Tu odpovedajú na cviky na nohy, ktoré dopĺňajú drepy
Verím v vyváženie množstva cvičenia, ktoré venujem každej svalovej skupine, ale nedávno mi došlo, že moje svaly na nohách môžu byť nevyvážené. Najviac zo všetkého sú drepy, ktoré cvičím na nohách číslo jeden. Sú takmer vo všetkých mojich rutinách. V tejto súvislosti som mal obavy, že ak sa tak sústredím na drepy, môžem prepracovať určité svaly.
Ak sú mojím primárnym cvičením na nohách drepy, na ktoré svaly nôh by som sa mal zamerať, aby som predišiel svalovej nerovnováhe?
EDIT: Robím drepy s medicinbalom (drepy až do 90 stupňového uhla s natiahnutými rukami, ktoré držia medicinbal). Najradšej by som robil drepy s činkou, ale nemám stojan na činky .
odpovedať
Drepy sú cvičením s uzavretým kinetickým reťazcom, ktoré trénuje celý zadný reťazec (lýtka, hamstringy, glutety, adduktory, vzpriamovače chrbtice) v súčasnej kontrakcii so štvorhlavými svalmi, únoscami a brušnými svalmi. Ak budete pri paralelných drepoch správne drepovať, nevyvinie sa vám svalová nerovnováha v nohách.
Tréningový program Start Power a Stronglifts 5x5 obhajuje oba drepy ako súčasť každého tréningu.
Oba programy zahŕňajú aj mŕtve ťahy, ktorých cieľom nie je zbaviť sa svalovej nerovnováhy, ale trénovať veľa rovnakých svalov, aké má drep s oveľa väčšou záťažou, a najmä zdôrazniť chrbát.
K začiatočným silám patrí aj Power Cleans, aby sa neodstránila nerovnováha, ale skôr aby sa vyvinula sila z nôh a bokov (nielen sila).
Spomínam tieto programy, pretože sa všeobecne považujú za kompletné silové tréningové programy a takmer výlučne sa zameriavajú na drep pre silový tréning nôh. Pri variantoch počiatočného silového programu sa mŕtve ťahy vykonávajú iba každých 5 tréningov (pozri kapitolu 8 3. vydania).
Keď potrebujete ďalšie cvičenie, aby som ti pomohol v podrepe, odporúča Počiatočná sila zvyšuje zvyšovanie gluténu/šunky, ale iba do tej miery, aby podporovala hlavný výťah. Títo Cvičenia sa neodporúčajú, kým nie sú vaše drepy celkom vyvinuté samy.
Ak zistíte, že namiesto činky začínate používať drepy s medicinbalom, jedinou ťažkosťou je postupné zaťažovanie cviku, aby ste ho pri každom cvičení sťažili. Môžete vyskúšať ťažšie medicinbaly, prepnúť na činky alebo kettlebell pre šálkový drep, urobiť ich výbušnejšími (napr. Skoky do drepu) a drepy s jednoručkami na jednoručky .
Správne vykonané drepy nie sú nevyvážené. (Tiež pochybujem, že medicinbal je dosť ťažký na to, aby spôsobil svalovú nerovnováhu.) Trochu sa obávam, že 90-stupňový uhol, ktorý ste opísali, nie je dosť hlboký. Preto vám odporúčam prečítať si tieto drepové odporúčania. Drep hlboko, s pokrčením bedrového kĺbu nižšie ako horná časť kolena (alebo dokonca nižšie), vyhýbajte sa kývaniu svalov a poraneniam kolena spôsobeným plochými drepmi.
Drep nepreťažuje nijaké zvláštne členenie kĺbov. Napríklad je známe, že príliš veľa tlaku na lavičke spôsobuje problémy s ramenami, pretože je vyvinutá iba jedna strana ramenných svalov. (V tomto prípade sa odporúčajú ťahy ako rady a príťahy.) Naproti tomu drep vyvíja abs a chrbát v tandeme, rovnako ako štvorkolky, glutety a hamstringy a všetky ostatné nespočetné svaly nôh. Neexistuje jednostranný drep, o ktorom viem.
Dobre navrhnutý dlhodobý program by však mal obsahovať veľa vecí. Považujem za produktívnejšie členiť cviky skôr podľa typu pohybu ako podľa svalovej skupiny, pokiaľ nie je problém s konkrétnym svalom. Popisuje Dan John päť základných ľudských pohybov:
- Drep
- Záves - ako mŕtvy ťah alebo švih kettlebell
- Preprava naloženého bremena - napríklad sánkovanie, tlačenie na prowleri, prenášanie kufrov, prechádzky čašníkom atď.
- Stlačte
- sem
Ak trafíte všetkých päť, môžete zistiť alebo napraviť nerovnováhu, ktorú máte.