Týchto 5 cvikov pracuje celé telo
Ak nemáte čas na posilňovňu, tréner odporúča cvičiť tieto cviky, ktoré doma pracujú celé telo:
Cvičenie č. 1
Toto cvičenie funguje: podbruška.
1. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s rukami vedľa tela a dlaňami smerom k zemi.
2. Prekrížte nohy a zdvihnite ich až na úroveň bokov a kolená majte mierne pokrčené.
3. Uvoľnite krk, mierne si podložte bradu k hrudníku a pohľad bude na strope. Nadýchnite sa a prineste pupok do chrbtice, zdvihnite zadné končatiny do dlaní.
4. Zadržte na pár sekúnd chrbát a vydýchnite pri veľmi pomalom klesaní. Tieto pohyby opakujte 30 sekúnd, potom chvíľu odpočívajte. Sú 3 sady.
Pre začiatočníkov: dajte si ruky pod uzol, aby ste uľahčili cvičenie.
Pre pokročilých: prekrížte si ruky na zátylku, chrbtom zdvihnite trup, aby ste zvýšili náročnosť cviku.
Cvičenie č. 2
Toto cvičenie funguje: chrbát, stehná a brucho.
1. Posuňte nohy od vzpriamenej polohy tak, aby presahovali líniu ramien. Prsty sú orientované smerom von.
2. Uzol privedieme dopredu a pupok k chrbtici a ruky spočívajú na bokoch.
3. S nádychom pokrčte kolená kolenom tak, aby vaše stehná boli rovnobežne so zemou. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd.
4. Výdych na výťahu. Opakujte tieto ohyby kolena po dobu 30 sekúnd.
Pre začiatočníkov: nenechajte sa sklamať, kým nezískate odpor.
Pre pokročilých: v každej ruke držte závažie podopreté v bokoch, aby ste zvýšili náročnosť cviku.
Cvičenie č. 3
Toto cvičenie funguje: brucho a krížová oblasť.
1. Ležať na chrbte, ruky si položte pod bedrovú oblasť, aby ste ju chránili.
2. Opatrne zdvihnite obe nohy, kým nie sú kolmé na zem, a udržujte bruško napnuté s pupkom privedeným k chrbtici.
3. Zdvihnite trup, až kým nebudete mať pocit, že vaše ramená už nie sú na zemi, a podržte ich niekoľko sekúnd.
4. Strihajte chodidlami hore a dole, jedno kolmo na zem, zatiaľ čo druhé bude rovnobežne so zemou, ako na obrázku vyššie.
5. Cvičte 30 sekúnd, potom odpočívajte a potom ďalšie 3 série.
Pre začiatočníkov: prestanete nožnice strihať, ale brucho majte napnuté, zatiaľ čo nohy a trup sú zdvihnuté zo zeme.
Pre pokročilých: založte si ruky pod zátylkom a uistite sa, že päsť zapadá medzi bradu a hrudník.
Cvičenie č. 4
Toto cvičenie funguje: chrbát, plecia a ruky.
1. Z plochej polohy s činkou v každej ruke a chodidlami od seba na úrovni ramien.
2. Celé telo majte napnuté, keď si pravú činku privediete k hrudníku. Tento pohyb opakujte 30 sekúnd, potom vymeňte ruky a opakujte ďalších 30 sekúnd.
Pre začiatočníkov: držte kolená na zemi.
Cvičenie č. 5
Toto cvičenie funguje: nohy, chrbát, brucho a krížová oblasť.
1. Postavte sa s chodidlami pri sebe (ale nie prilepenými), nadýchnite sa a zdvihnite ruky blízko uší. Dajte pozor, aby ste mali plecia dole.
2. Vydýchnite, pokrčte kolená, akoby ste chceli sedieť na pomyselnej stoličke, oči majte vpred, ruky priliehajte k ušiam a hrudník zdvihnite.
3. Sklopte trochu viac a snažte sa umiestniť stehná rovnobežne so zemou.
4. V pozícii vydržte 15 - 20 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte ešte trikrát.
Pre začiatočníkov: menej chrbát alebo sedieť s pätami na zrolovanom matraci.
Pre pokročilých: sklopte chrbát čo najnižšie a vydržte v polohe 30 sekúnd.