Tuk okolo brucha - ako sa rozlúčiť so zdravou top formou
Ak si myslíte, že tuk okolo brucha súvisí iba s vašim vzhľadom a nie je dôvodom na obavy, je načase zmeniť názor. Pravda je, že ide o rizikový faktor pre vznik zdravotných problémov, ako je cukrovka a srdcovo-cievne ochorenia.
Je dôležité vedieť, že nie všetky tuky sú rovnaké. Viditeľné sú zvyčajne podkožné tuky okolo brucha. Každý z nás má do istej miery také tuky, ale vo veľkom množstve môže tento podkožný tuk znamenať, že máme problémy s hmotnosťou.
Lieky, chirurgické zákroky a bylinky neodstránia nežiaduci tuk v okolí brucha bez rizika. Dá sa však rozlúčiť zdravo, spojením vyváženej stravy s cvičením. Prečítajte si niektoré dôležité fakty o brušnom tuku, ako aj niekoľko rád o správnej výžive v boji proti nemu.
Skrátka o tuku okolo brucha
- Podkožný tuk sa zvyšuje s vekom, najmä u žien
- Ak máte vysoký index telesnej hmotnosti, zvyčajne to úzko súvisí s väčším množstvom brušného tuku.
- Viscerálny tuk je dôsledkom našej stravy
- Cvičenie je kľúčovým faktorom v boji proti brušnému tuku
Čo sú viscerálne tuky?
Viscerálny tuk je škodlivý typ brušného tuku a často sa mu hovorí „aktívny“ tuk, pretože sa podieľa na produkcii určitých hormónov.
Je menej viditeľný ako podkožný brušný tuk, pretože sa ukladá v brušnej stene. Viscerálny tuk pokrýva vnútorné orgány a pomáha vylučovať hormóny, ktoré môžu viesť k cukrovke, chronickým zápalom a ďalším vážnym zdravotným problémom.
Viscerálne usadeniny nie sú viditeľné, ale zväčšenie veľkosti je indikátorom ich prítomnosti. Jeho množstvo sa zvyšuje paralelne s viditeľným brušným tukom.
Niektorí ľudia si všimnú, že viscerálny tuk vytvára tvrdé brucho, zatiaľ čo podkožný tuk je mäkký a voľný.
Prečo brušné tuky ohrozujú zdravie?
Index telesnej hmotnosti môže znamenať vyššie riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, metabolického syndrómu a cukrovky. Podkožný tuk nepredstavuje nebezpečenstvo pre ľudí so zdravou hmotnosťou a aktívnym životným štýlom, aj keď majú viditeľné bruško.
Podľa výskumov by odstránenie podkožného tuku chirurgickým zákrokom náš stav nezlepšilo. Takýto zásah by radšej zvýšil riziko ukladania tukov vo vnútorných orgánoch, najmä ak nie je sprevádzaný zmenami životného štýlu.
Rizikové faktory
Každý z nás môže vyvinúť vzhľad tuku okolo brucha, ale niektorí ľudia sú náchylnejší na ukladanie viscerálneho tuku. Medzi rizikové skupiny patria:
- Muži bielej rasy
- Ľudia, ktorí sú obézni alebo majú príznaky obezity
- Ľudia, ktorí často pijú sladké nápoje
Poradenstvo v oblasti stravovania
Spotreba menej kalórií, ako dokáže naše telo spáliť, a vytvorenie kalorického deficitu môže pomôcť spáliť viscerálny tuk aj podkožné tkanivo. Medzi ďalšie stratégie na zníženie viscerálneho tuku patria:
Vzdajte sa sladkých nápojov
Niektoré výskumy korelujú sladké nápoje, ako sú sýtené nápoje, studený čaj alebo káva, a viscerálny tuk. Pokúste sa znížiť množstvo cukru v káve a obmedziť konzumáciu sladkých nápojov.
Nízky príjem sacharidov jednoduchý
Jednoduché sacharidy, ako napríklad biele pečivo, rafinované cereálne výrobky a pečivo, majú nízku nutričnú hodnotu, ale vysoký obsah kalórií. Tie úzko súvisia s vývojom brušného tuku. Pokúste sa nahradiť bežné sacharidy zlúčeninami, ako sú napríklad celozrnné cestoviny, zelenina a ovocie.
Spotreba väčšieho množstva ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina sú zdravou alternatívou k jednoduchým sacharidom. Potravinová vláknina teda môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi. Brušný tuk je rizikovým faktorom pre vznik inzulínovej rezistencie a cukrovky.
Spotreba čistého proteínu
Čistý proteín z orechov, strukovín a chudého mäsa vám pomôže cítiť sa sýty a zároveň zníži vašu chuť na sladké.
Riadená spotreba tukov
Diéta s vysokým obsahom tukov by mohla viesť k väčšiemu množstvu brušného tuku. Napriek tomu zo svojho denného jedálnička nevylučujte žiadne potraviny, ktoré obsahujú tuk, ale vyberte si zdravé tuky, ako je chudé mäso alebo avokádo.
Menej nezdravé tuky
Trans-tuky a nasýtené tuky nie sú pre srdce dobré. Môžu spôsobiť zvýšenie hmotnosti a úzko súvisia s vývojom viscerálneho tuku. Pokúste sa obmedziť spotrebu trans-tukov a znížiť spotrebu nasýtených tukov až na 7% stravy. Celkový príjem kalórií z tukov by nemal presiahnuť 20 - 30%
Najlepšou metódou prevencie a najefektívnejším spôsobom boja proti tukom v okolí brucha zostáva vyvážená zdravá strava, ktorú musí sprevádzať pravidelná fyzická aktivita. Tuk v bruchu je mimoriadne vážny problém, ktorý je možné prekonať vedomým jedením a pravidelným cvičením. Ak je pre vás ťažké urobiť potrebné zmeny vo vašej strave, môžete dôverovať špecialistovi, že vám pripraví prispôsobenú stravu, a pomôže vám zmeniť správnu stravu na spôsob života.