Tuky, ktoré vám pomôžu schudnúť
Zistite, ktoré tuky vám pomáhajú pri chudnutí
Znie to rozporuplne, ale konzumácia určitých tukov vám môže pomôcť zhodiť nadbytočné kilogramy. Podmienkou je vedieť, čo robíte. Ďalej uvádzame tému podrobne.
Tuky a cholesterol sú stavebnými kameňmi kľúčových hormónov v tele (hormóny štítnej žľazy, estrogén, testosterón a kortizol). Zvyčajne, keď je celkový tuk nižší ako 15% celkových kalórií, produkcia týchto hormónov trpí. To má negatívne dôsledky na mnoho aspektov, od spaľovania tukov a budovania svalov, až po plodnosť a náladu. Nedostatočný príjem tukov bráni vstrebávaniu vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K), ktoré majú všetky veľmi dôležitú biologickú úlohu.
Keď pôjdeme do druhého extrému, spotreba tukov, ktorá predstavuje viac ako 40% celkových kalórií, ovplyvňuje ostatné makroživiny. Vysoký príjem tukov môže viesť k priberaniu, najmä u ľudí, ktorí nie sú zvyknutí na diéty s vysokým obsahom tukov.
Oficiálne odporúčanie Americkej dietetickej asociácie je konzumovať medzi 20% a 35% tuku z celkových kalórií. Ďalšou výhodou správnej konzumácie zdravých tukov je, že poskytujú dlhodobý pocit sýtosti aktiváciou určitých hormónov v črevách a spomalením trávenia. Tuky tiež spomaľujú uvoľňovanie živín v tenkom čreve, čo pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a zdravý metabolizmus glukózy.
Správny výber zdravých tukov
Niektoré druhy tukov vám pomáhajú chudnúť viac ako iné. Strava s vysokým obsahom mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín, ako sú avokádo, orechy a ryby, môže výrazne znížiť inzulínovú rezistenciu. A inzulínová rezistencia je hlavným rizikovým faktorom pre cukrovku 2. typu a je spojená s obezitou a vysokým krvným tlakom.
Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené tuky nachádzajúce sa v rybách, ľanových semienkach, chia semienkach a rumunských orechoch. Omega-3 kyseliny posilňujú zdravotné výhody športu, znižujú chuť do jedla a pomáhajú vám chudnúť.
Vyhýbajte sa trans-tukom! Trans tuky, ktoré sa nachádzajú v spracovaných potravinách, ktoré obsahujú čiastočne hydrogenované oleje, predstavujú významné riziko kardiovaskulárnych chorôb. Konzumujte s mierou a nasýtené tuky, pretože ak nie sú spojené s mononenasýtenými tukmi a Omega-3, spomaľujú proces chudnutia.
Aj keď by sme sa trans-tukom mali úplne vyhýbať, potrebujeme malé množstvo nasýtených tukov pre hormonálnu rovnováhu, medzibunkový prenos a správnu funkciu imunitného systému. Niektoré nasýtené tuky, napríklad kokosový olej, sú bohaté na triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, ktoré môžu zvyšovať oxidáciu tukov a pomáhať pri regulácii hmotnosti. Ďalšie zdroje nasýtených tukov, ako sú vaječné žĺtky a maslo, sú bohaté na základné vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E a K). .
Podľa posledných štúdií a výskumov vykonaných najvyššími zdravotníckymi úradmi (Harvardská zdravotná škola a Americká dietetická asociácia) by však nasýtené tuky mali predstavovať iba 10% celkových kalórií.
Zrekapitulujme si v krátkosti
Mononenasýtené tuky sú: olivy a olivový olej, repkový olej, avokádový a avokádový olej, mandle, makadamiové orechy a iné orechy, sezamové a tekvicové semená atď.
Polynenasýtené tuky (vrátane esenciálnych mastných kyselín Omega-3): losos, makrela, sleď, mletý ľanový a ľanový olej, chia semiačka, rumunské orechy a orechový olej atď.
Nasýtené tuky (obmedzené na 10% celkových kalórií): kokosový a kokosový olej, palmový olej, maslo a ghí, vaječné žĺtky, červené mäso zo zvierat kŕmených trávami, kuracie mäso z voľného chovu a mastné mliečne výrobky.