Tuky - Všeobecné pojmy o výžive
-
Bu səhifədəki naviqasiya:
- Diéta pre rast svalov
- Diéta na chudnutie
- Zoznam potravín na chudnutie
Hlavným cieľom je zostať v anabolickom stave čo najdlhšie. Dobrou stratégiou je jesť bohaté jedlo pred tréningom, aby ste udržali vysokú energetickú hladinu a dostatok aminokyselín pre anabolický stav. Vyvarujte sa priberaniu v dôsledku hromadenia tuku. Akokoľvek fantasticky to znie teraz, v určitom okamihu budete chcieť, aby ste nepribrali na kilá tuku. Denný prebytok kalórií by mal byť okolo 300-500, v porovnaní s tým, čo sa bežne konzumuje metabolizmom a fyzickou aktivitou. Potraviny a doplnky by sa mali užívať v 5-6 splátkach, aby sa zabezpečila konštantná úroveň živín v krvi. Najlepším indikátorom vykonaných úprav je zrkadlo. Stupnica vás môže oklamať, dokonca aj centimeter. Najväčším pokušením je nadbytok bielkovín, ale ak vezmeme do úvahy skutočnosť, že pri 5 kg svalovej hmoty ročne (primeraný prírastok) si denne necháme 7 g bielkovín, zistíme, že oveľa dôležitejšie sú energetické zdroje: sacharidy a tuky, udržiavanie proteíny na strednej úrovni. raňajky - bohaté na bielkoviny, tuky a sacharidy, odporúčajú sa tiež vitamínové a minerálne doplnky.  2-3 hodiny pred tréningom - komplexné sacharidy, bielkoviny, zdravé tuky. 30-60 minút pred tréningom - 20 - 30 gramov komplexných sacharidov a 10 - 20 gramov bielkovín na zvýšenie hladiny inzulínu a zníženie kortizolu. Je vhodný čas na ďalšie doplnky: kreatín, stimulanty oxidu dusnatého, antioxidanty. počas tréningu - ak je vysoká intenzita, počas tréningu vypite špeciálny doplnok, dokonca aj izotonický nápoj, ktorý nahradzuje aj elektrolyty stratené potením. bezprostredne po tréningu - doplňte prevažne jednoduché sacharidy (cca 0,9 gramu na kilogram) a rýchlo vstrebateľné bielkoviny (0,5 gramu na kilogram) - srvátka. Teraz je tiež vhodný čas na doplnenie glutamínu, kreatínu, aminokyselín. 60 minút po tréningu si môžete dať rovnaký pretras alebo s trochou menej sacharidov, ak sa tuhá hmota oneskorí. 1-3 hodiny po tréningu - pravidelné jedlo bohaté na kalórie s vyváženým podielom bielkovín, tukov a sacharidov pred spaním - zdravé tuky, pomaly sa vstrebávajúce bielkoviny, ZMA, GABA. Potraviny by mali byť ľahko stráviteľné s miernym/nízkym obsahom vlákniny, preto sa uprednostňujú pyré, krémy atď. Tráviace enzýmy sú vítané, aby optimalizovali trávenie živín a zabezpečili, aby sa dostali do svalov, nie do toalety. raňajky - zdravé tuky, malé množstvo sacharidov a bielkovín spolu s ďalšími doplnkami vitamínov, minerálov, lipotropnými, termogénnymi. 2-3 hodiny pred tréningom - pravidelné nízkokalorické jedlo: ľahko asimilované tuky v malom množstve, komplexné sacharidy v malom množstve, bielkoviny. 30-60 min. pred tréningom - ľahko vstrebateľné tuky (MCT Oil) a bielkoviny, každý 10 gramov. Môže to byť kvalitná výživová tyčinka. Je to optimálny čas pre kreatín, lipotropný (karnitín), termogénny. počas tréningu - konzumujte vodu a v prípade intenzívneho tréningu a za hodinu izotonický nápoj. Pri dennej spotrebe sa budú brať do úvahy kalórie. ihneď po tréningu - doplnková alebo zotavovacia tabuľka. 0,45 g bielkovín na kilogram a 0,66 g sacharidov na kilogram. Pomôcť môže aj glutamín, kreatín, hmb. 1-3 hodiny po tréningu - pravidelné jedlo so zdravými tukmi, malým množstvom sacharidov a bielkovín. pred spaním - zdravé tuky, mierna vláknina, pomaly sa vstrebávajúce bielkoviny, AMS, lipotropné. Všeobecné pravidlá pre každú diétu: vylúčenie jednoduchých sacharidov a alkoholu vylúčenie hranoliek, údenín a pečiva vylúčenie výrobkov rýchleho občerstvenia (najmä hamburgery, párky v rožku, dokonca aj nugetky) konzumácia zeleniny bohatej na vlákninu, ale nízkokalorickej, ale aj zdravých tukov (vrátane vaječného žĺtka) vysoká spotreba vody (2-4 l za deň) denné jedlá by mali byť malé a 4-6 nemusíte hladovať; telo reaguje hladom negatívne, vytvára hormonálne prostredie podporujúce ukladanie tukov a odbúravanie bielkovín Zoznam potravín na chudnutie Kľúčom je rozmanitosť. Ak chcete prevychovať a ovládať chuť do jedla, doprajte svojmu telu čo najväčšiu rozmanitosť potravín, chutí, farieb, textúr, výživných látok, vitamínov, minerálov, stopových prvkov, fytonutrientov. |