Tuk ≠ tuk - týmto mastným kyselinám by ste mali venovať osobitnú pozornosť; SATURO
Tuk je nevyhnutne potrebný pre rôzne životné funkcie vo vašom tele. Naše telo si ukladá tuk ako zásoby energie, ktoré môže využiť, kedykoľvek potrebuje energetickú podporu. Tento článok vám pomôže pochopiť rôzne druhy tukov a ich vplyv na telo. Zvýšte svoje povedomie o tukoch a zistite, ktoré rozhodnutia môžete urobiť v každodennom živote na optimalizáciu spotreby tukov. Predovšetkým, ak konzumujete veľa tukov podporujúcich zdravie, ponúkate svojmu telu presne také nástroje, ktoré sú potrebné na udržanie zdravia vášho mozgu a kardiovaskulárneho systému.!
1. Tuk v každodennom živote: Tipy na zdravú konzumáciu tukov
Ak chcete dosiahnuť čo najzdravšiu konzumáciu tukov, mali by ste si najskôr skontrolovať, koľko tuku denne skonzumujete v porovnaní s ostatnými makroživinami (sacharidy a bielkoviny). So sledovačmi živín je to ľahké. EÚ stanovila pre dospelých, ktorí konzumujú 2 000 kcal denne, tieto usmernenia:
Mnoho ľudí konzumuje príliš veľa nasýtených tukov a trans-tukov. Aby ste optimalizovali svoju spotrebu tukov, mali by ste sa pokúsiť zahrnúť do svojej dennej stravy čo najviac nenasýtených tukov. Niekoľko rád, ako to môže v praxi vyzerať:
- Vyhýbajte sa živočíšnym tukom a radšej používajte vysoko kvalitný rastlinný tuk.
- Pri vyprážaní použite namiesto masla olej
- Lepšie je občerstviť sa orechmi a semenami namiesto čokolády, syra alebo sušienok.
- Vymeňte syr a klobásu za rastlinné nátierky alebo avokádo.
- Vyhýbajte sa všeobecne spracovaným hotovým výrobkom, najmä mrazeným potravinám, ktoré už boli predpečené alebo vyprážané.
2. Aký je rozdiel medzi nasýteným a nenasýteným tukom?
Mastné kyseliny sú najviac kaloricky hustou formou z troch makroživín: bielkoviny (4 kcal na gram), uhľohydráty (5 kalórií na gram) a tuky (9 kalórií na gram). Nie všetky tuky sú však rovnaké. Rozlišuje sa medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami. V rámci týchto dvoch kategórií existujú rôzne formy týchto tukov, z ktorých niektoré môžu mať na vaše telo veľmi odlišné účinky. Vizuálne môžete odlíšiť nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny pozorovaním ich konzistencie pri izbovej teplote. Všeobecne sú nenasýtené mastné kyseliny považované za zdravšie a vo svojej každodennej strave by ste sa mali snažiť nahradiť nasýtené mastné kyseliny nenasýtenými.
3. Aké mastné kyseliny tam sú?
Omega 3 mastné kyseliny pre zdravé cievy a stabilný imunitný systém
Tri najdôležitejšie omega-3 mastné kyseliny sú kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné zložky membrány, ktorá obklopuje každú bunku vo vašom tele. Omega-3 sú tuky, a preto poskytujú aj kalórie, a teda aj energiu. Každá mastná kyselina však dodáva energiu. Orgánovo špecifické funkcie omega-3 mastných kyselín sú preto oveľa dôležitejšie. Omega-3 mastné kyseliny sú vo všeobecnosti zodpovedné za mnoho funkcií týkajúcich sa kardiovaskulárneho systému, krvných ciev, pľúc, imunitného systému a endokrinného systému (sieť žliaz produkujúcich hormóny).
ALA je najdôležitejšia z omega-3 mastných kyselín. Vaše telo si ho ako esenciálnu mastnú kyselinu nedokáže samo vyrobiť. Je preto nevyhnutné, aby ste ich dostali do potravy, ktorú konzumujete. Vaše telo navyše dokáže previesť malú časť ALA na EPA, a teda na DHA. [1] ALA sa nachádza hlavne v rastlinných olejoch, ako sú ľanové, chiase, sójové a repkové oleje.
ALA na cukrovku
Príjem ALA môže znížiť hladinu cukru v krvi až o 64%. [2] Ako to ALA dosahuje, zostáva nepreskúmané, ale predpokladá sa, že ALA podporuje mechanizmy, ktoré odstraňujú tuk nahromadený vo svalových bunkách. Tento tuk znižuje účinnosť inzulínu. ALA tiež zmierňuje príznaky poškodenia nervov a znižuje riziko diabetickej retinopatie (poškodenia sietnice oka), ku ktorej môže dôjsť pri neliečenej cukrovke. [3] Príčina tohto spôsobu pôsobenia tiež zatiaľ nebola nájdená. Verí sa, že to umožňujú silné antioxidačné vlastnosti ALA. [4]
Aj keď je tu stále naliehavá potreba výskumu, ALA sa už etablovala ako dôležitá aktívna zložka na prevenciu komplikácií spôsobených cukrovkou, ako sú srdcové choroby, strata videnia alebo zlyhanie obličiek. Samotná ALA samozrejme nemôže bojovať proti cukrovke. Zdá sa však nevyhnutný ako doplnková liečba.
DHA a EPA
EPA sa distribuuje do celého tela. DHA sa nachádza najmä v sietnici (oku), mozgových bunkách a bunkách spermií. Najlepšie sa dá kombinovať s DHA a EPA. A väčšinou budú, pretože obe sa primárne nachádzajú v rybách a morských plodoch. EPA a DHA pomáhajú znižovať riziko chronických srdcových chorôb a zápalov. [5]
DHA proti zápalu
DHA má silné protizápalové vlastnosti. Naša moderná strava často obsahuje veľa rastlinných olejov, ako sú sójový, kukuričný klíčok alebo slnečnicový olej, ktoré majú vysoký obsah omega-6 mastných kyselín. Zvýšené zvýšenie DHA môže pôsobiť proti zápalovým účinkom spôsobeným nadmernou konzumáciou omega-6. [6] DHA môže tiež znížiť riziko chronických zápalových ochorení súvisiacich s vekom, ako sú ďasná, srdce a autoimunitných chorôb. [7]
EPA pre zdravú pokožku
DHA je dôležitou súčasťou vašich kožných buniek. Avšak najmä užívanie EPA podporuje zdravú, mäkkú, vlhkú pokožku bez vrások. Osvedčené mechanizmy pôsobenia EPA na ľudskú pokožku:
- Reguluje hydratáciu pokožky a produkciu oleja.
- Redukcia starnutia pokožky.
- Zníženie rizika akné. [8]
- Inhibuje hyperkeratinizáciu vlasových folikulov (malé červené hrčky, ktoré sa zvyčajne objavujú na horných končatinách).
- Keď je vaša pokožka vystavená silnému slnku, vytvárajú sa látky, ktoré konzumujú kolagén vašej pokožky. EPA inhibuje uvoľňovanie týchto látok. [9]
Potraviny s obsahom omega 3 mastných kyselín - na čo by si mali vegáni dávať pozor?
Ako už bolo spomenuté, väčšina ľudí prijíma ALA prostredníctvom chia a ľanových semien. Okrem ALA sú dôležitou súčasťou vyvážených raňajok (napr. V chlebe, miskách so smoothie alebo v raňajkových cereáliách) kvôli vysokému podielu vlákniny. EPA a DHA sa konzumujú hlavne vo forme rýb a morských plodov. Vegáni môžu vyrábať DHA a EPA zo svojich rezerv ALA, ale len vo veľmi malom množstve. Naše telá dokážu premeniť iba menej ako 1% dostupnej ALA na „fyziologicky účinné hodnoty“ DHA alebo EPA. Účinnosť týchto mechanizmov premeny sa veľmi líši od človeka k človeku. Jednoduchý krvný test dokáže diagnostikovať, ako sa vášmu telu darí, v DHA a ALA Drvivá väčšina ľudí nedokáže primerane konvertovať EPA, ale spotreba DHA a EPA je mimoriadne dôležitá pre kardiovaskulárny systém a zdravie mozgu.
Odkiaľ ryby a morské plody získavajú svoje DHA a EPA?
Ryby konzumujú morské rastliny ako napr B. mikroriasy. Tieto rastliny sú primárnym zdrojom vysoko kvalitných EPA a DHA. EPA a DHA sa teda vyrábajú z vegánskych zdrojov. Bohužiaľ obsah EPA a DHA napríklad v morských riasach nori príliš kolíše, aby spoľahlivo absorboval EPA a DHA ako vegán. Ideálne riešenie pre vegánov? Omega-3 doplnok výživy, ktorý neobsahuje len ľanový olej (t.j. čistú ALA). Zoznámte sa podrobnejšie s ingredienciami: Každá kapsula by mala obsahovať okolo 50% EPA a DHA a mala by byť vyrobená z rias. Ako vegán by ste sa mali tiež ubezpečiť, že gélové kapsuly nie sú vyrobené zo želatíny.
Omega 6 mastné kyseliny - stabilizujte svoju DNA
Omega-6 mastné kyseliny, rovnako ako omega-3 mastné kyseliny, patria medzi zdravé nenasýtené tuky. Rovnako ako ALA omega-3 mastné kyseliny, musíme do stravy zahrnúť omega-6 mastné kyseliny z potravy, pretože naše telo si ich nedokáže samo vyrobiť a sú potrebné pre životne dôležité funkcie. Omega-6 tuky hrajú dôležitú úlohu pri stabilizácii našich génov, pri udržiavaní imunitného systému a pri zrážaní krvi. Tieto tuky môžu tiež zmierniť príznaky dermatitídy a reumatoidnej artritídy. Účinky omega-6 sú však stále čiastočne nepreskúmané a názor odborníkov na výživu sa veľmi líši. Existujú štyri formy omega-6 mastných kyselín:
- Kyselina linolová (LA)
- Kyselina gama linolénová (GLA)
- Konjugovaná kyselina linolová (CLA)
- Kyselina arachidónová (ARA)
V porovnaní s omega-3 mastnými kyselinami sa tieto štyri formy omega-6 ťažko líšia, pokiaľ ide o spôsob ich pôsobenia. Okrem toho je nedostatok omega-6 veľmi nepravdepodobný, pretože sa vyskytuje hlavne v rastlinných olejoch, orechoch a semenách. [10]
Skutočný problém s Omega 6: Chronické predávkovanie
Existujú dôkazy, že ľudia predtým konzumovali omega-6 a omega-3 mastné kyseliny v rovnakom pomere skôr, čo bolo prospešné pre zdravie. [11] Vďaka našej modernej strave, ktorá sa skladá aj z vysoko spracovaných produktov, ako sú rýchle občerstvenie a vyprážané jedlá, tento pomer 1: 1 značne kolísal. Predpokladá sa, že teraz konzumujeme priemerne 20-krát viac omega-6 ako omega-3 mastných kyselín.
Zvýšený pomer omega-6 k omega-3 vedie k zvýšenému riziku chronických zápalových ochorení. Medzi ne patria okrem iného. Kardiovaskulárne choroby, obezita, zápalové ochorenia čriev (IBD), nealkoholické tuky v pečeni (NAFLD), reumatoidná artritída a Alzheimerova choroba (AD). [12]
Omega 9 mastné kyseliny - proti cukrovke a zápalu
V porovnaní s ALA (omega-3) a omega-6 mastnými kyselinami nie sú omega-9 mastné kyseliny nevyhnutné. To znamená, že vaše telo si môže samo produkovať omega-9 tuky. Omega-9 je tiež najbežnejšou mastnou kyselinou v tele. Napriek tomu môže byť zvýšený príjem omega-9 mastných kyselín zdraviu prospešný. Kyselina olejová je najbežnejšia omega-9 mastná kyselina a najbežnejšia mononenasýtená mastná kyselina v strave. Kyselina olejová je najznámejšia a najbežnejšia omega-9 mastná kyselina. Je to tiež najčastejšie prijímaná mononenasýtená mastná kyselina v strave väčšiny ľudí. [13]
Omega-9 na cukrovku a zápaly
Diéta s nenasýtenými tukmi u diabetických pacientov mohla znížiť hladinu triglyceridov v krvi v plazme o 19 percent a hladinu zlého VLDL cholesterolu (VLDL = lipoproteín s veľmi nízkou hustotou) o 22 percent. [14] [15] Myši kŕmené vysokou hladinou omega-9 mastných kyselín zlepšili svoju citlivosť na inzulín a znížili zápal.
Nasýtené tuky - nie vždy nezdravé
Aj tu sa niekedy názory odborníkov na výživu líšia. Väčšina ľudí označuje nasýtené mastné kyseliny ako nezdravé mastné kyseliny. Nasýtené tuky (napríklad maslo alebo kokosový olej) zostávajú pri izbovej teplote tuhé. Nenasýtené mastné kyseliny (napr. Olivový olej, kukuričný olej alebo slnečnicový olej) sa už pri rovnakej teplote skvapalňujú.
Existuje veľa rôznych mastných kyselín, ktoré sú definované dĺžkou ich uhlíkových reťazcov. Medzi nasýtené tuky, ktoré pravdepodobne konzumujete najčastejšie, patria:
- Kyselina palmitová
- Kyselina myristová
- Kyselina laurová
- Kyselina kapricová
- Kyselina stearová
- Kyselina kaprylová
- Kyselina kaprónová
Ako ovplyvňujú nasýtené tuky vaše zdravie?
Napriek predchádzajúcim predpokladom sa už preukázalo, že nasýtené mastné kyseliny nespôsobujú srdcové choroby. [16] Napriek tomu môžete znížiť riziko srdcového infarktu nahradením nasýtených mastných kyselín nenasýtenými (najmä omega-3 tuky). [17]
Aj keď je dokázané, že určité nasýtené tuky môžu zvýšiť váš LDL cholesterol, nemusí to nevyhnutne viesť k ochoreniu srdca, pretože nasýtené tuky zvyšujú hlavne počet veľkých častíc LDL cholesterolu v krvi. S ochorením srdca sú však spojené predovšetkým menšie častice. [18]
Nasýtené mastné kyseliny preto nie sú nevyhnutne nezdravé, ale nie sú ani zdraviu prospešné. Posledná zmienka sa týka nenasýtených mastných kyselín. Preto by ste sa mali ubezpečiť, že väčšinu z vášho príjmu tukov tvoria nenasýtené mastné kyseliny.
Trans-tuky - skutočne nezdravé tuky
Účinky vyššie opísaných mastných kyselín na zdravie sú čiastočne kontroverzné, existuje však zhoda, pokiaľ ide o takzvané trans-tuky: Váš organizmus ich nepotrebuje - odporúčaná denná dávka je 0 mg. Trans-tuky sú veľmi nezdravé a nadmerná konzumácia trans-tukov môže viesť k srdcovým chorobám.
Ako ovplyvňujú trans-tuky váš kardiovaskulárny systém?
Zvyšujú hladinu LDL cholesterolu a znižujú hladinu HDL cholesterolu. [19] Zvyšuje sa hladina zlého cholesterolu a klesá dobrá hladina HDL. To spôsobuje hromadenie cholesterolu vo vašich tepnách, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb a mŕtvice. Nahradenie nasýtených tukov trans-tukmi iba za štyri týždne môže znížiť dilatáciu tepien (nevyhnutnú pre zdravý kardiovaskulárny systém) o 29%. [20]
Kde nájdete trans-tuky?
Živočíšne zdroje potravy, ako je červené mäso alebo mliečne výrobky, obsahujú malé množstvo trans-tukov. Väčšinu trans-tukov však získate vysoko spracovanými hotovými výrobkami. Trans-tuky vznikajú, keď výrobcovia potravín prevádzajú tekuté oleje na stabilnejšie tuky, ako napr B. margarín, previesť.
Nasledujúca tabuľka poskytuje prehľad rôznych nasýtených a nenasýtených mastných kyselín a v ktorých prírodných potravinách nájdete väčšinu z nich:
| Omega-6 mastné kyseliny | Sójový olej | 50 g |
| Kukuričný olej | 49 g | |
| majonéza | 39 g | |
| Vlašské orechy | 37 g | |
| Slnečnicový olej | 34 g | |
| Omega-3 mastné kyseliny Omega-9 mastné kyseliny | Chia semená | 4,9 g (ALA) |
| losos | 4 g (EPA a DHA) | |
| makrela | 3 g (EPA a DHA) | |
| Sardinky | 2,2 g (EPA a DHA) | |
| Sardely | 1,0 g (EPA a DHA) | |
| olivový olej | 83 g | |
| Kešu olej | 73 g | |
| mandľový olej | 70 g | |
| Avokádový olej | 60 g | |
| arašidový olej | 47 g | |
| Nasýtený tuk | Sušený kokos | 57,2 g |
| maslo | 50,5 g | |
| Čokoláda (85% obsah kakaa) | 24,5 g | |
| Šľahačka | 19,3 g | |
| Spracované mäsové výrobky | 17,7 g |
Ako už bolo spomenuté, nemali by ste ignorovať pomer omega-3/omega-6. Odporúčajú sa najmä jedlá s vysokým obsahom omega-3 a nízkym obsahom omega-6:
| treska | 29: 1 |
| tuniak | 25: 1 |
| špenát | 5: 1 |
| ľanové semienko | 4: 1 |
| Manga | 3: 1 |
So Saturom pokryjete svoje tukové potreby a vyhlásite vojnu trans-tukom!
Astronautská potrava Saturo bola vyvinutá s prihliadnutím na nálezy popísané vyššie. Ak jete naše hotové jedlá, pokryjete nielen nutričné požiadavky všetkých vitamínov a minerálov, ale ponúknete si aj optimálny pomer makroživín. So Saturom je zdravá konzumácia tukov ľahká, môžete využiť zdraviu prospešné účinky omega mastných kyselín a zároveň sa úplne vyhnúť trans-tukom. Tiež ušetríte čas a necháme nás matematiku!
4. Mali by ste pamätať na tieto pravidlá:
- Tuk nie je len tuk!
- Nenasýtené mastné kyseliny sa všeobecne považujú za zdraviu prospešné, mali by ste však sledovať pomer omega-3/omega-6.
- Nasýtené mastné kyseliny nie sú ani nezdravé, ani zdraviu prospešné.
- Trans-tuky sú vždy nezdravé.
Mastné kyseliny sú tuky. Rôzne mastné kyseliny sú vo výživovej vede tak pomenované, pretože obsahujú karboxylové kyseliny s dlhým reťazcom.
Ako už bolo spomenuté vyššie, predovšetkým nenasýtené mastné kyseliny sa považujú za zdravé. Omega-3, Omega-6 a Omega-9 sú všetky zdravé mastné kyseliny. Omega-9 dokáže vaše telo vyrobiť a omega-6 sa nachádza vo väčšine rastlinných tukov. Väčšine ľudí by prospel zvýšený príjem omega-3. Početné štúdie dokazujú zdraviu prospešné účinky omega-3.
Jedná sa o esenciálne mastné kyseliny, ktoré vaše telo potrebuje, ale nedokáže si ich samo vyrobiť. Tieto mastné kyseliny sú základným stavebným prvkom každej bunkovej membrány vo vašom tele. Tri najdôležitejšie omega-3 mastné kyseliny sú kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). Majú protizápalové účinky, pôsobia proti prejavom cukrovky a podporujú zdravý kardiovaskulárny systém a zdravú pokožku.