Okinawská diéta; princípy, jedálny lístok, výhody

Okinawská diéta sa považuje za tajomstvo dlhovekosti kentaurov japonského ostrova Okinawa. Prívrženci tejto stravy sa tešia dlhému životu a sú chránení pred kardiovaskulárnymi chorobami, obezitou, cukrovkou a inými chorobami modernej spoločnosti. Uvádzame stravovací plán okinawskej diéty, informácie o tom, aké výhody je možné získať, ale aj to, aké riziká alebo kontraindikácie je potrebné zohľadniť.

diéta

Obsah:

Čo je okinawská strava?

Okinawská strava je strava inšpirovaná tradičnou stravou obyvateľov ostrova Okinawa na japonskom súostroví, ktorá je známa rekordným počtom storočných. Ľudia žijúci v regióne Okinawa (ostrovy Rjúkjú) sú považovaní za jedných z najzdravších a najdlhšie žijúcich ľudí na svete. Ich tajomstvo spočíva v tejto nízkokalorickej strave založenej na zvýšenej konzumácii rastlinných potravín a nízkom kalorickom príjme. Ide o stravu bohatú na ovocie a zeleninu (miestne pestovanú), ktorá naopak neobsahuje mäso, nasýtené mastné kyseliny, rafinované zrná, cukor, soľ a mastné mliečne výrobky.

Čo hovoria štúdie?

Najväčšie štúdie o účinkoch okinawskej diéty prebiehajú od roku 1975. Výskumná skupina Okinawa Centenarian Study sleduje životný štýl a stravu obyvateľov hlavného ostrova okinawského regiónu. Osobitne si všimnú ľudí, ktorí dosiahnu alebo dokonca prekročia vek 100 rokov. A na Okinawe ich nie je málo. V roku 2015 bolo v regióne viac ako 1 000 storočných.

Výnimočná dlhovekosť obyvateľov tohto ostrova (paradoxne chudobná oblasť Japonska) a nízka prevalencia chorôb súvisiacich so starnutím sú spôsobené nasledujúcimi faktormi:

  • a zdravý životný štýl, čo zahŕňa pravidelnú fyzickú aktivitu, žiadny tabak, iba trochu alkoholu;
  • Prevažne vegetariánska strava a nízkokalorická strava.
  • Určité genetické vlastnosti (nie však genetické dedičstvo je hlavným faktorom dlhovekosti).

Princípy okinawskej diéty

Okinawská diéta je a nízkokalorická strava, podľa týchto zásad:

  • Zelenina (58-60%): sladké zemiaky (oranžové a fialové), morské riasy, bambusové výhonky, reďkev daikon, kapusta, mrkva, tekvica, okra, horká uhorka, zelená papája.
  • Obilniny (33%): ryža, proso, pšenica, celozrnné cestoviny.
  • Bielkoviny (5-10%): sójové výrobky (tofu, miso, natto), biele ryby, morské plody, bravčové mäso (príležitostne).
  • KORENINY bohaté na antioxidanty: kurkuma, zázvor, kardamón, sójová omáčka.
  • Jazmínový čaj.

Okinawská strava je vedľa Stredomorská strava a DASH diéta, patrí medzi najzdravšie diéty na svete a odporúča sa viac ako diéta, ale ako životný štýl. Tieto diéty je možné prijať z dlhodobého hľadiska pre trvalé výsledky.

Základné pravidlá okinawskej stravy

Táto diéta je vlastne a flexitariánsky režim (semi-vegetariánsky), v ktorom bielkoviny a tuky tvoria iba malú časť z celkového kalorického príjmu.

Ak sa chcete riadiť okinawským režimom, musíte dodržiavať tieto pravidlá:

  • Jedzte čerstvé výrobky bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, ale s nízkym obsahom kalórií.
  • Pri rovnakom jedle konzumujte jedlá čo najfarebnejšie a najrozmanitejšie.
  • Obmedzte sa na malé porcie jedla. Kalorický príjem by nemal presiahnuť 1 200 kalórií za deň.
  • Myslite na každé jedlo, pretože jedlo, ktoré konzumujete, má liečivé vlastnosti.
  • Prestaňte jesť pred plným. V japončine pravidlo „hara hachi bu“ hovorí, že musíte vstať od stola, keď sa budete cítiť na 80% plní.
  • Uistite sa, že cvičíte a vediete aktívny život.

Odporúčané jedlá

  • Pestrá a sezónna čerstvá zelenina: mrkva, cuketa, uhorky, paradajky, paprika, reďkovka, baklažány, Kapustová kapusta, špargľa, brokolica, šampiňóny shiitake;
  • Morské riasy;
  • Strukoviny: šošovica, cícer, fazuľa;
  • Sladké zemiaky, najmä fialové;
  • Celé zrná (ryža, proso, pohánka, ovos, quinoa) a kukurica;
  • Čerstvé ovocie a semená (sezam, ľan);
  • Sójové výrobky;
  • Nízkotučné mliečne výrobky: prírodný jogurt, čerstvý syr;
  • Korenie a bylinky;
  • čaje.

Pšeničné cestoviny, banány, avokádo, zemiaky, ryby, morské plody sa budú konzumovať s mierou (najviac 3-krát týždenne). Chudé mäso (kuracie, bravčové, hovädzie), vajcia, alkohol a mastné ovocie (orechy, kešu, mandle, lieskové orechy) môžete jesť príležitostne alebo dokonca výnimočne.

Príklad ponuky

Raňajky: sójové mlieko, ovsené vločky, ríbezle. Ďalšou možnosťou by bol prírodný jogurt s ľanovými semienkami, čerešňami. Od skorých ranných hodín teda budete mať príjem bielkovín, vlákniny a antioxidantov. O 11.00 si môžete vychutnať jazmínový čaj alebo zelený čaj.

Obed: polievka z morských rias, pečená ryba so zeleninou. Iný príklad: grilovaný tofu a dusená zelenina. Alebo: rybie špízy, ryža, uhorkový šalát a zelená papája.

Večera: fialový zemiakový šalát s morskými riasami. Alebo: morské plody s ryžou. Alebo: ryža s červenou fazuľou a ananásom.

do občerstvenie medzi jedlami môžete sa rozhodnúť pre sezónne ovocie alebo čerstvú zeleninu nakrájanú na tyčinky.

Jedlo sa neodporúča

  • Spracované výrobky: klobásy, mrazené polotovary, omáčky, majonéza.
  • Jedlá vyprážané na oleji.
  • Mastné mäso, fermentované syry, maslo, kyslá smotana - okinawská strava je väčšinou vegetariánska. Mnoho živočíšnych produktov je z tejto stravy vylúčených.
  • Biely chlieb, cestoviny, pečivo.
  • Rafinovaný cukor a sladidlá.
  • Sladkosti, čokoláda, cukríky, zmrzlina.
  • Káva, sýtené džúsy.

Výhody okinawskej diéty

Okinawská strava sa všeobecne považuje za vhodnú pre každého zdravého človeka. Zahŕňa čerstvé a nespracované potraviny a nízkokalorický príjem, čo znamená prínos pre zdravie.

V článku publikovanom v roku 2014 v Mechanizme starnutia a rozvoja Wilcox D.C. a kolegovia vysvetlili vplyv tejto diéty na zdravie: „Nízky príjem nasýtených mastných kyselín, ale vysoký obsah antioxidantov a nízky glykemický index môžu pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny alebo iných chronických chorôb.“ Hlavnými mechanizmami sú zníženie oxidačného stresu a chronických zápalov.

Okinawská diéta pre dlhý život

Väčšina storočných obyvateľov sveta žije na japonskom súostroví, ktoré dáva názov diéte. Aj tu je najnižší počet kardiovaskulárnych chorôb v porovnaní so západnými krajinami. Aj keď niektorí pripisujú génom špecifickým pre túto populáciu pozoruhodnú dlhovekosť, štúdie potvrdili, že sa to vysvetľuje tromi faktormi: stravou, fyzickou aktivitou a pozitívnym životným štýlom. Nedávno však lekári zistili, že čoraz viac mladých ľudí na Okinawe sa vzdáva zdravých návykov svojich rodičov a starých rodičov. Osvojujú si západnú stravu rýchleho občerstvenia a s ňou aj choroby modernej spoločnosti: obezita, hypertenzia, vysoký cholesterol, cukrovka. Vyhliadky pre nich nie sú vôbec optimistické, pokiaľ ide o priemernú dĺžku života, s malou šancou dosiahnuť ctihodný vek 100 rokov.

Okinawská diéta pomáha pri chudnutí

Áno, určite, pomocou Okinawskej diéty môžete schudnúť. Je to preto, lebo je založené na kalorickom obmedzení 10 - 15% v porovnaní s bežnou stravou a aktívnym životným štýlom. Na Okinawe je obezita výnimočným javom. Väčšina obyvateľov ostrova má index telesnej hmotnosti (BMI) 20 a má závideniahodnú fyzickú formu.

Okinawská strava poskytuje každý deň konzumáciu 5-7 porcií ovocia a zeleniny. To zaisťuje vysoký príjem vlákniny, ktorá udržuje pocit sýtosti a pomáha obmedziť príjem kalórií. Jedlo sa ľahko varí, doba vystavenia jedla vysokým teplotám sa skracuje. Aj ryby, ktoré sú hlavným zdrojom živočíšnych bielkovín a tukov v okinawskej strave, sa zvyčajne konzumujú vo forme sushi (surové alebo surovo sušené) alebo dusené v pare. Varené jedlo je vždy sprevádzané surovou alebo dusenou zeleninou.

Výhody okinawskej stravy

  • Diverzifikovaná, vyvážená a racionálna strava;
  • Poznanie vlastného tela a pocit hladu;
  • Získanie a udržanie telesnej hmotnosti v normálnych medziach;
  • Zlepšovanie kvality života;
  • Predĺženie života.

Nevýhody okinawskej stravy

  • Nízky kalorický príjem a výskyt hladu medzi jedlami;
  • Eliminácia pekárenských výrobkov;
  • Obmedzenie občerstvenia medzi jedlami;
  • Absencia spotreby kávy.

Riziká a kontraindikácie

Výhody okinawského režimu sú nepopierateľné, pre západné obyvateľstvo by však mohli existovať určité riziká. Táto diéta spočíva v nízkej konzumácii mäsa a mliečnych výrobkov. V niektorých prípadoch sa môžu vyskytnúť výživové nedostatky, napríklad nedostatok vitamínov skupiny B (najmä B12) alebo nedostatok vápnika a železa.

Pre tých, ktorí sa rozhodnú začať s okinawskou diétou na chudnutie, môže byť náhle zníženie kalórií ťažké a nebezpečné. Odporúča sa postupné znižovanie kalórií a nie menej ako 1 500 kalórií denne.

Okinawská strava je kontraindikovaná pre ľudí s cukrovkou. Nízkokalorická strava môže mať predispozíciu na hypoglykemické záchvaty. Kvôli konzumácii morských rias a morských plodov tiež nie je vhodná strava pre ľudí s poruchami štítnej žľazy, zlyhaním obličiek alebo pre pacientov liečených jódom alebo lítiom. Tehotné a dojčiace ženy by sa mali opýtať svojho lekára, či majú dovolené dodržiavať okinawskú diétu.

Záverom možno povedať, že okinawská strava je potravinovým prístupom, ktorý vychádza z japonskej tradície. Odporúča sa zvýšená konzumácia ovocia a zeleniny, bielkovín z rastlinných zdrojov. Namiesto toho obmedzte konzumáciu červeného mäsa, mliečnych výrobkov, vajec, cukru, soli. Táto strava je skôr spôsobom života a v ideálnom prípade by to bolo v spojení s filozofiou seniorov na ostrove Okinawa: vstať od stola, keď nie ste úplne v dedine, a zvážiť, že všetky jedlá, ktoré konzumujete, majú liečivé vlastnosti.