ŠTÚDIUM. Vysoko intenzívny tréning (HIIT) môže zvýšiť hustotu kostí u žien, a to aj po menopauze

Starším dospelým, najmä postmenopauzálnym ženám, sa často odporúča, aby v záujme ochrany zdravia svojich kĺbov absolvovali fyzický tréning s nízkou intenzitou a nárazmi. Ale tento prístup by podľa posledných vedeckých údajov mohol dokonca prispieť k zníženiu minerálnej hustoty kostí.

štúdium

Pravidelná fyzická aktivita a fyzický tréning sú dôležité opatrenia na zlepšenie kardiorespiračných funkcií každého človeka a na udržanie nášho zdravia po celý život. Tradične sa verilo, že vytrvalostný cvičebný tréning (ET) s preukázateľne priaznivými výsledkami pre zdravie pozostáva z cvičení s nízkou až strednou intenzitou. V poslednej dobe však čoraz viac dôkazov naznačuje, že cvičenie s vysokou intenzitou má v porovnaní s cvičením so strednou intenzitou lepšie zdravotné účinky.

Starším dospelým, najmä postmenopauzálnym ženám, sa často odporúča, aby v záujme ochrany zdravia svojich kĺbov absolvovali fyzický tréning s nízkou intenzitou a nárazmi. Ale tento prístup by podľa najnovších vedeckých údajov mohol dokonca prispieť k poklesu minerálnej hustoty kostí.

Obavy z možných pádov a rizika zlomenín viedli lekárov k tomu, aby svojim pacientom radili proti fyzickým aktivitám s vysokou intenzitou, ako je napríklad skákanie. Podľa profesorky Dr. Belindy Beckovej z Griffith University School of Allied Health Sciences v austrálskom Southporte to však sú presne tie typy cvičení, ktoré zlepšujú hustotu kostí a fyzické funkcie.

„Pokiaľ ide o výskum, vždy nastala dilema. Vieme to zo štúdií na zvieratách kosť reaguje iba na činnosť vysokej intenzity, ale obávame sa, že budeme radiť ľuďom s nízkou kostnou hmotou. Namiesto toho im teda ponúkame lieky. Ale nie každý rád užíva lieky, ktoré nie sú stopercentne účinné a nie sú bezpečné pred vedľajšími účinkami, “uviedol. Dr. Beck.

V roku 2014 Dr. Beck a kolegovia uskutočnili hodnotenie, či je vysoko intenzívny, vytrvalostný a nárazový tréning (HiRIT) bezpečným a efektívnym spôsobom na zlepšenie kostnej hmoty. Štúdium ŽIVOT na viac ako 100 postmenopauzálnych ženách.

Bolo to zaznamenané kostná minerálna hustota v oblasti bedrovej chrbtice a krčka stehnovej kosti, ako aj meranie funkčného výkonu boli významne lepšie u 49 účastníkov, ktorí trénovali prostredníctvom HiRIT 8 mesiacov, ako u 52 žien, ktoré prešli tréningom s nízkou intenzitou.

Tri roky po dokončení štúdie LIFTMOR analyzovali vedci hustotu kostných minerálov u 23 žien v skupine HiRIT, v retrospektívnej observačnej štúdii. Výsledky boli prezentované na výročnom stretnutí American College of Sports Medicine 2020.

Kontinuálne prírastky získané účastníkmi štúdie boli významne lepšie pre 7 žien, ktoré pokračovali v tréningoch HiRIT. (súlad najmenej 25%) ako pre 16 tých, ktorí prestali absolvovať toto školenie. Pri porovnaní sa brala do úvahy jednak kostná minerálna hustota bedrovej chrbtice (8,63% v porovnaní s 2,18%), jednak hustota krčka stehnovej kosti (3,67% v porovnaní s 2,85%).

Avšak, ženy, ktoré po 8 mesiacoch prestali trénovať HiRIT, si udržali prírastky minerálnej hustoty kostí, ktoré dosiahli pred 3 rokmi.

Funkčné výsledky u žien, ktoré pokračovali v tréningu HiRIT, boli lepšie ako u žien, ktoré tak neurobili, rozdiely však neboli významné.

Prof. Dr. Beck dodal, že správa, ktorú si treba pamätať, je táto Tento druh cvičenia sa javí ako mimoriadne efektívny spôsob zníženia rizika osteoporotických zlomenín, pretože zlepšuje kostnú hmotu.. Vzhľadom na rozsiahlu neochotu navrhnúť fyzickú aktivitu typu HiRIT u osôb s nízkou kostnou hmotou sú tieto nové údaje významné.

„Akonáhle ženy dosiahnu 60 rokov, začnú sa považovať za krehké, ale toto sa stáva sebanaplňujúcim proroctvom, keď k telesnému tréningu pristupujeme šetrnejšie a menej náročne,“ uviedla. Vanessa Yingling, z Katedry kineziológie na Kalifornskej štátnej univerzite vo East Bay. „Budovanie hustoty kostí u starších dospelých je dôležité, ale rovnako dôležité je aj udržanie súčasnej hustoty kostí. Bez aktivity s veľkým nárazom je pravdepodobné, že si všimneme spomalenie kostnej denzity rýchlejším tempom.„

Ďalším kľúčom k tomuto výskumu je funkčné testovanie. Okrem meraní hustoty kostí, Aktivita vysokej intenzity môže zlepšiť pohyblivosť a svalovú silu, ako bolo pozorované v štúdii.

Zdroj fotografií: www.news-medical.net

Tento typ aktivity je možné vykonávať kratšie, aby boli tieto tréningy efektívnejšie. Podľa doktora Becka, cvičenie HiRIT aj raz alebo dvakrát týždenne môže zlepšiť funkciu, silu a udržať hustotu kostí. „Výsledkom by bola lepšia prevencia pádov a možno nižšie užívanie drog.“

Výcvik HiRIT môžu využívať muži aj ženy, povedali lekári. Spočiatku je dohľad nad informovaným trénerom alebo fyzioterapeutom ideálny, dodali.

Čo je to HIIT?

Aj keď je známe, že cvičenie poskytuje výhody, pre mnohých ľudí je ťažké nájsť si čas na pravidelnú fyzickú aktivitu. Vysoko intenzívny tréning (HIIT) získali popularitu ako rýchly a efektívny spôsob cvičenia a preto ponúka veľa rovnakých zdravotných výhod ako iné druhy cvičenia.

HIIT je akákoľvek forma tréningu, ktorá pozostáva z krátkeho množstva intenzívneho cvičenia, ktoré predchádza odpočinku alebo cvičeniu s nízkou intenzitou.. Obdobie intenzívneho cvičenia sa môže pohybovať od menej ako 45 sekúnd do niekoľkých minút. Ľudia potom odpočívajú alebo cvičia jemné cvičenia podobnú dobu pred opakovaním intenzívnej tréningovej sekvencie.

Celý HIIT tréning môže trvať 15 až 20 minút, ponúka však celý rad výhod. Jeho krátke trvanie z neho robí veľmi praktickú a efektívnu voľbu tréningu pre ľudí, pre ktorých je ťažké zapojiť sa do dlhších cvičení.

Napriek všeobecne známym výhodám cvičenia nie každý je dychtivý alebo schopný pravidelne trénovať.. Jednou z najbežnejších prekážok je nedostatok času. HIIT je efektívny a časovo nenáročný spôsob cvičenia, a preto môže byť dobrou voľbou pre ľudí, pre ktorých je ťažké zahrnúť do svojho programu fyzickú aktivitu. Tiež, HIIT nevyžaduje vybavenie ani členstvo v telocvični, takže ľudia môžu cvičiť kdekoľvek a kedykoľvek počas dňa. (Aj keď v telocvičniach existujú aj výcvikové kurzy HIIT, tento typ výcviku nemusí nevyhnutne vyžadovať triedy alebo vybavenie).

Podľa štúdie z roku 2014, tréningová rutina iba 30 minút trikrát týždenne by mohla byť prospešná. Vedci zistili, že každé z týchto 30-minútových sedení by malo obsahovať minimálne 10 minút intenzívneho cvičenia aby osoba získala tieto výhody:

  • zlepšenie zdravia srdca a pľúc;
  • zlepšenie metabolického zdravia, ktoré zahŕňa cholesterol a krvný tlak;
  • zvýšenie prívodu kyslíka do svalov;
  • zvýšená tolerancia k úsiliu.

Vedci tieto výhody spozorovali už po niekoľkých týždňoch intenzívneho tréningu u zdravých účastníkov aj u pacientov s kardiovaskulárnymi a metabolickými poruchami.

Aké sú hlavné prínosy pre zdravie?

Výskum naznačuje, že HIIT tréning je lepší ako tréning strednej intenzity, aby sa maximalizovali priaznivé účinky na zdravie. Výhody HIIT sú veľa, vrátane:

  • Redukcia telesného tuku

Podľa štúdie z roku 2012, HIIT môže znižovať telesný tuk viac ako druhy cvičení s konštantným rytmom. Štúdia sa zamerala na účinky HIIT tréningu na 46 mužov s nadváhou. Účastníci, ktorí mali v priemere 25 rokov, sa zúčastnili troch 20-minútových cvičení HIIT týždenne. Po 12 týždňoch mali pacienti v skupine s cvičením HIIT signifikantný pokles brušného tuku v porovnaní s pacientmi v kontrolnej skupine.

Ukázala to novšia štúdia HIIT tréningy, ktoré využívajú systém hydraulického odporu, môžu spáliť viac kalórií ako iné formy cvičenia s konštantnejším rytmom, vykonávané počas rovnakého časového obdobia.

Tieto údaje naznačujú, že HIIT tréningy môžu pomôcť ľuďom spáliť viac kalórií za kratší čas.

  • Zlepšenie kardiovaskulárneho a metabolického stavu

HIIT môže pomôcť zlepšiť kardiovaskulárne zdravie pre ľudí v dobrom zdravotnom stave, ako aj pre ľudí s už existujúcimi kardiovaskulárnymi chorobami. Môže tiež pomôcť zlepšenie meraní metabolického stavu vrátane krvného tlaku, glukózy a cholesterolu v krvi.

Štúdia z roku 2015 ukázala, že desaťtýždňový tréningový program HIIT prináša kardiovaskulárne a metabolické výhody, podobné ako pri stredne intenzívnom tréningu. V štúdii 90 účastníkov, ktorí boli predtým fyzicky neaktívni, absolvovalo program HIIT alebo tradičný program nepretržitého tréningu strednej intenzity (MICT). Priemerný celkový čas cvičenia 55 minút týždenne pre program HIIT bol minimálne polovica času potrebného na školenie MICT, ktoré trvalo priemerne 128 minút týždenne.

Zdroj fotografie: brighterworld.mcmaster.ca/.jpg

Aj keď všetko cvičenie môže prospieť duševnému zdraviu, môže byť obzvlášť nápomocný tréning HIIT.

Autori metaanalýzy z roku 2019 naznačujú, že HIIT môže poskytnúť množstvo výhody pre ľudí s duševnými chorobami vrátane zníženia závažnosti depresie. Aj keď analýza zohľadňovala 12 štúdií, autori uviedli, že na podporu týchto zistení sú potrebné ďalšie vysoko kvalitné testy.

Štúdia z roku 2015 sa zamerala na účinky HIIT tréningu na ľudí s chronickou schizofréniou. Zistilo sa, že mnoho ľudí s psychiatrickými poruchami má nízku motiváciu cvičiť a domnieva sa, že cvičenie zaberá príliš veľa času. Krátke HIIT tréningy by mohli pomôcť prekonať motivačné ťažkosti a nájsť si čas na cvičenie.

Štúdia zaznamenala účinky 8-týždňového výcvikového programu HIIT na ľudí na psychiatrickej jednotke. Program pozostával z troch tréningov týždenne, každý z nich bol 15 minút, s 5 minútami rozcvičky a záverečnej relaxácie.

Z 20 účastníkov 18 absolvovalo program. Výsledky ukázali nasledujúce duševné a fyzické zlepšenia:

  • znížený index telesnej hmotnosti (BMI);
  • nižšia pokojová srdcová frekvencia;
  • pokles pulzného tlaku;
  • strata váhy;
  • zlepšené skóre duševného zdravia vrátane nízkej úrovne depresie a sociálneho vyhýbania sa.