Turistika Takto športy v prírode posilňujú vaše zdravie

Vyskúšajte prírodu, znížte stres, urobte niečo pre svoje zmysly a zdravie - a samozrejme chudnite! Preto si viac ako 32 miliónov Nemcov šnuruje turistické topánky.

Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac

Podľa Statistu v Nemecku skutočne migruje dobrých 32 miliónov ľudí - masové hnutie. Či už v nížinách, na pobreží, v nízkych pohoriach alebo v Alpách - pri turistike všetci dobíjajú energiu.

A mimochodom chudnúť!

Krása turistiky: Dôraz sa kladie na zážitok z prírody - originalitu, nádherné výhľady, čerstvý vzduch a únik zo stresujúceho každodenného života. Mnohí si skutočne neuvedomujú, že kilá padajú navrch.

Nemci sa chystajú hlavne zabiť stres namiesto libier. Vyplýval to z prieskumu inštitútu „sotomo“ v Zürichu. 62 percent respondentov uprednostňuje relaxáciu v prírode.

Ak položíte ďalšie otázky, 80 percent sa po turistických túrach cíti spokojnejších, 73 percent opýtaných je menej napätých a 59 percent cíti väčšiu sebaúctu.

Sotva existuje aktivita, ktorá by spájala rekreáciu a šport, ako aj pešiu turistiku. Aké efektívne sú však výlety do prírody a čo konkrétne trénujeme na našich túrach?

Čo trénujete na turistike?

Turistika je ukážkovým príkladom aeróbneho tréningu, teda tréningu miernej vytrvalosti.

Pozitívne účinky:

Cvičíte svoju základnú vytrvalosť, čo znamená, že ste výrazne zdatnejší aj pri intenzívnejších behoch a vaše telo sa po námahe rýchlejšie zregeneruje.
Vaše telo sa naučí využívať viac tukov ako zdroj energie. Spolu s negatívnou energetickou bilanciou - spálite viac kalórií ako zjete - stratíte prebytočné kilogramy rýchlejšie.
Srdcový sval sa stáva silnejším a za jeden úder srdca sa dá do tela pumpovať viac krvi. Výsledkom je, že náš pulz je nižší počas cvičenia a v pokoji. Z toho majú úžitok najmä pacienti s vysokým krvným tlakom.

Bunky sú po cvičení citlivejšie na inzulín. Živiny sa potom lepšie dostanú do buniek, kde prispievajú k regenerácii a rastu svalových buniek.

Okrem vytrvalosti trénujete svaly aj cielenou turistikou: celá časť nohy, ako aj trup a ruky sú náročné. Keď to ide z kopca, musia hlavne svaly zadku absorbovať váhu tela znova a znova a zosilňovať sa.

Svaly nôh sa tiež stávajú silnejšie a pružnejšie z jedného turné na druhé. Získate väčšiu istotu, trénujete koordináciu a rovnováhu.

Koľko kalórií spálite pri turistike?

Zlepšite vytrvalosť a posilnite svaly, všetko dobré a dobré. Koľko kalórii však skutočne spálite pri trojhodinovom výstupe na vrchol alebo dvojhodinovej túre po brehu Rýna?

V športovo-vedeckej literatúre o tom existujú určité pravdepodobné predpoklady, ale ťažko nejaké konkrétne čísla a merania.

FIT FOR FUN uskutočnil spolu s Inštitútom pre prevenciu a následnú starostlivosť (IPN) v Kolíne štúdiu, v ktorej boli presne tieto hodnoty stanovené pomocou vedeckých metód.

Výsledok: až 1 700 kalórií za tri hodiny - toľko ako pri joggingu!

Subjektívny pocit stresu je výrazne nižší, ako keby ste behali s rovnakou intenzitou.

Náš dobre vyškolený testovací turista (vek: 35 rokov, hmotnosť: 82 kilogramov, výška: 1,78 metra) sme boli vyslaní na tri rôzne trasy:

Prehliadka A: ľahké a ploché; pozdĺž brehov Rýna v Kolíne nad Rýnom, asi dve hodiny.
Prehliadka B: stredne ťažké a mierne kopcovité; v Garmisch-Partenkirchene, od lyžiarskeho štadióna po Wamberg, 348 metrov stúpania a klesania, asi dve hodiny.
Tour C: ťažké a hornaté; v Garmisch-Partenkirchene, od lyžiarskeho štadióna po Wank, nadmorská výška 1 050 metrov, asi tri a štvrť hodiny.

Spotreba kalórií pri turistike

Prehliadka ATour BTour C.

(svetlo)	(stredná)	(ťažké)
Ascent (podstatné meno)	30	348	1060
Descent (podstatné meno)	25	345	42
Rýchlosť (km/h)	5.4	4.3	3.5
Priemerná srdcová frekvencia (za minútu)	86	94	112
Podiel spaľovania tukov (v percentách)	71	69	59
Celková spotreba energie (kcal)	349/hod.	395/hod.	555/hod.
Celková spotreba kalórií v tukoch (kcal)	250/hod.	264/hod.	306/hod.

Na meranie spotreby kalórií a percentuálneho podielu spáleného tuku musela naša testovaná osoba ísť na pešiu túru s ergospirometrickým prístrojom.

Presné merania pre okruhy A, B a C ilustrujú rozdiely v závislosti od intenzity cvičenia. Priemerné hodnoty srdcového rytmu boli pri všetkých prehliadkach veľmi nízke, ale energetický výdaj bol vždy dosť vysoký.

Výsledky hovoria samy za seba:

Aj na najjednoduchšej ceste A zodpovedal výdaj kalórií 700 kcal výdaju približne 75 minút joggingu. Dobrá vec na tom: 71 percent požadovanej energie pochádzalo z tukových buniek.
Priemerný srdcový rytmus bol nízkych 86 úderov. Ani na náročnej Tour C pulz nikdy nepresiahol 134 úderov. Náznak, že väčšinou intuitívne prispôsobenie rýchlosti sklonom nevedie k extrémnym intenzitám.
Relatívny podiel spaľovania tukov klesol na Tour C na 59 percent, ale absolútny podiel spáleného telesného tuku sa vyšplhal na celkových 918 kcal.

Kalkulačka kalórií: Koľko kalórií spálite každý deň?

Turistika pre zdravie srdca

Skutočnosť, že aktívna dovolenka v rôznych nadmorských výškach má preukázateľne pozitívny vplyv na zdravie, vedecky dokázala aj lekársky a športový vedecký výskumný projekt Austrian Moderate Altitude Studies (AMAS). Turistika zlepšuje srdcovú frekvenciu alebo krvný tlak.

Pozadie: Tenší vzduch núti telo produkovať viac červených krviniek. Zvyšuje sa tak príjem kyslíka, ktorý podporuje kardiovaskulárny systém a z dlhodobého hľadiska zvyšuje jeho účinnosť.

Tipy na pešiu turistiku, ktorá je nenáročná na kĺby

Aj keď je tréning počas pešej turistiky mierny, zjazd je často bolestivý.

Okrem psychologickej zložky, ktorá spočíva v strmých chodbách a hlbokých výhľadoch do údolia, sa kolená často trasú a kroky sú menej bezpečné, je fyzická námaha na kĺby neobvyklá - najmä na bedrá, kolená a členky.

Profesionálny alpinista Stephan Siegrist nám dáva šesť tipov, ako sa bez bolesti dostať do údolia:

Neskúsení horolezci by mali ísť dole kopcom s turistickými palicami, osvojiť si dobrú techniku a zísť z vrcholu sústredene.
Turistické topánky a ponožky musia pevne obopínať nohu, nesmú kĺzať a mali by odvádzať pot od pokožky.
S pevnými kompresnými ponožkami sa svaly chodidiel a nôh neunavujú tak rýchlo a podporuje sa krvný obeh.
Bandáže môžu podoprieť kĺby, poskytnúť bočnú stabilitu a zaistiť bezpečnejšiu techniku kroku. To je obzvlášť dôležité, keď schádzate s ťažkým batohom, kde je koleno ešte väčšie.

Prečo je turistika dobrá pre psychiku

Tí, ktorí pravidelne trávia čas v prírode, podporujú nielen svoje zdravie, ale cítia sa aj šťastnejší. Podľa nedávnej štúdie stačia na dosiahnutie merateľných výsledkov dve hodiny týždenne.

Vedci navyše zistili, že pobyt v exteriéri pomáha nielen proti stresu, ale dokáže minimalizovať aj úzkosť.

Čím dlhšie a ďalej to ide do prírody, tým pozitívnejšie sú účinky na psychiku. Jan Mersch, horský vodca a psychológ, hovorí: "Pri horolezectve zmiznete z každodenného života [.]. Tiež prechádzate rôznymi klimatickými pásmami, ktoré majú na organizmus pozitívne účinky."

Zvyšuje sa hladina endorfínov, turistika a horolezectvo sú preto „hnojivom pre mozog“.

Tip: Počuli ste už o „uzemnení“? Týka sa to cvičení, ktoré vám majú pomôcť spojiť sa s energiou zeme. Najjednoduchšie cvičenie: choďte naboso. Priamy kontakt so zemou údajne vedie k zlepšeniu spánku a menšiemu množstvu zápalov v tele.