Tuky
Okrem bielkovín a sacharidov sú tuky jedným z troch základných stavebných prvkov našej stravy. Sú dôležitým dodávateľom energie pre ľudský organizmus. V ideálnom prípade je 55-60 percent energetickej potreby pokrytých sacharidmi, 25-30 percent tukov a 10-15 percent bielkovinami.
Je tiež dôležité, ktorý typ tuku sa dodáva telu, pretože tuky sa líšia svojou štruktúrou a využiteľnosťou pre telo, a tým odlišne ovplyvňujú organizmus a metabolizmus. Napríklad by sa malo zabezpečiť, aby väčšina prijatého tuku pozostávala z nenasýtených mastných kyselín, pretože telo si ich nedokáže vyrobiť samo.
Čo potrebuje Ľudské tuky?
Zdroj energie
S energetickým obsahom 37,7 kJ = 9 kcal/g je tuk energeticky najbohatším nosičom potravy. Pre porovnanie: sacharidy a bielkoviny poskytujú iba polovicu.
Ochranná funkcia
Ako mechanická ochrana orgánov, ako sú obličky, pečeň a mozog. Tuk je takpovediac vnútorná výplň tela. Pre funkciu tepelnej ochrany sú navyše potrebné tuky.
Príjem vitamínov
Na absorpciu látok rozpustných v tukoch, napríklad vitamínov A, D, E a K.
Nosič príchutí
Tuk je nositeľom chuti a predlžuje pocit sýtosti po jedle.
Skladovanie energie
Prebytočný tuk sa ukladá ako tuková vrstva.
Pórovitý stavebný materiál
Tuk je stavebným materiálom pre bunky všetkých typov a ich zložiek.
Tuk je východiskovým materiálom pre mediátory (medziprodukty) s prevažne regulačnými účinkami na zápal, ako sú prostaglandíny, pre tromboxány (tkanivové hormóny, ktoré modulujú krvný tlak a ovplyvňujú adhéziu krvných doštičiek) a pohlavné hormóny.
Čo sa stane s tukom v tele?
V ústach sa tuky rozkladajú mechanicky žuvacími pohybmi a sú obohatené o enzým, ktorý ich odbúrava. Ten sa však stáva aktívnym až v kyslom prostredí žalúdka.
V tenkom čreve sa tuky potom štiepia na svoje zložky - mastné kyseliny a glyceridy. Výsledné produkty štiepenia sa potom absorbujú do črevných buniek prostredníctvom transportných proteínov. Ich ďalšia cesta vedie k tomu, že sú transportovaní cez lymfatické cievy alebo do krvi do pečene. Pri biochemických degradačných cestách sa nakoniec premieňajú na energiu alebo sa ukladajú v tukových zásobách.
Aké druhy tuku tam sú?
Na jednej strane možno rozlišovať medzi živočíšnymi a rastlinnými tukmi, ktoré môžu byť jednoduché alebo zložité.
Ďalej sa rozlišuje medzi tukmi s nasýtenými, mononenasýtenými a polynenasýtenými mastnými kyselinami.
Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny
Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v živočíšnych potravinách, ako sú maslo a syry. Pretože si telo dokáže samo nasýtené mastné kyseliny vyrobiť, nemusí sa ich prijímať vo veľkom množstve.
Naopak, polynenasýtené mastné kyseliny sa musia prijímať v strave. Vysoký príjem môže znížiť hladinu cholesterolu. Polynenasýtené mastné kyseliny sa delia na omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny.
Sprievodný tuk
S tukom prijímate aj tuky sprevádzajúce látky. Patria sem vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch, karotenoidy, steroidné hormóny a cholesterol. Cholesterol je dôležitou súčasťou bunkovej membrány a prekurzorom žlčových kyselín a niektorých hormónov. Je tiež dôležitý pre tvorbu vitamínu D. Cholesterol sa nachádza iba v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú vajcia, tučné mäso, údeniny a syry.
Pretože vysoké hladiny cholesterolu v kombinácii s ďalšími rizikovými faktormi zvyšujú pravdepodobnosť cievnych alebo kardiovaskulárnych ochorení, mali by sa tieto potraviny konzumovať iba v obmedzenom množstve. Hladina cholesterolu napriek tomu závisí predovšetkým od vlastnej produkcie tela a až sekundárne od príjmu potravy.
Čo sú trans-tuky?
Typickým vedľajším produktom (čiastočného) tuhnutia tuku sú takzvané transmastné kyseliny. Nachádzajú sa hlavne v margarínoch, tukoch a výrobkoch z týchto tukov, ako sú zemiakové lupienky, lístkové cesto, sušienky a hotové jedlá. Teraz sa dokázalo, že transmastné kyseliny zvyšujú riziko srdcových chorôb (CHD) a náhlej srdcovej smrti. Existujú tiež silné dôkazy o súvislosti s inými chorobami, najmä kardiovaskulárnymi.
Ak vidíte produkt, ktorý má vo svojich zložkách uvedený „čiastočne hydrogenovaný rastlinný tuk“, znamená to, že obsahuje trans-tuky. Od roku 2009 však v Rakúsku existuje regulácia trans-tukov, ktorá zakazuje uvádzanie na trh výrobkov so škodlivým obsahom transmastných kyselín. To znamená, že všetky tuky, oleje a potraviny z nich vyrobené nesmú obsahovať viac ako dve percentá umelých transmastných kyselín v ich tukoch.
Aká je potreba tuku človeka?
Tuky obsiahnuté v potrave sú dôležitými zdrojmi energie, ale môžu tiež zvýšiť riziko určitých chorôb, napríklad kardiovaskulárnych chorôb. Záleží teda predovšetkým na tom, ktoré tuky a koľko z nich zjeme. V žiadnom prípade nie je vhodné stravovať sa bez tukov, pretože niektoré tukové zložky plnia okrem dodania energie aj ďalšie dôležité funkcie.
Priemerná potreba tuku u dospelého človeka sa pohybuje okolo 30 percent z množstva spotrebovanej energie, čo zodpovedá 65 g tuku za deň pri 2 000 kcal.
Napríklad 10 g tuku je obsiahnutých v:
- 10 g rastlinného oleja
- 12 g masla alebo margarínu
- 12 g majonézy
- 29 g krému
- 16 g orechov
- 30 g hranoliek, hranolky
- 30 g mliečnej čokolády
- 45 g Gouda
- 36 g bochníka mäsa
- 40 g klobásy navyše
- 250 g morčacej šunky
- 5 kg mrkvy
Naopak, časť pečeného bravčového mäsa a bochník mäsa každý poskytuje 27 g, pár párkov 26 g tuku.
Jedna tretina tuku by mala pozostávať z nasýtených a zvyšok z nenasýtených alebo polynenasýtených mastných kyselín. Pomer omega-6 mastných kyselín k omega-3 mastným kyselinám by mal byť okolo 5: 1 alebo menej a požitý cholesterol by nemal prekročiť 300 mg. Transmastné kyseliny by mali tvoriť iba maximálne jedno percento príjmu energie, pretože majú iba nepriaznivé účinky na zdravie.
Neustále informujte o bulletine z netdoktor.at
Autori:
Myriam Weber
Lekárska prehliadka:
Peter Mahlknecht
Redakčné úpravy:
Mag. (FH) Silvia Hecher, MSc
Stav lekárskych informácií: Februára 2011
Ruehe, Bettina: Gastroenterológia. Basics, Mníchov: Elsevier, Urban & Fischer, 2005