Tuky: Základy
Tuky (lipidy) sú dôležité živiny. Ako dodávatelia energie zohrávajú pre telo ústrednú úlohu. Ale nie všetky tuky sú rovnaké. Rozdiel medzi tukmi spočíva v určitých variantoch stavebných prvkov, takzvaných mastných kyselinách: Odborníci na výživu rozlišujú medzi takzvanými nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami. Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v rastlinných olejoch, ako je olivový alebo repkový olej. Potraviny pre zvieratá naopak obsahujú prevažne nasýtené mastné kyseliny.
Z chemického hľadiska sa tuky, ktoré odborníci nazývajú aj lipidy, skladajú z rôznych stavebných kameňov: Alkoholová zložka, takzvaný glycerín, tvorí spočiatku kostru tukov. Mastné kyseliny sú pripojené k tejto kostre. Počet a štruktúra mastných kyselín sú zodpovedné za skutočnosť, že existujú rôzne druhy tukov: Odborníci na výživu v zásade rozlišujú medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami.
Zdravé alebo nezdravé je tiež otázkou sýtosti
Rozlišovacie znaky „nasýtené“ a „nenasýtené“ majú z hľadiska zdravia zásadný význam pre vašu stravu. Potraviny, ktoré obsahujú väčšinou nasýtené mastné kyseliny - napríklad mäso, maslo alebo syr, sú pre telo menej zdravé ako nenasýtené mastné kyseliny. Pretože zatiaľ čo „zdravý“ nenasýtené mastné kyseliny Napríklad môže chrániť pred kardiovaskulárnymi chorobami, spôsobuje nadmernú konzumáciu nasýtené mastné kyseliny presný opak: zvyšujú riziko srdcovo-cievnych chorôb. Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v rastlinných olejoch, ako sú olivový, repkový alebo svetlicový olej.
Rozdiel medzi týmito dvoma typmi mastných kyselín je čisto chemickej povahy: V prípade nasýtených mastných kyselín je maximálny možný počet atómov vodíka viazaný na všetky jednotlivé zložky mastných kyselín, teda na atómy uhlíka. V prípade nenasýtených mastných kyselín zostávajú niektoré väzbové možnosti atómov uhlíka neobsadené. Odchádzajú takpovediac s prázdnymi rukami, a preto sa o nich hovorí ako o „nenasýtených“.
Bez ohľadu na to, či sú nasýtené alebo nenasýtené: Všetky tuky majú spoločné to, že nie sú rozpustné vo vode. Každý, kto sa niekedy pokúsil opláchnuť mastnú panvicu čistou vodou, to vie. Všetky tuky sú navyše vysoko kalorické. Majú teda „vysokú výhrevnosť“. Jeden gram tuku teda dodáva telu deväť kilokalórií Energie. To je viac ako dvojnásobné množstvo energie, ktoré poskytuje jeden gram sacharidov alebo bielkovín. Tuky vďačia za svoju reputáciu kalorickej bomby, ktorá nie je úplne neopodstatnená, vysokému obsahu energie.
Olejové alebo tuhé: rozhodujúca je takzvaná teplota topenia
Zjavným rozdielom medzi tukmi je konzistencia. Zatiaľ čo maslo alebo slanina, ktoré obsahujú hlavne nasýtené mastné kyseliny, zostávajú pri izbovej teplote tuhé, rastlinné tuky, ako napríklad olivový alebo orechový olej, sú tekuté. Ak naopak rozohrejete maslo na panvici, stane sa tiež tekutým. Teplota, pri ktorej sa tuky skvapalňujú, je určená takzvanou teplotou topenia.
Teplota topenia sa líši od typu tuku k typu tuku a závisí vo veľkej miere od podielu nenasýtených mastných kyselín: čím vyšší je podiel nenasýtených mastných kyselín, tým nižšia je teplota topenia. Dôvod: Štruktúra nenasýtených mastných kyselín je pružnejšia a mäkšia ako štruktúra nasýtených mastných kyselín. Tuky, ktoré sú zložené hlavne z nenasýtených mastných kyselín, sa dajú preto ľahšie skvapalniť, zvyčajne pri izbovej teplote.
Prečo telo potrebuje tuk?
Okrem sacharidov sú najdôležitejším zdrojom energie aj tuky. Dodávajú svalom a orgánom dostatok „paliva“ tak v pokoji, ako aj pri fyzickej aktivite. Pri dlhodobom cvičení s nízkou intenzitou, ako je beh v miernom tempe alebo dlhá chôdza, je tuk číslo jedna zdroj energie.
Telo si tuky, ktoré nekonzumujeme, ukladá vo forme tukových zásob. Správne naplnené tukové zásoby nie sú synonymom nadváhy. Pretože iba ak svoje sklady „preplníte“ tým, že zjete podstatne viac, ako vaše telo potrebuje, priberiete. Schopnosť ukladať energiu vo forme telesného tuku má jednoduchý, biologický význam. V čase nedostatku potravy a/alebo veľkej energetickej potreby - napríklad pri dlhej vytrvalostnej jazde - organizmus padá späť na svoje zásoby v tukových zásobách, aby dodal všetkým orgánom dostatok energie.
Spaľujte tuky vytrvalostným tréningom
Pravidelným vytrvalostným tréningom, počas ktorého cvičíte s mierou, spálite nielen sacharidy, ale predovšetkým tuky. Vďaka tomu trénujete nielen svoju kondíciu, ale zvyšujete aj celý metabolizmus, najmä metabolizmus tukov. Dôvod: Cvičenie uľahčuje odbúravanie tukov a zároveň sťažuje ukladanie tukových buniek do tukových zásob - jeden z dôvodov, prečo cvičenie a šport hrajú ústrednú úlohu v úspešnom chudnutí.
Okrem funkcie dodávateľa energie a zásobníka energie tuky plnia aj ďalšiu dôležitú funkciu: Zaisťujú, aby telo mohlo absorbovať vitamíny A, D, E a K. Tieto vitamíny patria do skupiny tzv vitamíny rozpustné v tukoch, ktoré môže telo absorbovať, iba ak je k dispozícii dostatok tuku ako dopravného prostriedku. Všetky ostatné vitamíny patria medzi vitamíny rozpustné vo vode, ktoré sa do ľudského tela dostanú po rozpustení vo vode.
Medzi mastné kyseliny berú tzv polynenasýtené mastné kyseliny zvláštne miesto. Dôvod: Telo ich potrebuje k životu, pretože majú ústrednú úlohu pri budovaní bunkových stien a pri tvorbe dôležitých látok prenášajúcich informácie (hormónov). Na rozdiel od niektorých iných mastných kyselín však nedokáže sama produkovať polynenasýtené mastné kyseliny. Je preto dôležité, aby ste svojou stravou prijímali dostatok polynenasýtených mastných kyselín. Nachádzajú sa hlavne v rastlinných olejoch, ako sú svetlicový a slnečnicový olej.
Tuk ako izolačná vrstva a zvýrazňovač chuti
Ale tuky nie sú len zdrojom energie a stavebným materiálom pre bunky. Zahrejú aj nás. Pretože bez tukov by si telo nedokázalo vytvoriť pod kožou žiadne tukové vankúšiky, ktoré by nás chránili pred chladom ako akúsi izolačnú vrstvu. Mnoho jedál by navyše chutilo nevýrazne a nevýrazne bez tukov v strave. Dôvod: Tuky viažu viac aróm, takže chuťový zážitok sa môže oveľa silnejšie rozvinúť pri žuvaní jedál s vysokým obsahom tuku ako v prípade jedál s nízkym obsahom tuku.
Zdravá strava a tuky
Bez ohľadu na to, či chudnete alebo nie: K zdravej, pestrej a zdravej strave vždy patrí vyvážená konzumácia tukov. Obsah kalórií v tukoch by mal byť 30 percent denného príjmu potravy. To, či z konzumácie tukov bude mať viac zdravotných výhod, závisí od toho, ktoré tuky si vyberiete.
Uprednostňujte potraviny s nenasýtenými mastnými kyselinami
The nenasýtené mastné kyseliny sú dobré „mastné kyseliny“. Zahŕňajú jednoduché a polynenasýtené mastné kyseliny. Najmä polynenasýtené mastné kyseliny sa považujú za obzvlášť zdravé. Na rozdiel od iných mastných kyselín si organizmus nedokáže sám vyrobiť polynenasýtené mastné kyseliny. To je dôvod, prečo si ho musíte dať k jedlu. Niektoré z nenasýtených mastných kyselín, takzvané omega-6 mastné kyseliny, sú dokonca nevyhnutné - teda životne dôležité. Dôvod: telo je závislé od omega-6 mastných kyselín, ktoré produkujú bunkové steny a dôležité látky prenášajúce látky.
Nenasýtené mastné kyseliny vďačia za svoju zvláštnu zdravotnú hodnotu skutočnosti, že zvýšená konzumácia môže znížiť hladinu cholesterolu a chrániť pred kardiovaskulárnymi chorobami. Z tohto dôvodu sa odporúča, aby ste do svojich jedál používali rastlinné oleje, ako je slnečnicový, svetlicový, olivový alebo repkový olej. Obsahujú vysoký podiel nenasýtených mastných kyselín. Okrem toho sú morské ryby ako losos alebo makrela obzvlášť bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny. To isté platí pre orechy (okrem kokosového). Orechy tiež obsahujú veľa dôležitých vitamínov a stopových prvkov.
Vyhýbajte sa nasýteným tukom a trans-tukom
Na druhej strane by ste sa mali vyhnúť konzumácii nadmerného množstva mäsa, klobásy, masla, smotany a syra - t. J. Potravín živočíšneho pôvodu. Obsahujú hlavne nasýtené mastné kyseliny. Nasýtené mastné kyseliny vďačia tukom za reputáciu údajne nezdravého jedla. Dôvod: ak konzumujete príliš veľa, môžete zvýšiť hladinu cholesterolu a tým podporiť rozvoj kôrnatenia (artériosklerózy).
Takzvaný Trans tuky vedci sa zameriavajú na to, pretože - pri nadmernej konzumácii - môžu poškodiť zdravie. Trans-tuky sa tvoria hlavne pri priemyselnom spracovaní tukov s nenasýtenými mastnými kyselinami. Nachádzajú sa v potravinách, ako sú hranolky, hranolky a iné chrumky, ako aj v mrazených hotových výrobkoch. Ale živočíšne jedlá, ako je mäso, mlieko a mliečne výrobky, obsahujú aj tuky. Nadbytok trans-tukov je nezdravý z mnohých dôvodov: Zvyšuje napríklad cholesterol a riziko kardiovaskulárnych chorôb. Pokiaľ je to možné, vyhnite sa preto spomínaným potravinám.