Tvar X (opýtajte sa na tipy) Všeobecné školiace otázky

Tvar X (opýtajte sa na tipy)

z Davvers »7. februára 2019 16:28

Cítim, že mám v hornej časti tela výrazný tvar X v kombinácii s veľmi širokými kosťami na nohe.
Tak sa vytvorí postava v tvare presýpacích hodín, môžete mi dať tipy, ako ju môžem vylepšiť/vycvičiť?

Mám asi 190 cm a momentálne vážim 74 kg (na svoju veľkosť myslím veľmi málo).
Bol som v diétnej fáze kombinovanej so silovým tréningom dlho, ale nie pravidelne (až do hmotnosti okolo 67 kg).
Teraz som prešiel do hromadnej fázy s nasledujúcimi hodnotami makra:

Kcal: 3,060
Bielkoviny: 153 g
Sacharidy: 383 g
Tuk: 102 g

Ako tréningový plán používam v malej modifikácii plán DZA Push-Pull.

Leg press - 4 x 12 opakovaní - 120 kg/+ drepy s nízkou hmotnosťou, aby ste sa naučili vykonávať výkony od nedávna
Bench press 3x8 opakovaní - 50kg
Butterfly 2x8-10 opakovaní - 45kg - drop set
Ramenný tlak na MP 3x8-10 opakovaní - 15kg
Bočný zdvih 2x10-12 opakovaní - 5kg
Predĺženie káblového tricepsu - nadmnožina s poklesmi
Poklesy 3x6-8 - vlastná hmotnosť

Príťahy (široká podlaha s oporou) 4x8-10 opakovaní
ĽV veslovanie 3x8-10 opakovaní - 30kg
Lat pulldown široký overhand grip 3x12 opakovaní - 45kg
Butterfly Reverse 3x12-15 opakovaní - 25kg
KH Curls 3x6-8 opakovaní - 12kg - Nadmnožina s bicepsovými kučerami na hlbokom bloku
Kučery bicepsu na hlbokom bloku - 40 kg

---