Tuk - prečo je neoddeliteľnou súčasťou stravy na budovanie svalov
Málokedy iná živina má taký negatívny obraz ako tuk. Už viac ako pol storočia sme zasypávaní protitučnou propagandou zo strany potravinárskych spoločností a väčšiny médií. Každý občan vie, alebo skôr verí, že vie, že zdravá strava má nízky obsah tuku. Tučná strava je tradične zobrazovaná ako hlavná príčina chorôb moderného životného štýlu a ako záruka obezity. Aj v kulturistike bola až do nedávnej minulosti bežná strava s nízkym obsahom tukov. Ale tuk je oveľa viac ako vrstva tuku, ktorá pokrýva vaše svaly. Nie všetky tuky sú rovnaké. Tuk sám o sebe z vás netučnie ani nevoľní. Ale naopak. Tuky plnia v našom tele rôzne dôležité funkcie, ktoré prospievajú aj pri budovaní svalov. V tomto článku sa dozviete, prečo by vo vašej strave na budovanie svalov nemala chýbať poriadna porcia tuku a ktoré potraviny sú zvlášť vhodné ako dodávatelia tukov.
Na čo telo potrebuje tuk?
Skutočnosť, že tuky slúžia telu predovšetkým ako zdroj a zásoba energie, v tomto bode určite nie je potrebné podrobnejšie vysvetľovať. Ale na rozdiel od sacharidov, ktoré slúžia telu iba ako dodávateľ energie (a v obmedzenej miere aj ako zásoba), tuk dokáže oveľa viac. Niektoré vitamíny (A, D, E a K) sú rozpustné v tukoch. To znamená, že sa dajú rozpustiť a transportovať iba v tuku. Bez dostatku tuku na transport týchto vitamínov by metabolické a štrukturálne procesy v tele nemohli správne fungovať. Telo navyše využíva tuky ako stavebný materiál pre bunkové membrány a dôležité látky prenášajúce informácie.
Rovnováha tukov a testosterónu
Mužský pohlavný hormón testosterón pomáha pri budovaní svalov. Okrem toho má tiež určitý vplyv na stav plnenia tukových buniek. Všeobecne sa dá povedať, že vysoké hladiny testosterónu posúvajú zloženie vášho tela k svalovej hmote. V článku Základné cviky, Komplexné cviky a Co ste sa dozvedeli, ako môžete správnym tréningom maximalizovať hladinu testosterónu. Existuje však ďalší dôležitý faktor, ktorý ovplyvňuje produkciu testosterónu v tele: váš príjem tukov! Pre optimálne uvoľnenie testosterónu by asi tretina vašej dennej výživovej energie mala pozostávať z tuku. Ak je menej ako 25% vašich kalórií tukov, môže vaša hladina testosterónu klesnúť až o 20%. Preto sa diéta s nízkym obsahom tukov pre budovanie svalov neodporúča.
Viac tuku pre budovanie čistej svalovej hmoty
Jesť stravu s vyšším obsahom tukov vám môže pomôcť pri chudnutí menej tukov. Tuk sa v tukových bunkách ukladá hlavne pod vplyvom inzulínu. Na rozdiel od sacharidov však tuk v strave nestimuluje uvoľňovanie inzulínu. Ak teda jete viac tukov a menej sacharidov, paradoxne sa ich dá menej ukladať. Teraz, aby ste boli spravodliví, musíte pripustiť, že inzulín prepašuje nielen tuk do tukových buniek, ale aj aminokyseliny a sacharidy dodávajúce energiu do vašich svalových buniek. Inzulín teda pozitívne vplýva aj na budovanie svalov. Sacharidy by preto nemali byť úplne vylúčené z vašej stravy, najmä v objemovej fáze. Najmä okolo cvičenia by ste mali konzumovať skôr sacharidy ako tuk.
Tuk nie je len tuk
Rôzne druhy tukov sa líšia svojimi účinkami. Ale takmer všetky tuky majú jednu spoločnú vlastnosť: ak jete inteligentne, sú prospešné pre vaše telo!
Polynenasýtené tuky
Medzi polynenasýtené tuky patria tuky Omega 3 a Omega 6. Oba sú pre telo nevyhnutné, t. J. Sú životne dôležité, ale nedokážu si ich vyrobiť sami. Riziko pridania rožkov zo slaniny do polynenasýtených tukov je pomerne nízke. Telo ich najradšej používa ako funkčné materiály. Skončia v tukových usadeninách iba pri nadmernom množstve. Okrem iného sa používajú na tvorbu takzvaných tkanivových hormónov. Omega 6 mastné kyseliny sa používajú hlavne na výrobu tkanivových hormónov podporujúcich zápal, zatiaľ čo omega 3 mastné kyseliny sa používajú na výrobu protizápalových tkanivových hormónov. Mali by ste zahrnúť omega 3 tuky najmä do stravy na budovanie svalov. Strava bohatá na omega 3 vám ponúka nasledujúce výhody:
Pomer omega 3 k omega 6 by mal byť 1: 1 až maximálne 1: 4, aby sa vám zápalové procesy nevymkli spod kontroly. Príklady potravín obsahujúcich omega 3 sú mastné morské ryby (najmä losos, makrela a sleď), ľanové semienko, orechy a repkový olej. Živočíšne omega 3 tuky z rýb sú pre telo ľahšie použiteľné ako rastlinné tuky. Je to tak preto, lebo existujú rôzne omega 3 tuky. Tie živočíšne sú to, čo naše telo skutočne potrebuje. Rastlinná omega 3 mastná kyselina je na druhej strane iba predbežným štádiom, ktoré musí naše telo najskôr premeniť. Proces premeny nie je, bohužiaľ, nijako zvlášť efektívny. Iba zlomok sa dá skutočne konvertovať a použiť. Ryby by sa preto mali podávať niekoľkokrát týždenne. Omega 6 tuky sa nachádzajú okrem iného v slnečnicovom oleji, svetlicovom oleji, obilninách a sóji. Tieto potraviny by ste mali konzumovať iba v miernom množstve, aby bol zachovaný pomer medzi omega 3 a omega 6. Aby ste nespadli do žiadnej pasce, mali by ste sa určite bližšie pozrieť na zoznamy prísad potravín. Slnečnicový olej výrobcovia používajú znepokojujúco často, pretože je to lacná surovina.
Mononenasýtené tuky
Mononenasýtené tuky nie sú pre telo nevyhnutné, ale stále ponúkajú niektoré hmatateľné výhody.
Olivy majú vysoký obsah mononenasýtených tukov.
Existuje veľa mononenasýtených tukov napríklad v olivách, repkovom oleji, mandliach a lieskových orechoch. Ale mäso a mlieko zvierat chovaných na pastvinách tiež obsahuje určité množstvo mononenasýtených tukov. Zvieratá ukladajú presne tuky do svojich tukových zásob, ktoré majú jesť - podľa hesla „ste to, čo jete“.
Nasýtené tuky
Nasýtené tuky sa nachádzajú hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu. Typickými dodávateľmi sú tučné mäso a mliečne výrobky. Nasýtené tuky nie sú ani zďaleka také zlé ako ich povesť. Pri posilňovaní a kulturistike vám ponúkajú niektoré pozitívne účinky:
Je živočíšny tuk nezdravý?
Nasýtené tuky sa tradične označujú ako skutočné lieky na ničenie zdravia. Ale tento obraz je založený iba na neznalosti minulých desaťročí. V posledných rokoch je čoraz jasnejšie, že predpokladané negatívne účinky sa objavujú iba v spojení s nadmerne vysokým príjmom sacharidov a príliš malým množstvom čerstvého ovocia a zeleniny. V súvislosti s nízkosacharidovou stravou a dostatkom ovocia a zeleniny nemajú živočíšne tuky žiadne škodlivé účinky na zdravie. Dá sa preto pochybovať, či sú nasýtené tuky vôbec príčinou toho, čo sa im pripisuje. Presný kontext však ďaleko presahuje rámec tohto článku. Preto sa v tejto chvíli uspokojíme s tvrdením, že nasýtené tuky nie sú na rozdiel od všeobecného názoru nezdravé.
Kokosový olej je bohatý na MCT
Tuky so stredným reťazcom (MCT)
Tuky so stredným reťazcom sú podskupinou nasýtených tukov. Názov pochádza zo skutočnosti, že mastné kyseliny majú iba priemernú dĺžku reťazca. Vo výsledku majú nasýtené tuky so stredným reťazcom niektoré špeciálne vlastnosti. Najpozoruhodnejšie z nich: MCT nemôžu byť uložené v tukových zásobách! Dajú sa iba metabolizovať. To však automaticky neznamená, že s nimi nemôžete mastiť. Stále platí princíp súvahy. Ak sa spotrebuje viac kalórií ako sa skonzumujú a niektoré z týchto kalórií pozostávajú z MCT, môžu sa „normálne“ tuky stále ukladať alebo sa môžu tuky premieňať na tuky a ukladať ich. Existujú však zaujímavé účinky, keď kombinujete tuky so stredným reťazcom s nízkosacharidovou stravou. Tu by malo byť ukladanie tuku skutočne nižšie, pretože telu sa ťažko ponúka niečo, čo by si mohlo ukladať ako ukladací tuk. Tuky so stredným reťazcom sa nachádzajú vo veľkom množstve v kokosovom oleji a v miernom množstve v mliečnych výrobkoch.