Úbytok svalov Začína sa to vo veku 30 rokov
Vzťahy v našom tele sú zložité a dômyselne koordinované. Prečítajte si, prečo cítime bolesť, prečo sa potíme, ako sa vyvíja farba pokožky alebo čo sa deje v noci v tele.
Svaly udržujú kosti stabilné a pomáhajú udržiavať váhu. Od 30 rokov však začína chradnúť svalstvo - tomu môže čeliť silový tréning.
Populárne vytrvalostné športy, ako je cyklistika, chôdza a plávanie, pomáhajú znižovať nadváhu a chránia pred kardiovaskulárnymi chorobami. Gymnastika zasa trénuje koordináciu a pohyblivosť. Mnoho ľudí však zanedbáva ďalší dôležitý pilier fyzickej zdatnosti: silu. Pravidelné silové tréningy by boli obzvlášť dôležité na zabránenie úbytku svalovej hmoty súvisiaceho s vekom. Pretože zhruba od 30. roku života sa začína odbúravať vlastná svalová hmota tela. Odvtedy platí všeobecné pravidlo „päť percent každých desať rokov“ - aspoň ak s tým nič neurobíte. To znamená: do 80 rokov ste stratili 25% pôvodnej svalovej hmoty. Sarkopénia (grécky „sarx“ pre „mäso“ a „peniaze“ pre „nedostatok“) je názov pre túto stratu svalovej hmoty, svalovej sily a funkcie. U niektorých ľudí je tento vývoj viditeľný ako chudnutie, u iných chudnutie svalov nezistíte, pretože sa súčasne zvyšujú tukové zásoby v tele.
Silné svaly - silné kosti
Pomocou silového tréningu sa dá proces do značnej miery zastaviť. Tento typ kondičného tréningu si kladie za cieľ udržiavať alebo dokonca zvyšovať svalovú hmotu. Takéto precvičovanie svalov ponúka veľa výhod. To môže dokonca zastaviť odbúravanie kostnej hmoty. Musíte vedieť: V tele sa kosti neustále rozkladajú a obnovujú. V ideálnom prípade sa to deje paralelne, takže kosť zostáva navonok taká, aká je, aj keď sa neustále rekonštruuje a obnovuje. Na rozdiel od tvorby kostí, strata kostnej hmoty nepotrebuje špeciálny stimul, to znamená žiadny impulz. Jeden stimul však pomáha budovať kosti - ťahanie svalov. Inými slovami, čím viac svalov tlačí na kosť, tým silnejší je rastový stimul, ktorý na ňu pôsobí. To je obzvlášť dôležité, keď starnete. Pád u seniorov často predstavuje riziko zlomeniny. Ak však boli svaly posilnené pomocou silového tréningu, je väčšia šanca, že sa ešte dokážete uživiť vlastnými silami. Ak pristanete na zemi, kosť sa neláme ľahko. Je stabilnejšia ako netrénovaní ľudia.
Svaly potrebujú bielkoviny
Ak chcete udržiavať alebo budovať svaly, výživa nie je úplne dôležitá. Najdôležitejší je dostatočný príjem potravín bohatých na bielkoviny. Svalové bunky potrebujú aminokyseliny, ktoré obsahujú. Vhodným zdrojom bielkovín je chudé mäso, ryby, tvaroh a tvrdý syr. Rastlinné potraviny, ako sú strukoviny, sú tiež bohaté na bielkoviny. Ideálny je denný príjem najmenej 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. S hmotnosťou 70 kg by to bolo napríklad 56 g bielkovín za deň. Silový tréning stojí za to, pretože vám umožní zhodiť prebytočné kilogramy. Telo potrebuje energiu neustále. Asi 60 - 70% z toho je dôsledkom samotného bazálneho metabolizmu. Toto je meno, ktoré sa nazýva množstvo energie, ktoré telo spotrebuje, keď odpočíva, iba kvôli zaisteniu životne dôležitých funkcií, ako je tlkot srdca, dýchanie, krvný obeh, trávenie a tvorba tepla, a to aj počas spánku.
Svaly tiež potrebujú energiu nepretržite - a preto spaľujú veľa cukrov a tukov. Ak si vybudujete svalovú hmotu, automaticky sa vyžaduje viac energie. Zvyšuje sa bazálny metabolizmus. Toľko kalórií sa spáli, aj keď odpočívate. Ak si teda chcete udržať svoju váhu alebo schudnúť, nemali by ste zanedbávať svoje svaly. Okrem silového tréningu sú ideálne ďalšie vytrvalostné tréningy ako cyklistika, beh alebo turistika. Vytrvalostný tréning zlepšuje prísun kyslíka do svalov. Uľahčuje to prácu enzýmov spaľujúcich tuky vo svalovej bunke.
Aj z iných dôvodov si výskum v posledných rokoch čoraz viac uvedomuje zdravotné výhody silového tréningu. Počas silového tréningu svaly uvoľňujú takzvané myokíny. Myokíny sú látky podobné poslom hormónov (grécky: myo = sval, kinos = pohyb). Ich vlastnosti ešte neboli úplne preskúmané - ale myokíny sa čoraz viac ukazujú ako všestranné: dnes je známe, že stimulujú pečeň k odbúravaniu tukových zásob. Tvorba nových svalových buniek a krvných buniek je tiež riadená určitými myokínmi. Mnoho myokínov má tiež protizápalové vlastnosti.
Nepreháňajte to
Ak to so silovým tréningom preženiete, hrozia úrazy, napr. B. vytiahnuté svaly. Pri silovom cvičení zameranom na zdravie na strojoch by ste mali dvakrát týždenne cvičiť osem až desať rôznych cvikov. Každé cvičenie by malo byť zamerané na jednu hlavnú svalovú skupinu, aby všetky hlavné svalové skupiny pracovali od hlavy po päty. Začiatočníci by mali začať s 500 až 1 000 gramovými závažiami na rukách a 1 až 2 kg na nohách. Medzi tréningami by mala byť dvojdňová prestávka, aby sa svaly mohli zotaviť. Začiatočníci by si mali pred začatím silového tréningu nechať poradiť od vyškoleného trénera v posilňovni. Okrem tréningu na náradí môže cielená gymnastika, napríklad pilates, pomôcť tiež pri budovaní svalov.