Typy pohybových aktivít odporúčaných pre ľudí s cukrovkou
Cvičenie hrá obzvlášť dôležitú úlohu v účinnej prevencii a kontrole cukrovky, čo dokazujú početné štúdie v priebehu času.
Ľudia s cukrovkou by mali byť povzbudzovaní, aby sa venovali rôznym športom, aby dosiahli optimálnu telesnú hmotnosť a aby sa vyhli dlhodobým komplikáciám cukrovky, ako je hypertenzia, kardiovaskulárne choroby alebo dyslipidémia. Cvičenie má tiež úlohu posilňovať svaly, a tým zvyšovať citlivosť tkanív na pôsobenie inzulínu.
Medzi najdôležitejšie fyzické aktivity s priaznivými účinkami pri liečbe cukrovky patria aeróbne cvičenia a silové tréningy (anaeróbne cvičenia).
Aeróbne cvičenia
Aeróbna aktivita strednej intenzity - 30 minútové sedenia, 5 dní v týždni - pomáha posilňovať srdce a kosti, eliminuje stres, zlepšuje krvný obeh a znižuje riziko srdcových chorôb reguláciou krvného tlaku a cukru v krvi, ale aj hladiny cholesterolu v tele.
Ak ste sedeli dlhší čas, začnite cvičením medzi 5 - 10 minút denne, čím získate odpor proti úsiliu, aby ste časom zvládli zložitejšie cviky.
Ak vám program neumožňuje vyhradiť 30 minút denne na pohyb, môžete relácie rozdeliť na 10 minút. Štúdie ukazujú, že ak to urobíte, výhody sú podobné, takže výhovorka „Nemám čas sa sťahovať“ nie je dôveryhodná. Môžete si napríklad urobiť 10 minút chôdze po každom jedle alebo si vyhradiť 15 minút na aeróbne cvičenie ráno pred odchodom do práce a 15 minút večer po príchode domov.
Majte na pamäti, že ak chcete zhodiť pár kíl navyše, musíte cvičiť každý deň po dobu 60 minút.
Tu je niekoľko príkladov aeróbnych aktivít a cvičení:
• Kráčajte svižným tempom, vonku alebo na bežiacom páse
Tu sa dozviete, aké sú cviky, ktoré môžete cvičiť vonku (odkaz na článok Cvičenia, ktoré môžete cvičiť vonku)
• Jazda na bicykli, vonku aj na bicykli, z telocvične
• Cviky s nízkym nárazom - tie pohyby, pri ktorých aspoň jedna noha udržiava stály kontakt so zemou
• Plávanie a vodné cvičenia
• Korčuľovanie a jazda na kolieskových korčuliach
Silový tréning
Silový tréning na svalovú hmotu, nazývaný aj odporový tréning, zvyšuje spotrebu svalovej glukózy a zlepšuje kontrolu glykémie zvýšením citlivosti buniek na inzulín. Cvičenia na odolnosť tiež pomáhajú rozvíjať svalovú hmotu a posilňovať kostný systém, čím zabraňujú vzniku osteoporózy a výskytu zlomenín kostí.
Silový tréning sa okrem aeróbneho cvičenia odporúča najmenej dvakrát týždenne.
Tu je niekoľko príkladov odporúčaných silových cvičení pri cukrovke:
• Cvičenie v posilňovni alebo doma s váhami alebo elastickými odporovými pásmi (odkaz na článok Typy cvičení s elastickým odporovým pásom)
• Zdvíhanie ťažkých predmetov alebo fliaš s vodou
• Cvičenie s telesnou hmotnosťou (tlaky, ohyby kolena, plank, trakcia, abs)
Prečítajte si, ako cvičiť na posilnenie svalov (odkaz na článok Cvičenie na posilnenie svalov a účinnú kontrolu cukrovky)