Tuky - ktoré sú zdravé a ktoré sú nezdravé; Floranutris

Pokiaľ ide o chudnutie, niektorí ľudia prisahajú na nízkotučnú stravu. Hovoria veci ako „tuk vás urobí tučným“ a vyhýbajte sa maslu, oleju, orechom a mastnému mäsu.

Dlhodobo sa tuky silno démonizovali aj v potravinárskom priemysle, čo viedlo k veľkému trhu s nízkotučnými výrobkami.

Je však skutočne potrebné redukovať tuky?

V tomto článku si najskôr vysvetlíme, čo to tuky vlastne sú. Dozviete sa tiež, aké rôzne tuky existujú a či sú skutočne zdraviu škodlivé alebo ho dokonca zlepšujú.

Čo sú tuky?

Okrem sacharidov a bielkovín sú tuky (tiež nazývané lipidy) jednou z 3 makroživín.

Existuje veľa rôznych druhov tukov, a to v čistej forme aj v kombinácii s inými látkami.

Najväčšou skupinou tukov sú takzvané triglyceridy. Skladajú sa z jednej molekuly glycerínu a troch mastných kyselín. Tuky obsiahnuté v potrave obsahujú až 98% triglyceridov, takže triglyceridy sú najbežnejšie v potrave aj v tele.

Tuky pod mikroskopom

Z molekulárneho hľadiska možno tuky rozdeliť do rôznych kategórií:

Dĺžka reťaze (krátky reťazec, stredný reťazec, dlhý reťazec)
Stupeň nasýtenia (nasýtený, mononenasýtený, polynenasýtený)
Pozícia dvojitej väzby (omega-3, -6 alebo -9)
Typ dvojitej väzby (transmastné kyseliny, cis mastné kyseliny)

V čom sú obsiahnuté tuky?

Nechceme však ísť do ďalších chemických podrobností, ale namiesto toho vám ukážeme, koľko tuku obsahujú niektoré potraviny, aby ste mohli začať. Vytvorili sme pre vás stručný prehľad:

Jedlo	Obsah tuku na 100 g
olivový olej	91 g
maslo	82 g
Mandle	55 g
Čajová klobása	49 g
Polotučný margarín	40 g
Čipsy	35 g
Camembertový syr	35 g
Plnotučná mliečna čokoláda	32 g
Syr gouda	30 g
rožok	27 g
Filet zo sleďa	15 g
avokádo	15 g

Na čo vaše telo potrebuje tuky?

Tuky nie sú v žiadnom prípade „zlé“ a zdraviu škodlivé. Ale naopak! Vaše telo potrebuje tuky pre mnoho dôležitých procesov:

Tuky sú dobrým zdrojom energie. S 9,3 kcal na gram majú najvyššiu výhrevnosť z 3 makroživín a poskytujú tak najviac energie.
Niektoré vitamíny nemôžu byť bez tuku správne absorbované v tele. Sú to vitamíny A, D, E a K; takzvané vitamíny rozpustné v tukoch.
Tuk je tiež dôležitou súčasťou mnohých bunkových membrán.
Tuky sú tiež nevyhnutné pre vašu hormonálnu rovnováhu, pretože tuk je súčasťou mnohých hormónov.
Tuky sa vo vašom tele ukladajú ako tukové vankúšiky. Samozrejme, že toho nechcete príliš veľa, ale na izoláciu potrebujete zdravé množstvo.
Tukové vankúšiky slúžia tiež ako ochranný plášť vašich orgánov. Ak ho však skladujete príliš veľa, nazýva sa to viscerálny tuk, ktorý je zdraviu škodlivý.

Než šťastne siahnete po vyprážanom šiške, pretože tuky sú dôležité pre vaše telo, musíme vás spomaliť.

Medzi rôznymi druhmi tukov sú veľké rozdiely, ktoré vám vysvetlíme nižšie.

Čo sú to nasýtené tuky?

„Nezdravé mastné kyseliny“

Nasýtené mastné kyseliny majú iba jednoduché väzby. Nie sú nevyhnutné; aby si ich vaše telo mohlo vyrobiť samo. Preto teoreticky nie je potrebný žiadny príjem potravy.

Nasledujúce potraviny obsahujú nasýtené mastné kyseliny:

maslo
krém
syr
mäso
Kokosový olej
Pečivo
čokoláda

Nevýhody nasýtených tukov

Nasýtené tuky majú dobrý dôvod pre svoju zlú povesť. Môžu zvýšiť vašu hladinu cholesterolu a prispieť k rozvoju porúch metabolizmu tukov. To zase zvyšuje vaše riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Podiel nasýtených mastných kyselín na celkovom množstve tukov konzumovaných denne by nemal prekročiť tretinu; ale pre väčšinu ľudí je podstatne vyššia. Je to spôsobené vysokou spotrebou živočíšnych produktov, ako aj hotových jedál a sladkostí.

Čo sú to nenasýtené mastné kyseliny?

„Zdravé mastné kyseliny“

Nenasýtené mastné kyseliny majú aspoň jednu dvojitú väzbu. V závislosti od počtu a polohy dvojitej väzby (väzieb) sa nazývajú omega-3, omega-6 alebo omega-9 mastné kyseliny.

Mononenasýtené mastné kyseliny

Mononenasýtené mastné kyseliny majú dvojitú väzbu. Najznámejšou mononenasýtenou mastnou kyselinou je kyselina olejová, ktorú obsahuje napríklad olivový olej.

Kyselina olejová sa vo vašom tele používa hlavne ako depotný tuk na ukladanie energie.

Pretože dvojitá väzba v kyseline olejovej je na 9. atóme uhlíka, je klasifikovaná ako omega-9 mastná kyselina.

Mimochodom, vaše telo si môže samo produkovať aj mononenasýtené mastné kyseliny, takže (na rozdiel od polynenasýtených mastných kyselín) nie sú klasifikované ako esenciálne.

Polynenasýtené mastné kyseliny

Polynenasýtené mastné kyseliny majú niekoľko dvojitých väzieb.

Ich názvy pochádzajú z ich chemickej štruktúry: v omega-3 mastných kyselinách je prvá dvojitá väzba na 3. atóme uhlíka, v omega-6 mastných kyselinách na 6. atóme.

Omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny sú nevyhnutné, t. J. Nevyhnutné pre život a príjem. Vaše telo si ich nedokáže samo vyrobiť, takže ich musíte získavať z potravy.

Všetko je v zmesi

Sotva existuje jedlo, v ktorom by sa vyskytla iba jedna z dvoch foriem. Dôležitý je pomer omega-6 k omega-3. Ideálny by bol pomer 1: 1; maximum je 5: 1. To znamená, že by ste mali konzumovať maximálne päťkrát viac omega-6 mastných kyselín ako omega-3 mastné kyseliny. V skutočnosti sa však pomer väčšiny ľudí pohybuje okolo 15: 1. Existuje teda veľký nadbytok omega-6 mastných kyselín, takže veľa ľudí konzumuje relatívne málo omega-3 mastných kyselín.

Omega-3 mastné kyseliny

Medzi omega-3 mastné kyseliny patrí niekoľko mastných kyselín. Pre ľudský organizmus existujú 3 typy dôležitosti:

Kyselina eikosapentaénová, EPA (losos, sleď, makrela, riasy)
Kyselina dokosahexaénová, DHA (losos, sleď, makrela, riasy)
kyselina alfa-linolénová, ALA (ľanový olej, ľanové semienko, konopné semená, chia semienka, vlašské orechy)

Výhody omega-3 mastných kyselín

Omega-3 mastné kyseliny sú veľmi dôležité pre vaše zdravie. Vykonávajú vo vašom tele množstvo dôležitých funkcií:

Omega-3 mastné kyseliny sú protizápalové, a tak znižujú napríklad chronickú bolesť kĺbov.
Môžu znížiť hladinu lipidov v krvi a krvný tlak, a tým znížiť riziko aterosklerózy.
Omega-3 mastné kyseliny majú ochranný účinok na vaše srdce a cievy.
Sú dôležité pre fungovanie vášho mozgu a pamäte.
Posilňujú váš zrak.
Omega-3 mastné kyseliny môžu znižovať alergické reakcie.
Štúdie preukázali priaznivý vplyv omega-3 mastných kyselín na chudnutie.

Pre optimálny prísun omega-3 mastných kyselín odporúčame naše

Ako rastlinný zdroj používame riasový olej. Na rozdiel od kapsúl z rybieho oleja sú naše kapsuly vegánske. Možno sa teraz pýtate, prečo sme si vybrali vegánsky riasový olej? Týmto spôsobom sa vyhneme nadmernému rybolovu svetových oceánov a znečisteniu kapsúl ťažkými kovmi.

Naša V-Omega 3 obsahuje dve dôležité omega-3 mastné kyseliny, kyselinu eikosapentaenovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA).

Omega-6 mastné kyseliny

Omega-6 mastné kyseliny sú tiež rozdelené do niekoľkých mastných kyselín. Najdôležitejšími predstaviteľmi sú:

Kyselina linolová (slnečnicový olej, svetlicový olej)
Kyselina arachidónová (klobása, syr)

Zatiaľ čo omega-3 mastné kyseliny pôsobia protizápalovo, omega-6 mastné kyseliny, najmä kyselina arachidónová, sa považujú za látky podporujúce zápal.

Preto môže prebytok omega-6 mastných kyselín v porovnaní s omega-3 mastnými kyselinami viesť k rozvoju chronického zápalu.

Rovnako ako v mnohých prípadoch, dávka robí jed. Je vhodné redukovať omega-6 mastné kyseliny (a namiesto toho jesť viac omega-3 mastných kyselín). Pretože sú však tiež nevyhnutné omega-6 mastné kyseliny - vaše telo závisí od externého prísunu - nemali by ste ich z jedálnička úplne vylúčiť.

Čo sú trans-tuky?

„Škodlivé mastné kyseliny“

Transmastné kyseliny vznikajú pri stužovaní tukov, napríklad keď sa majú tekuté oleje upraviť do roztierateľnej formy. Okrem toho môžu vzniknúť transmastné kyseliny pri zahrievaní olejov na vysoké teploty (z veľmi horúceho alebo hlbokého vyprážania). Nájdete ich okrem iného v nasledujúcich potravinách:

vyprážané jedlá (napr. hranolky, hranolky, šišky)
Pečivo, sušienky
Hotové jedlá a omáčky
Orechový nugátový krém
margarín

Nevýhody trans-tukov

Transmastné kyseliny nemajú pozitívny vplyv na ľudský organizmus. Naopak: zvyšujú riziko porúch metabolizmu lipidov. Zvyšujú sa hladiny zlého cholesterolu (LDL) a klesajú hladiny dobrého cholesterolu (HDL). To vytvára vyššie riziko aterosklerózy a kardiovaskulárnych chorôb.

Počiatočné štúdie tiež ukazujú súvislosti medzi konzumáciou trans-tukov a obezitou.

Je rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými tukmi?

Tuky môžu byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Líši sa však nielen pôvod, ale aj kvalita a vplyv na vaše telo.

Medzi živočíšne tuky patria:

Mliečny tuk
maslo
bravčová masť
Rybie oleje
Mastné tkanivo v mäse

Rastlinné tuky sú obsiahnuté v:

Olej
Orechy, semená, jadrá
rastlinný margarín

Menej živočíšnych tukov, viac rastlinných tukov

Už sme opísali, že pomerne nezdravé nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v živočíšnych produktoch.

Vysoká spotreba (živočíšnych) nasýtených tukov môže zvýšiť hladinu vášho cholesterolu. Zvyšuje sa tak riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody.

(Rastlinné) tuky s vysokým podielom polynenasýtených mastných kyselín môžu naopak hladinu cholesterolu ešte znížiť.

Z tohto dôvodu vám odporúčame redukovať živočíšne tuky a namiesto nich konzumovať rastlinné tuky. Okrem toho, že je to prínos pre zdravie, redukcia živočíšnych produktov je dobrá aj pre životné prostredie a dobré životné podmienky zvierat.

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) taktiež odporúča vo svojich 10 stravovacích pravidlách používať hlavne rastlinné tuky.

Živočíšne nasýtené tuky by nemali tvoriť viac ako 10% z celkového príjmu kalórií.

Musíte sa pri chudnutí vyhýbať tukom?

Krátka odpoveď je nie. Pretože pri chudnutí zohráva úlohu hlavne rovnováha kalórií a menšie rozdelenie makroživín. Ale keďže tuky majú viac kalórií ako sacharidy a bielkoviny, mali by ste ich aspoň strážiť.

V tomto článku sme vám ukázali, aké dôležité sú tuky pre vaše telo - najmä polynenasýtené mastné kyseliny, ako sú omega-3 mastné kyseliny.

Na vstrebávanie týchto esenciálnych mastných kyselín odporúčame denne minimálne 1 g tuku na kg telesnej hmotnosti (na základe vašej normálnej hmotnosti).

Nemali by ste jesť menej tukov, pretože riskujete narušenie dôležitých funkcií tela (napr. Hormonálna rovnováha, protizápalové faktory).

Upozornenie: skryté tuky!

Na druhej strane je ľahké jesť príliš veľa tuku, najmä príliš veľa nasýtených tukov.

V potravinách sa často „skrývajú“ tuky. Zatiaľ čo čisté tuky, ako sú oleje alebo orechy, sú jednoznačne rozpoznateľné ako tuk a je možné ich podľa toho dávkovať, vysoký obsah tukov v spracovaných potravinách, ako sú hotové jedlá a sladkosti, často nie je priamo viditeľný.

DGE odporúča distribúciu makroživín s 30% tukov. Napríklad pri 1 800 kcal za deň by 540 kcal pochádzalo z tukov; to zodpovedá 58 g čistého tuku.

Predpokladajme, že si človek spomenul, aké mastné jedlá jedli dnes večer, a urobil nasledovné:

Raňajky: croissant (19 g tuku)
Obed: 2 lyžice olivového oleja v šalátovom dresingu (20 g tuku)
Večera: maslo a 2 plátky syra (27 g tuku)

V tomto príklade je to už 68 g tuku, aj keď nie sú uvedené všetky jedlá, ktoré osoba zjedla za deň.

Na príklade je to zvlášť zrejmé, že človek konzumuje príliš veľa nasýtených a príliš málo nenasýtených mastných kyselín.

→ Môžete vymeniť olivový olej za ľanový olej za zdravšie omega-3 mastné kyseliny.

→ Na zníženie obsahu nenasýtených mastných kyselín by sme namiesto masla a syra odporučili zeleninovú nátierku.

Záver: Dávajte pozor na tuky, ale nešetrite zdravými esenciálnymi omega-3 mastnými kyselinami!

Aby ste boli spoľahlivo zásobení cennými omega-3 mastnými kyselinami, môžete ich brať aj vo forme kapsúl. Odporúčame naše vegánske a vysoko kvalitné omega-3 kapsuly.