Tvorba lumbága, prevencia, cvičenie

Niekedy je to len hlúpy zákrut a bolesť sa stiahne do chrbta. Povieme vám, ako sa lumbago vyskytuje, ktoré príznaky sa vyskytujú, ako predchádzať a aké cviky môžete použiť na zmiernenie bolesti.

Bolesť spojená s lumbago, známa tiež ako lumbago, lumbalgia alebo bedrový syndróm, je často taká silná, že sa postihnutí ťažko pohybujú. Len sa nehýb, je prvá myšlienka. Čo teda robiť?

Čo je to lumbago?

U lumbaga bolesť - ako už názov napovedá - náhle a nečakane vystreľuje do krížov. Bolesť chrbta sa zvyčajne najsilnejšie prehrabáva medzi najspodnejším rebrom a gluteálnym záhybom v bedrovej chrbtici.

Niekedy však vyžaruje aj ďalej do zadku, podbruška, slabín, stehien. Je to obzvlášť bolestivé pri kašľaní alebo kýchaní a bolesť môže znamenať, že sa ťažko pohybujete.

Aké sú príznaky?

Okrem opísanej bolesti zahŕňajú príznaky aj pocit mravčenia na pokožke, postihnuté osoby zaujmú jemný postoj, chôdza, státie alebo ohnutie sú ťažké alebo dokonca nemožné.

Akonáhle dôjde k ochrnutiu alebo znecitliveniu nôh, ak je bolesť príliš silná alebo neustupuje, mali by ste sa určite poradiť s lekárom na kontrole.

Pri pretrvávajúcich ťažkostiach s lumbagom sa odporúča návšteva lekára, aby bolo možné identifikovať alebo vylúčiť závažné ochorenia, ako je herniovaný disk, zlomeniny, zápaly atď.

Príčiny: Takto sa vyskytuje lumbago

Lumbago je zvyčajne vyvolané neškodným pohybom, ktorý sa vykonáva napríklad pri zdvíhaní alebo otáčaní tela, ale aj pri sklonení - najmä ak sú svaly všeobecne príliš slabé,

Ale podchladenie, konzumácia alkoholu, stres, šport alebo opotrebovanie medzistavcových platničiek alebo zovretých kĺbov môžu viesť k tomu, že budú „zastrelené čarodejnicou“.

Na chrbát im neprospieva ani ten, kto celé hodiny sedí za stolom a takmer sa nehne. Atrofia podporných brušných a chrbtových svalov, hrdza kĺbov a problémy s chrbtom.

Ale ani príliš veľa námahy nie je dobré, pretože svaly sa napínajú a spevňujú, a tým uvoľňujú takzvané prostaglandíny - látky, ktoré sú produkované telom a spôsobujú bolesť - pre lepší krvný obeh a prísun kyslíka.

Lumbago sa môže vyskytnúť u ľudí všetkých vekových skupín, ale je menej častý u ľudí starších ako 60 rokov. Asi po siedmich až 14 dňoch je duch všeobecne preč.

Takto tomu predchádzaš

Ak si dáte pozor na pár vecí, nemusí to v prvom rade viesť k lumbagu. „Najdôležitejšie je starostlivo trénovať svaly okolo chrbtice,“ odporúča športový ortopéd Prof. Dr. med. Oliver Tobolski.

"Patria sem svaly okolo chrbtice (extenzory dolnej časti chrbta), ale tiež - čo je veľmi dôležité - priame a šikmé brušné svaly, ktoré centrujú panvu. Preto odporúčam intenzívny tréning v dvoch spomínaných regiónoch, aby sa stanovila panvová symetria a znížilo sa riziko." za vyhýbanie sa lumbago. ““

"Mnoho pacientov navyše často trpí lumbagom, ktoré je spôsobené prievanom na spotenej pokožke v krížoch. Po tréningu si preto tričko zmeňte a vyhnite sa sedeniu vo vlhku, chlade", dodáva lekár.

Je tiež vhodné vyhnúť sa nadváhe a dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel v každodennom živote:

Pri ohýbaní pokrčte kolená.
Pri zdvíhaní držte chrbát vystretý a dbajte na to, aby hlavnú prácu nerobil chrbát, ale stehná.
Ak máte sedavé zamestnanie, prepínajte zo sedenia na státie čo najčastejšie, napríklad pri telefonovaní. Cvičenie je najlepším receptom na zdravie.

Čo robiť v akútnom prípade?

V zásade platí, že ak lumbago nebolo vyvolané zovretým nervom alebo herniovaným diskom, je liečba konzervatívna. Pri konzervatívnej liečbe by sa svaly mali čo najrýchlejšie uvoľniť a odstrániť blokády. „To sa dá dosiahnuť užívaním liekov (nesteroidné protizápalové lieky) alebo dokonca injekciou veľmi skráteného svalu (musculus quadratum lumborum),“ vysvetľuje Tobolski.

"V akútnych prípadoch: teplo, odpočinok a použitie protizápalových liekov. Lumbago môže viesť k takmer úplnej neschopnosti pohybu. Tu odporúčame polohu krokového lôžka (ľah na chrbte, 90 ° flexia bedier, 90 ° flexia v kolene), čo najviac odľahčiť chrbát. Mali by ste sa vyhýbať športovým aktivitám, “vysvetľuje Tobolski.

Hneď ako bolesť ustúpi, odporúča sa jemná mobilizácia, napríklad ísť na prechádzku. Nielen, že je tkanivo lepšie zásobené krvou, ale aj medzistavcové platničky sú lepšie zásobované živinami.

Cvičenie pre lumbago

Akútna bolesť, ako je lumbago, upchatie alebo napätie, vedie k inhibícii hlbokého lokálneho svalového systému.

Systém hlbokých svalov funguje ako elastická trubica, ktorá napína chrbticu a zabraňuje odchýlkam v pohybe medzi telami stavcov. Strata tejto segmentovej stability môže viesť k trvalej a opakovanej bolesti.

Bežné trénovanie svalov v tomto okamihu nepomáha. Je potrebné znovu aktivovať hlboké svaly. Preto odporúčame precvičiť hlboký systém v prípade lumbága, upchatia alebo napätia.

Odborníci Till, Melina a Raoul z hamburského osobného tréningového štúdia „Kraftlotsen“ vysvetľujú, ktoré cviky pomáhajú v prípade núdze:

1. Dýchanie

Ak je to bezbolestné, dá sa predpokladať vzpriamený postoj. Najskôr sa sleduje vaše vlastné dýchanie a pohyby žalúdka.

V prípade miernej hyperventilácie pomáha zdôrazniť dlhé výdychy a krátke inhalácie. Je dôležité, aby dýchanie neprebiehalo povrchne, ale skôr hlboko („dýchajte boky od seba“). Na konci každej exspirácie by sa malo skontrolovať aj panvové dno. Membránu a panvové dno je možné uvoľniť pomocou dobrého dýchania.

2. Aktivácia priečnych brušných svalov (transversus abdominis)

Vo vzpriamenej polohe (ak je to bezbolestné) sa brušná stena pomaly zatiahne dovnútra a pupok sa vytiahne smerom k chrbtici. Je dôležité, aby ste naďalej dýchali uvoľnene.

Predstavte si, že máte na sebe korzet a pri výdychu sa sťahuje. Je dôležité vyhnúť sa kontrakcii šikmých brušných svalov. Odporúčame cvičiť vtiahnutie brušnej steny 10-krát denne.

Pokročilí študenti môžu držať žalúdok vo vnútri 10 sekúnd. Dôležité: Aj tu je dýchanie uvoľnené. Počas tohto cvičenia môže byť tiež napnuté panvové dno.

3. Axiálne riadenie

S axiálnym ovládaním ideme o krok ďalej. Mal by dodať bedrovej chrbtici (krížovej chrbtici) stabilitu. Pamätajte, že tuhý nie je stabilný.

Za týmto účelom sú nohy nastavené v polohe na chrbte a predpokladá sa neutrálna poloha chrbtice (tj. Bedrová chrbtica nie je stlačená do podložky). Zatiahnutím brušnej steny aktivujete priečny pohyb, to znamená priečne brušné svaly (pozri vyššie). Teraz striedavo zdvihnete jednu nohu z podlahy (alebo dokonca iba pätu).

Stačí pár centimetrov. Ide o presnosť. Bedrová chrbtica nesmie meniť svoju polohu a dýchacie toky. Jednou rukou pod bedrovou chrbticou môžete skontrolovať, či chrbát zostáva úplne stabilný a nezmenený. Panva - môžete to skontrolovať druhou rukou - sa tiež nepohybuje.

4. Choď
Jedným z najlepších cvikov na bolestivý chrbát je práve chôdza. Ak chcete, môžete tu aktivovať aj priečny rez zatiahnutím za brušnú stenu. Kráčate správne, keď ste uvoľnení a vzpriamení.

Paže a boky môžu byť mierne hojdajúce sa „diva“. Chôdza nielen uvoľňuje chrbát, ale vyživuje aj medzistavcové platničky - podceňovaný pohyb.

Dôležitá poznámka: Informácie v tomto článku slúžia iba na všeobecné usmernenie. Na objasnenie zdravotného problému odporúčame návštevu vyškoleného a uznávaného lekára.