Týždenné cvičenie č. 1 - BEŽNÉ ABC - nadšenec behu
Je čas na nový stĺpec v kategórii finalistov! Po tom, čo som sa počas celých marca a apríla 30 dní výhradne zaoberal zmenou stravovania, je tu opäť kapacita pre nový obsah. A čo by tam mohlo byť lepšie ako iná týždenná téma?
Takže! Vitajte pri týždennom cvičení. Odteraz by som vám chcel každý pondelok poskytnúť školenie, ktoré môžete absolvovať tento týždeň. Niekedy sa zameriam na HIIT, niekedy na beh, niekedy na malé zariadenia alebo konkrétne oblasti tela. Si stastna ako ja? No dúfajme! Aby som to celé posunul o niečo viac, vždy s radosťou dostanem od vás príspevok na sociálne siete s mojim hashtagom #laufverarrt.
Moje tréningy budú mať zakaždým konkrétne zameranie alebo obsah. Môže sa stať, že nie každý tréning je pre vás. Vždy však bude existovať niečo, z čoho profitujete a kde sa môžete skutočne pobaviť! Ak máte návrhy alebo požiadavky na témy, môžete mi ich samozrejme kedykoľvek napísať do komentára. Alebo ak uprednostňujete priamy kontakt, môžete nás jednoducho kontaktovať e-mailom.
Poďme teraz na vec. Menovite na prvé cvičenie.
Týždenné cvičenie č. 1: Beh ABC
Dnešné o behu. Alebo oveľa viac o správnej bežeckej forme, ekonomickejšom postoji a nepretržitom tempe. Pomocou týchto cvikov udržateľne zlepšíte svoj bežecký štýl a znížite riziko zranenia pri behu. Každý, naozaj každý bežec, by mal začleniť niektoré cviky z bežeckého ABC do svojho tréningového plánu najmenej 1 - 2-krát týždenne. Bohužiaľ, beh je sám o sebe veľmi monotónny pohyb, pri ktorom sú preťažené niektoré štruktúry vášho tela, zatiaľ čo iné svalové skupiny zanedbané. To vedie k svalovej nerovnováhe a klasickým problémom, ako sú bežcove koleno, syndrómy holenných kostí alebo syndróm piriformis. A aby ste nemuseli na prvom mieste zažívať všetky tieto veci a mohli ťažiť zo skutočne skvelej bežeckej formy, potrebujete bežecké ABC (a tiež trochu posilnenia jadra, ale k tomu sa dostaneme v iný pondelok).
Poďme! Je pred vami šesť cvikov. Urobíte tri opakovania, každé s dĺžkou viac ako 40 - 80 metrov.
Pokyny pre vaše týždenné cvičenie so spusteným programom ABC
Teraz vám prezradím, ako jednotlivé cviky fungujú a prečo z nich čerpáte výhody.
Beh dozadu
exekúcia: Bežíš - len dozadu. Dbajte na to, aby ste použili čistú techniku valcovania, vedome vezmite ruky so sebou a udržujte svoj jazdný pruh.
výhody: vylepšený valivý pohyb, vyššia rýchlosť, vzpriamené držanie tela
Páka kolena otvorená
exekúcia: Pri každom kroku vytiahnite kolená čo najvyššie. Hornú časť tela držte vo zvislej polohe, vytláčajte hrudník a ťahajte do brucha. Paže sa pohybujú energicky.
výhody: Posilnenie stehenných svalov, lýtkových a holenných svalov, mobilizácia bokov, rýchlosť sily, rytmus
Prechod do strany
exekúcia: Pohybujete sa nabok, striedavo si prekrížte nohy. To znamená, že ľavá a pravá noha vedú striedavo.
výhody: nová dimenzia pohybu (pri behu ste zvyčajne v rovnakej rovine), koordinácia, spevnenie chodidiel a dolných končatín, únoscovia a adduktory bedier
Hopping run
exekúcia: Striedavo skákajte ľavou nohou a pravou rukou nahor, pokiaľ je to možné, a pravou nohou a ľavou rukou. Rovnako ako pri bežnom behu teda vždy používate opačné končatiny. Skoky sa zameriavajú na výšku, nie na vzdialenosť. Uistite sa, že ste dopadli jemne tak, že sa najskôr dotknete predkolenia.
výhody: Posilnenie dolných končatín a lýtkových svalov, stehien, mobilizácia hrudnej chrbtice, bokov a ramien, sila pri vysokej rýchlosti
Cval bočne
exekúcia: Padáte zadkom čo najnižšie a skáčete dopredu nabok. Nohy sa nikdy nekrižujú a zostávate v jednej rovine. Čím hlbšie sa hrbíte, tým je zadok silnejší.
výhody: Posilnenie zadku a stehien, dolných končatín, zanechanie typickej úrovne, koordinácia
Dlhé skoky
exekúcia: Teraz je to o šírke a nie o výške ako pri skákaní. Silne sa tlačíte, vedie vás predná noha a ťaháte sa čo najviac dopredu. Zadná noha je natiahnutá a vaše ruky idú pohybom šikmo úhľadne.
výhody: Posilnenie stehien a zadku, rýchlosť, mobilizácia hornej časti tela a bokov, rýchlosť sily
A teraz vám prajem veľa zábavy s prvým týždenným tréningom!