Tuk nasýtený alebo nenasýtený; Originálna chuť
Plný tuk?
Tuk je tvorený takzvanými triglyceridmi. Sú to zlúčeniny po troch mastných kyselinách. Mastné kyseliny zase pozostávajú z reťazcov atómov uhlíka rôznych dĺžok (v chémii skrátene C ‘pre karbo). V závislosti na dĺžke týchto reťazcov má každá mastná kyselina svoj vlastný názov. Teraz sa stručne dotkneme základov chémie - nebojte sa, je to len zjednodušený odsek:
Medzi atómami uhlíka existujú chemické väzby: jednoduché väzby a dvojité väzby. A presne toho sa týka nasýtenie: Ak medzi atómami uhlíka existujú iba jednoduché väzby, každý atóm uhlíka je obsadený dvoma alebo (na konci reťazca) tromi atómami vodíka (chemická „H“ pre vodík). Tuk je nasýtený. Môžu sa však vyskytnúť aj dvojité väzby a v týchto bodoch potom chýba atóm vodíka. Takáto mastná kyselina sa nazýva nenasýtená.
Nasýtené mastné kyseliny: Iba jednoduché väzby v uhlíkovom reťazci Mononenasýtené mastné kyseliny: jedna dvojitá väzba v uhlíkovom reťazci
V závislosti od počtu takýchto dvojitých väzieb sú mastné kyseliny rozdelené do skupín nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín.
Nasýtený tuk
Nie je tu viac väzieb, všetky atómy uhlíka sú úplne obsadené atómami vodíka. Nasýtené tuky zvyčajne pochádzajú zo živočíšnych produktov, ako je masť, mäso, maslo alebo mlieko. Existujú však aj niektoré rastlinné zdroje, ako napríklad kokosové orechy alebo kakao. Skratka: SFA pre nasýtené mastné kyseliny.
Mononenasýtené mastné kyseliny
Na jednom mieste je dvojitá väzba. Jedným z najobľúbenejších produktov vyrobených z mononenasýtených mastných kyselín je olivový olej. Avokádo obsahuje aj taký tuk. Skratka: MUFA pre mononenasýtené mastné kyseliny.
Polynenasýtené mastné kyseliny
Už názov napovedá, že tu existuje niekoľko dvojitých väzieb. Väčšina rastlinných olejov pozostáva z polynenasýtených mastných kyselín, ale tento tuk obsahujú aj mastné ryby. Do tejto skupiny patria tiež často volané omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Skratka: PUFA pre polynenasýtené mastné kyseliny.
zmes
Takmer žiadny zdroj tukov neobsahuje iba jeden druh mastných kyselín. Napríklad ako živočíšny produkt je hovädzie mäso zvyčajne zreteľne uvádzané ako zdroj nasýtených mastných kyselín. Hovädzí tuk v skutočnosti obsahuje iba asi polovicu nasýtených tukov, zvyšok tvorí mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Pomery miešania vo svete rastlín sú tiež veľmi odlišné.
Dôležitosť sýtosti
Zoskupenie mastných kyselín nie je čisto vedeckým trikom, pretože tuky sa správajú veľmi odlišne v závislosti od ich zloženia. Po celé roky sa o nasýtených tukoch hovorilo, že sú nezdravé a zodpovedné za prakticky všetky choroby z výživy. To, že je to nesprávne, pomaly získava trakciu v hlavnom prúde a nasýtené tuky (a spolu s nimi aj živočíšne produkty) sa rehabilitujú. V skutočnosti sú tieto mastné kyseliny základnými stavebnými kameňmi ľudského tela a sú dôležité ako stavebné prvky a pre udržanie každej bunky.
Naproti tomu takmer všetkým polynenasýteným tukom sa pripisuje veľmi pozitívny vplyv na zdravie. Ale to tiež nie je pravda. Pretože tieto tuky majú potenciál poškodiť ľudí: Ak sa tieto oleje konzumujú v nesprávnom pomere, môže to spôsobiť rôzne zdravotné problémy.
Iba mononenasýtené tuky, ako je populárny olivový olej, zostali v priebehu rokov relatívne nerušene.
Ako však vznikajú tieto rôzne účinky mastných kyselín?
Zatuchnutý tuk
Každá dvojitá väzba v mastnej kyseline predstavuje riziko oxidácie. Chýba tam atóm vodíka, a tak existuje medzera, do ktorej sa radi tlačia atómy kyslíka. Keď je molekula obohatená kyslíkom týmto spôsobom, nazýva sa to oxidácia. Z každodenného života sa to nazýva aj hrdza, ale vo svete mastných kyselín sa hovorí, že tuk stuchne.
Čím viac dvojitých väzieb obsahuje mastná kyselina, tým väčšie je riziko, že bude oxidovať. Je logické, že polynenasýtené tuky sú obzvlášť náchylné na žuchnutie. Na spomalenie tohto procesu sa odporúča skladovanie na chladnom a tmavom mieste - chladnička je ideálna.
Väčšina rastlinných olejov pozostáva prevažne z polynenasýtených mastných kyselín. Keďže sa často skladujú v obchodoch dlho a bez chladu, dá sa predpokladať, že väčšina z nich je zatuchnutá. Okrem problému s O3-O6 (pozri tiež vyššie a nižšie) je to ďalší dobrý dôvod, prečo sa takýmto olejom vyhýbať.
Ako prevažne mononenasýtený tuk je to oveľa menej ovplyvnené olivovým olejom.
Naproti tomu nasýtený tuk len ťažko ponúka tento potenciál oxidácie. Preto je možné kokosový olej bez váhania skladovať pri vyšších teplotách.
zdravie
Žluklé tuky nie sú zdravé. Stále prebiehajú výskumy o tom, ako veľmi ovplyvňuje ich konzumácia telo. V súčasnosti identifikované následky siahajú od porúch hormonálnej rovnováhy po kardiovaskulárne choroby a zvýšené riziko rakoviny. Spotreba zatuchnutých olejov evidentne dokonca vyvoláva obranné reakcie v tele: Ďalším znakom toho, že konzumácia nie je vhodná.
Okrem toho sa neodporúča nadmerná konzumácia polynenasýtených tukov, pretože to obvykle sprevádza nepriaznivé narušenie pomeru omega-3 k omega-6.
Existujú esenciálne mastné kyseliny, teda tie, ktoré nevyhnutne musíme jesť, pretože naše telo si ich nedokáže samo vyrobiť. Nasýtené mastné kyseliny rôznej dĺžky majú tiež veľmi odlišné účinky na náš metabolizmus, niektoré znižujú hladinu cholesterolu, iné stimulujú metabolizmus. Aký tuk teda jeme, hrá veľmi dôležitú úlohu.
Dobrý tuk a zlý tuk?
Po celé desaťročia sa nasýtený tuk nazýva „zlý tuk“ alebo „zlý tuk“. To trvá dodnes. Ak ľudia hovoria o dobrých tukoch, zvyčajne to znamenajú olivový olej a omega-3 mastné kyseliny, ale aj veľa rastlinných tukov. Pretože sú však tieto výrazy viac ako neurčité a málo spotrebiteľov pozná ich pozadie, ponúkajú sa aj takzvané produkty omega-3-6-9. Tento zavádzajúci názov naznačuje, že by bolo užitočné zjesť čo najviac týchto mastných kyselín v akomkoľvek pomere. Nie je to však tak.
Nenechajte sa zmiasť výrazmi ako dobré a zlé. Pozri a opýtaj sa, o aké mastné kyseliny ide, a potom sa rozhodni. S mononenasýtenými tukmi sa môžete len ťažko pokaziť, pokiaľ sú skladované správne a nie príliš dlho.
Uprednostňujú sa nasýtené tuky, ako je kokosový tuk, ale aj tuky vyrobené zo živočíšnych produktov z dobrých životných podmienok zvierat. Sú základnými stavebnými kameňmi ľudského tela a jeho najdôležitejším palivom. Pozor: živočíšne tuky z priemyselného chovu sú menej zdravé ako tie z čistého chovu pastvín, zloženie sa výrazne líši.
Spotreba polynenasýtených mastných kyselín, vrátane väčšiny rastlinných tukov, sa odporúča iba v malom množstve a opatrne.
Tuk alebo olej?
Tuk a olej sú v zásade rovnaké. Pravidlom je, že olej je tekutý a tuk je tuhý. Tuky s vysokým podielom nasýtených mastných kyselín tuhnú pod izbovou teplotou a mäkké nad izbovou teplotou (napr. Maslo). Nenasýtené tuky zostávajú tekuté aj v chladničke, niektoré PUFA aj pri mrazoch.
nasleduje pokračovanie
To bol malý úvod do sveta mastných kyselín. O týchto dôležitých výživných látkach sa dá naučiť oveľa viac. Napríklad existujú nepríjemné trans-tuky. Alebo otázka uhlíkových reťazcov rôznych dĺžok v detaile. Ale o tom budú ďalšie príspevky.
Zdroje a ďalšie informácie:
Ďalšie články v tejto sérii:
45 myšlienok na tému „Tuk: Nasýtené alebo nenasýtené? “
Dobrý deň, ďakujem za skvelý článok. Viete, čo sa stane, keď budete jesť nasýtené tuky s ovocím? Je narušené trávenie/prenos glukózy a fruktózy? Je črevo negatívne ovplyvnené?
Na inom mieste sa našli tieto položky:
Aj keď konzumujete iba tieto malé množstvá tuku, je absolútne nevyhnutné nemiešať tuk s ovocím. Najmä nie pri sladkom ovocí (banány, datle, figy, mango, tomel, ...), pretože to nevyhnutne vedie k nerovnováhe cukru v krvi, ktorá, ak je často prítomná, vedie k veľmi vážnym stavom, ako je cukrovka, kandida a chronická únava.
Stáva sa to nasledovne: Keď sa cukor dostane do krvi cez črevo, okamžite sa uvedú do pohybu určité mechanizmy, ktoré zabezpečia, aby sa cukor čo najrýchlejšie transportoval do cieľových oblastí (svaly, pečeň, bunky) a zmizol z krvi.
Ahoj Paul,
O tomto nemožno urobiť nijaké všeobecné vyhlásenie. To, čo ste citovali, je čistá teória. Závisí to okrem iného aj od príslušnej hrádzovej flóry.
Už viac ako dva a pol roka si užívam banán alebo bobule plus avokádo a peknú polevu zo smotany, niekedy s kakaom, niekedy bez; niekedy krém, ktorý obsahuje dokonca trochu mandľového masla. Takže je tam dosť tukov a nemám s tým problémy. Vyvoláva vo mne pocit plnosti a spokojnosti.
Čo sa týka tvojho odkazu: Ani jeden vedecký zdroj, štúdia, nič. Iba reklamácie. Veľké množstvo ovocia, ktoré sa tam odporúča, môže podľa môjho názoru viesť k problémom, ale príčinou nie je tuk, ale veľké množstvo ovocia. (Slovo fruktóza a možné intolerancie nie raz v celom článku.)
Jedzte veľa zeleniny a len pár ovocia, prečítajte si vedecky založené stránky (Felix má vždy svoje dôkazy), napríklad chriskresser.com.
Ahoj,
Ďakujem za veľmi zaujímavý článok.
Toto je prvýkrát, čo som čítal, že nasýtené tuky sú „zdravšie“.
To sa líši aj v prepojenom článku na Wikipédii - pozri nižšie, kde sa odporúčajú aj rastlinné tuky.
Odkiaľ pochádzajú vaše postrehy - alebo niečo dávam dohromady?
„13 600 účastníkov zistilo, že vysoké polynenasýtené mastné kyseliny spolu s nízkym obsahom nasýtených mastných kyselín znižujú riziko ochorenia koronárnych artérií (napr. Infarkt). [21] Potvrdila výsledky, ktoré Daniel a Hecht zverejnili v roku 1990. [22] [23] Priaznivý pomer polynenasýtených a nasýtených mastných kyselín sa nachádza predovšetkým v rastlinných tukoch: svetlicový olej (74,5%/8,6%), konopný olej (70%/10%), slnečnicový olej (60,7%/11,5%), sójový olej (61,0%/13,4%) a repkový olej (27%/6%). Výnimkou je tuk z kokosových orechov a palmových jadier (1,4%/86,5%). [23] “
Wikipedia je bohužiaľ veľmi zlý a väčšinou zastaraný zdroj, je vhodný skôr pre hrubý prehľad. Prepojené čísla sú čistou štatistikou a podľa princípu príčiny a následku nič nedokazujú. Aktuálne štúdie a čísla nájdete celkom dobre zhrnuté v priamych zdrojoch, napríklad v knihe Ulrike Gonderovej „Mehr Fett“. Existujú desiatky ďalších diel.
Skvelé vysvetlené, vďaka za „svetlo na konci tunela“.