Typické chyby v kardio tréningu - REP ONE
Vytrvalostný tréning nie je presne známy svojou popularitou, najmä medzi kulturistami a silovými športovcami. Aj keď väčšina cvičiacich vie, že pravidelné kardio cvičenie má veľa zdravotných výhod, ale môže zlepšiť aj výkonnosť pri železných športoch, obáva sa straty svalovej hmoty. Na čo by ste si teda mali dať pozor, ak chcete kardio rozumne začleniť do svojho silového tréningu?
Správne kardio: Typické chyby v kardio tréningu! Takto predídete strate svalovej hmoty
Výhody kardio tréningu pre kulturistov a silových športovcov
Pravidelné vytrvalostné tréningy sú prospešné pre srdce, cievy, krvný tlak, hladinu cukru v krvi a celkovú pohodu. Mnohé z týchto účinkov ale môžete rovnako dobre dosiahnuť silovým tréningom. Prečo by ste sa teda mali venovať ďalšiemu kardio tréningu? Pretože vytrvalostný tréning vám môže pomôcť zlepšiť výkon v posilňovni. Najmä mierny vytrvalostný tréning vedie k zlepšeniu metabolizmu tukov a zlepšuje vašu základnú vytrvalosť.
Zatiaľ čo pri tréningu s váhami zvyčajne dosahujete krátke vrcholy srdcovej frekvencie vo fázach, a tým sa dostávate hlavne do anaeróbneho metabolického stavu, pri kardio tréningu s nízkou intenzitou trénujete hlavne nižšie rozsahy kardiovaskulárneho výkonu. Týmto spôsobom vytvoríte základ svojej vytrvalostnej kapacity a znížite pokojovú srdcovú frekvenciu. Výsledkom je, že váš pulz už nerastie tak rýchlo ani pri iných zaťaženiach a „pumpa“ je pre vašu tréningovú zostavu menej obmedzujúcim faktorom.
Napríklad sada drepov sa často nezastaví kvôli miestnemu zlyhaniu svalov v kvadricepsu, ale kvôli tomu, že telo už nemôže prijímať dostatok kyslíka. Kardiotréning vám preto môže pomôcť, aby vám príliš rýchlo nedochádzal dych a aby ste zložitými cvikmi dlhšie pretiahli intenzívne série.
Ďalej tréningom metabolizmu tukov, ktorý tiež prebieha v miernej intenzite, sa optimalizuje prísun energie počas tréningu. Kardio tréning vám pomôže posunúť sa nad hranicu, nad ktorou sa nespaľujú žiadne tuky, ale iba sacharidy. To vám umožní mobilizovať proporcionálne viac tuku aj pri dlhej a intenzívnej záťaži, a tak trénovať efektívnejšie.
Ako ďalší bod je známe, že ľahký kardio tréning slúži ako aktívna regenerácia po intenzívnych silových jednotkách. Ľahké kolo joggingu alebo chôdze môže stimulovať krvný obeh a metabolizmus, odstraňovať konečné metabolické produkty a mobilizovať kĺby s nízkou intenzitou. Plný výkon počas tréningu môžete dosiahnuť iba pomocou adekvátnych regeneračných stratégií. Dôležitou súčasťou môže byť kardio tréning.
Kardio je často iba prostriedkom na dosiahnutie cieľa: najmä medzi kulturistami sa kardio často, aj keď s nevôľou, používa ako nástroj na úspešné zníženie telesného tuku ako súčasť konkurenčnej stravy. Ale aj siloví vzpierači sú niekedy nútení zhodiť pár kíl, keď chcú ísť dole váhovou triedou a okrem iného na to využiť kardio tréning. Avšak na druhej strane sa to veľa športovcov vzdáva aj preto, lebo vidia zhoršený ich výkon v posilňovni a potrebný deficit kalórií dosahujú iba pomocou diéty alebo silového tréningu.
Prečo sa kulturisti boja straty svalovej hmoty
„Kardio zabíja vaše zisky!“ Každý ambiciózny návštevník štúdia, ktorý mal malú túžbu po kardio tréningu, to povedal takto alebo podobne. V skutočnosti existuje niekoľko scenárov, v ktorých môže kardio cvičenie narušiť budovanie sily a svalovej hmoty.
Kulturisti chcú predovšetkým počas tréningu stimulovať takzvanú dráhu mTOR. Je zodpovedný za aktiváciu syntézy bielkovín a tvorbu rastových faktorov a predstavuje tak silne anabolickú metabolickú cestu. Pri kardio tréningu sa naopak používa hlavne cesta AMPK.
Táto metabolická cesta začína prostredníctvom enzýmu AMPK (AMP aktivovaná proteínkináza) a zaisťuje konštantný prísun energie v bunke pri jej nedostatku. Týmto sa vypnú procesy náročné na energiu, ako je biosyntéza, a metabolizmus je zvyčajne v katabolickej polohe. AMPK sa však stará aj o tvorbu mitochondrií a predstavuje tak prispôsobenie vytrvalostnému tréningu.
Aktivácia AMPK súčasne inhibuje mTOR a naopak. To je tiež jeden z dôvodov, prečo je vo väčšine prípadov veľmi ťažké alebo dokonca nemožné vybudovať si významný sval pri energetickom deficite. Zdá sa teda, že tieto dve metabolické cesty si navzájom odporujú, ale v praxi to nie je také veľké, ako by si človek na začiatku myslel.
Štúdie preukázali, že kombinovaný silový a vytrvalostný tréning môže aktivovať mTOR aj AMPK a že aktivácia mTOR môže tiež viesť k syntéze mitochondrií. Naproti tomu sa zistilo, že vytrvalostný tréning po silovom tréningu nemá všeobecne negatívny vplyv na aktiváciu mTOR. Ako je často prípad, dávka, jed a načasovanie pravdepodobne urobia dôležitý rozdiel.
Typické chyby v kardio tréningu
Pozrime sa teda na niekoľko typických chýb pri realizácii kardio tréningu a na to, ako sa im dá rozumne vyhnúť.
Príliš intenzívny vytrvalostný tréning
Ako sa zvyšuje intenzita vytrvalostného tréningu, dochádza aj k silnejšej aktivácii dráhy AMPK a tým k silnejšej inhibícii mTOR. Čím intenzívnejšie sú vytrvalostné cvičenia, tým menej tukov sa dá metabolizovať. Preto sa rýchlo zvyšuje riziko, že okrem sacharidov z glykogénových zásob sa cenné aminokyseliny premieňajú aj na energiu pomocou glukoneogenézy namiesto toho, aby boli zabudované do bielkovín.
Predovšetkým použite mierny vytrvalostný tréning ako doplnok k silovému tréningu. Najmä ak už počas silového tréningu dosahujete vysoké pulzy vo fázach, trénovanie základnej vytrvalosti má z hľadiska výkonu oveľa väčší zmysel a chráni vaše svalové bielkoviny. Ak si chcete byť úplne istí, vypite niekoľko BCAA, ktoré sa primárne používajú na výrobu energie.
Zlý čas
Ak sa najskôr vyberie cesta AMPK a až potom sa aktivuje mTOR, môže byť táto stimulácia menšia. Na to však nepotrebujete vysokoškolské vzdelanie v odbore biochémia. Je tiež úplne logické, že viac energie sa dá venovať činnosti, ktorá sa dokončí ako prvá. Logicky sú potom pre nasledujúcu činnosť k dispozícii menej energetické, ale aj svalové zdroje. Pretože najmä pri intenzívnom kardiu pred silovým tréningom sa sila môže počas tréningu rýchlo zmenšiť.
Kardio tréning by ste mali absolvovať buď po silovom tréningu, alebo v dňoch bez silového tréningu. V obidvoch prípadoch vytvoríte synergické účinky z hľadiska regenerácie, ak intenzita zostáva mierna. Tí, ktorí už majú dobrú úroveň základnej výdrže, môžu robiť intenzívnejšie kardio jednotky. V takom prípade by ste si mali určite zvoliť deň bez tréningu a uistiť sa, že tvrdé jednotky nie sú deň pred ťažkým drepom. Ak sa vaše priority obrátia, je čas myslieť aj na váš tréningový poriadok.
Príliš veľký kalorický deficit
Ak ste predtým používali kardio predovšetkým ako súčasť diéty na podporu straty tuku, mali by ste výberu svojho kardio tréningu venovať osobitnú pozornosť. Pretože najmä pri veľmi intenzívnom tréningu sa v tomto už katabolickom stave spaľuje viac bielkovín - zvlášť keď kardio tréning vytvára príliš veľký deficit kalórií. To vytvára silný nedostatok energie a ešte väčšiu aktiváciu AMPK namiesto mTOR.
Ak sa chcete v strave venovať aj kardio, je lepšie vyhnúť sa intenzívnym jednotkám a nesnažiť sa o príliš vysoký energetický deficit. Okrem toho, ako už bolo spomenuté, môžete kardio tréning urobiť „bezpečnejším“ poskytnutím BCAA. Slúžia ako ochrana svalov a aktivátory pre mTOR počas tréningu. Na jednej strane sa metabolizujú priamo a chránia tak vlastnú zásobu aminokyselín v tele. Na druhej strane najmä leucín stimuluje dráhu mTOR a tým znižuje inhibíciu AMPK. To platí aj pre ďalšie spomenuté problémové scenáre a je to všeobecne dobrý doplnok.
Rolu hrá stav školenia
Spôsob, akým mTOR a AMPK navzájom súvisia, závisí okrem iného od úrovne školenia. Zatiaľ čo začiatočníci aj mierne pokročilí používatelia môžu vylepšiť svoju silovú a vytrvalostnú výkonnosť rovnako pomocou kombinovaného silového a vytrvalostného tréningu, pokročilí používatelia a profesionáli by mali uprednostniť svoj tréning viac jedným smerom.
Ak sa však už venujete viac silovému tréningu ako kardio tréningu, tento vzťah je pravdepodobne už udržiavaný. V takom prípade venujte pozornosť spomenutým informáciám o návrhu tréningu, aby ste mali z vytrvalostného tréningu skutočne úžitok a nepracovali proti vám.
Záver
Negatívny vplyv mierneho až intenzívneho kardio tréningu je na základe teórie skutočne pravdepodobný, ale nemožno ho sám o sebe dokázať. Okrem toho, ako je uvedené v článku, je možné to ľahko minimalizovať jednoduchými úpravami v dizajne tréningu a výživy. Mierne prístupy sú celkovo prospešné pre väčšinu športovcov. Intenzívny kardio tréning môže byť užitočný pre športovcov s dostatočnou regeneráciou a vhodnými cieľmi.