&action=expand_widget&id=0&data=
Držte krok s novinkami o Viata Verde Viu.
Články o zdravom životnom štýle, recepty a ďalšie.