Tuk pri chudnutí - áno alebo nie

Tuk je jednou z troch makroživín (už som niečo písal o kolohydrátoch a bielkovinách), ktoré prijímame spolu s jedlom. S 9,3 kcal na gram tuku poskytuje najviac energie. Mohli by ste rýchlo získať nápad, že tuk jednoducho úplne opustíte, a tým ušetríte veľa kalórií. Okrem dodania energie majú tuky vo vašom tele aj niektoré ďalšie dôležité úlohy. Sú súčasťou vašich bunkových stien a používajú sa na mnoho ďalších dôležitých procesov.

Čo sú vlastne tuky?

V našej potrave a tiež v tele sa tuk vyskytuje hlavne ako takzvané triglyceridy. Glycerín (produkt rozkladu z metabolizmu uhľohydrátov) sa spája s 3 mastnými kyselinami a vytvára tukovú molekulu.

Z čoho sú tuky vyrobené?

Rôzne tuky sa líšia v mastných kyselinách, ktoré sú viazané na glycerín. Mastné kyseliny pozostávajú z prvkov uhlík (C), vodík (H) a kyslík (O). Znie vám to povedome Presne ako sacharidy. Oba sú zložené z úplne rovnakých prvkov. Sú spolu postavené veľmi rozdielne.

Ako vyzerajú tuky?

Mastné kyseliny sú tvorené reťazcom atómov uhlíka (C), ktoré sú spojené raz alebo dvakrát. Prvky vodík (H) a kyslík (O) sú viazané na atóm uhlíka.

Nasýtený tuk

Ak má každá uhlíková častica 2 vodíkové častice, nazývajú sa nasýtené. Sú to najjednoduchšia forma mastných kyselín a primárne dodávajú telu energiu. Nachádzajú sa vo všetkých potravinách. Množstvo nasýtených tukov v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, vajcia a mlieko, je však oveľa vyššie ako v rastlinných potravinách. Možno ste už počuli, že pre vaše zdravie by ste nemali konzumovať toľko nasýtených tukov.

Účinok nasýtených tukov na vaše zdravie

Ako som už spomínal na začiatku, tuky sú súčasťou bunkových stien. To znamená, že každá z vašich buniek pozostáva čiastočne z mastných kyselín. Nasýtené mastné kyseliny sú vďaka svojej štruktúre veľmi tuhé. Poznáte to aj podľa toho, že sú skôr pevné, ako napríklad maslo alebo husací tuk. Ak má vaše telo k dispozícii väčšinou nasýtené tuky, zabuduje ich tiež do vašich bunkových stien. Vďaka tomu sú veľmi nepružní. Teraz si predstavte, že vaše žily a žily pozostávajú z tuhých buniek. Je zrejmé, prečo nadmerná konzumácia nasýtených tukov nie je pre zdravie srdca taká dobrá. Preto by maximálne 10% vašej celkovej energie malo pochádzať z nasýtených mastných kyselín. Vlastne ich vlastne vôbec nepotrebujete. Vaše telo môže ľahko produkovať nasýtené mastné kyseliny zo samotnej glukózy alebo aminokyselín.

Mononenasýtené mastné kyseliny

Mononenasýtené sú na tom lepšie. Vďaka nim jeden atóm uhlíka nemá atóm vodíka. Vďaka tomu sú v tomto bode mastné kyseliny zlomy, čo ich robí oveľa pružnejšími ako nasýtené mastné kyseliny. Sú veľmi časté a nájdete ich vo všetkých olejoch a semenách, ale aj v niektorých živočíšnych produktoch. Typ kŕmenia má zásadný vplyv na to, aké tuky si zvieratá zase vytvárajú. Ak kravu kŕmite krmivom nižšej kvality, ktoré sa skladá hlavne z nasýtených tukov, nebude schopná zabudovať do svojho mlieka alebo mäsa žiadne nenasýtené mastné kyseliny. Logické, že? Mononenasýtené tuky by mali tvoriť najmenej 10% vášho celkového kalorického príjmu.

Polynenasýtené mastné kyseliny

Najlepšie zo všetkého sú ale polynenasýtené mastné kyseliny. Chýba im atóm vodíka na viacerých miestach, a preto majú niekoľko zlomov a sú takpovediac majstrami jogy medzi mastnými kyselinami. Najznámejšie sú omega-3 a omega-6, ktoré obidve vo vašom tele plnia mnoho dôležitých úloh. Sú nevyhnutné. To znamená, že si ich vaše telo nedokáže samo vyrobiť. Aby všetko fungovalo hladko, musíte ich do svojej stravy zapojiť. Najmenej 7-10% vašich celkových kalórií by malo pochádzať z polynenasýtených mastných kyselín.

Omega-6 a Omega-3

Názov mastných kyselín pochádza z miesta, kde chýba prvá molekula vodíka. S omega-6 mastnými kyselinami chýba prvá molekula vodíka na šiestom atóme uhlíka. Tieto mastné kyseliny tvoria posolské látky, ktoré podporujú rast, hojenie rán a ochranu pred infekciou. Omega-3 mastné kyseliny sú obzvlášť dobré pre váš kardiovaskulárny systém vďaka svojej extrémnej flexibilite. Chránia pred artériosklerózou, znižujú hladinu cholesterolu a krvný tlak. Inhibujú tiež zápalové procesy v tele.

Trans tuky

Možno ste už počuli o pojme trans-tuky. Trans-tuky sa vytvárajú, keď sa stužujú nenasýtené tekuté tuky. To sa môže stať, ak sú príliš horúce, ak ich prehrejete na panvici alebo použijete na ich vyprážanie. Najčastejšie sa vyskytuje v priemyselných potravinách. Tam je chemicky vytvrdený, aby sa dal roztierať. Nájdete ho v margaríne, tukoch na vyprážanie a pečenie a v orechových nugátových krémoch.

Zdravotné následky

artérioskleróza
Srdcovo-cievne ochorenia
Zvýšenie zlého LDL cholesterolu
Znižovanie dobrého HDL cholesterolu
Zvyšovanie potreby esenciálnych mastných kyselín
Súvislosť s vývojom chronických črevných chorôb

Maximálnym obsahom tukov by ste mali pokryť 1% celkového množstva energie. Sú skutočne veľmi zdraviu škodlivé.

Dôležité úlohy tukov

Tuky majú vo vašom tele veľa dôležitých úloh. Niektorých z nich som sa už krátko zmienil, ale je toho oveľa viac:

Slúžia ako dodávateľ energie a poskytujú 9,3 kcal/g
Tuky tvoria vašu energetickú rezervu, ktorá vás neustále zásobuje energiou, aj keď so sebou nemáte čo jesť
Sú nositeľmi esenciálnych mastných kyselín, ktoré sú vo vašom tele nevyhnutné
Sú nositeľmi vitamínov E, D, K a A rozpustných v tukoch. Bez tuku by ste ich nedokázali absorbovať vôbec (preto vždy nejaký olej s mrkvou 😉)
Tuk chráni vaše vnútorné orgány pred nárazmi a stratou tepla
Tuky sú tiež stavebnými kameňmi pre dôležité zložky ako lecitín, cholesterol a samozrejme vaša bunková membrána.

Zdravé tuky pri chudnutí

Ako vidíte, vaše telo potrebuje tuky, ale tie správne. Samozrejme, že svojou stravou môžete ušetriť tuky, ale nešetrite na nesprávnom konci. Začleňte do svojho jedálnička zdravé tuky z orechov a semien každý deň. Používajte vysoko kvalitné oleje, ako je olivový olej, repkový olej a orechový olej. Jedzte mastné morské ryby, aby ste mali dostatok dôležitých omega-6 a omega-3 mastných kyselín, a mäso z konvenčného chovu radšej vynechajte. Aby vaše telo správne fungovalo, potrebuje nejaké tuky. Počas diéty by ste ich teda nikdy nemali úplne vynechať. Ak nemáte radi ryby, môžete tiež zvážiť nahradenie dôležitých omega-3 mastných kyselín kapsulami z rybieho oleja. Teraz existujú dokonca aj vegánske výrobky z rias.