Učenie negatívnych kľučiek pre začiatočníkov (obrázky a videá)

Učenie negatívnych klikov: najlepšie cviky s obrázkami a videami!

Negatívne kliknutia: zhrnutie

Ktoré svaly posilňujeme negatívnymi klikmi? Pri negatívnych klikoch trénujeme hornú časť hrudníka ako absolútne hlavný cieľový sval. Triceps trénujeme sekundárne a predné rameno tretie.
Ktorá pozícia je optimálna pre negatívne kliknutia? Aby ste zabránili ochabnutiu bokov, musíte tiež napnúť svaly na zadku, krížoch a bruchu. Zo vzdialenosti medzi rukami na šírku ramien presuňte dve dlane doprava a doľava. Ruky dáte tak ďaleko dopredu, že keď sú dole, sú vo výške hrudníka.
Koľko sérií a opakovaní je ideálnych na budovanie svalov? Osem opakovaní a dve až maximálne štyri série sú ideálne pre najefektívnejšie budovanie svalov na hrudníku.

Učenie negatívnych push-upov:

1) Žena push-up na kolenách (začiatočníčky)

Obtiažnosť: Ako začiatočníčka robíte to, čo je známe ako dámske kliky, kým nezvládnete viac ako osem opakovaní. Len čo dosiahnete viac, namiesto toho trénujete nasledujúce, klasické kliky.
Cieľové svaly: Najskôr trénujeme svaly hrudníka, potom triceps a nakoniec svaly na predných pleciach.

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

Postoj: Pri push-upoch si prekrížte nohy, aby ste mali väčšiu stabilitu, a panvu držte hore. Aby ste to dosiahli, musíte napnúť svaly v oblasti bedier. Najskôr položte ruky na šírku ramien od podlahy a potom krokujte dve šírky rúk na každú stranu. Ruky vyložte tak, aby boli vodorovne s vašou hruďou. Takto optimálne zasiahnete svaly na hrudi.
Prevedenie: Teraz pomaly choďte dolu hornou časťou tela, kým vaše horné ruky nie sú vodorovné. Teraz sa znova tlačíte hore bez toho, aby ste sa trhali a predovšetkým cítite silu svalov na hrudi. Na vrchu však úplne nevyrovnávate ruky, aby ste udržali svalové napätie na hrudníku.

2) Klasické kliky (pokročilé)

Obtiažnosť: Predbežnou fázou negatívnych klikov sú klasické kliknutia s nohami na podlahe. Keď prekonáte osem správne vykonaných opakovaní, prejdite na negatívne kliknutia.
Cieľové svaly: Náš takzvaný veľký prsný sval (pectoralis major sval) je zďaleka najdôležitejšou push-up svalovou skupinou. Rovnako ako predtým posilňujeme triceps na jednej strane a predné ramenné svaly na druhej.

Postoj: Aby ste push-up vykonávali správne, musíte napnúť oblasť bokov ako predtým. Rovnako ako vo videu musia byť vaše nohy, zadok a horná časť tela v jednej línii. Váš rozstup rúk pre kliky je opäť o dve šírky rúk širší ako je šírka ramien.
Prevedenie: Len čo sú vaše horné ruky vodorovne dole, použijete silu hrudníka na pomalé tlačenie nahor. Rovnako ako predtým, nerozpínajte ruky úplne, aby ste nestratili napätie vo svaloch. Ak si nie ste istí, skontrolujte správne držanie tela zrkadlom.

3) negatívne kliknutia (poloprofesionáli)

Obtiažnosť: Jedným z najefektívnejších cvikov na hornú časť hrudníka doma je určite negatívny push-up. Najskôr si len zvoľte malé prevýšenie pre nohy a pomaly stúpajte hore. Pri klikoch vždy zdvihnete opierku nôh, akonáhle prekročíte osem opakovaní. Ak je pre vás aj váhová lavica príliš nízka, môžete si obliecť aj záťažovú vestu.
Cieľové svaly: Horné prsné svaly pracujeme najviac kvôli sklonu tela. Ako sekundárne cieľové svaly používame triceps a tiež svaly predného ramena.

Postoj: Rovnako ako vo videu, váš zadok musí zostať dostatočne vysoko, aby nevisel dolu. Lepšie je robiť tento push-up tréning čisto a s menšou opierkou nôh. Namiesto toho, aby ste cvičili nesprávne a ohrozili správne držanie tela. Vzdialenosť medzi rukami je rovnaká ako predtým, dve dlane sú širšie ako šírka ramien.
Prevedenie: Rovnako ako na videu, aj tu pomaly idete dole s napätým telom. Keď je vaša hlava blízko pri zemi, tlačíte telo späť hore. Ale bez akéhokoľvek švihu a čo najizolovanejšie so silou svojich hrudných svalov. Najmä pri tomto variante s negatívnym push-up je na kontrolu držania tela užitočné zrkadlo.

Bonus 4) Cvičte push-up s jednoručkami (profesionáli)

Obtiažnosť: Učenie push-upov s jednoručkami je ešte náročnejšie ako negatívne push-upy. Telo sa opierame takmer výlučne o trénovanú stranu. Ak stále zvládnete viac ako osem opakovaní, môžete tiež trochu zdvihnúť nohy.
Cieľové svaly: Posunutím tela na jednu stranu trénujeme iba tú stranu. Keď ideme dole na pravú stranu, primárne posilňujeme pravý prsník. Na jednej strane má náš pravý triceps a na druhej strane pravé predné rameno podporný účinok. Pri zostupe doľava trénujeme podľa toho ľavé svaly.

Postoj: Namiesto lopty môžete na podlahu položiť aj sekundovú ruku. Keď to urobíte prvýkrát, neopierate sa celú svoju váhu o trénovanú stranu. Postupne pribúdajte a snažte sa posilňovať jednu stranu stále viac z vety na vetu. Rovnako ako predtým, dajte ruky, dve dlane doľava a doprava von. Rovnako ako pri iných fitness cvikoch napínate svaly v panvovej oblasti tak, aby vaše telo zostalo stabilné.
Prevedenie: Vo videu najskôr trénujete ľavú stranu a teda hlavne zostupujete doľava. Snažte sa čo najviac tlačiť svoje telo späť silou cieľových ľavých svalov. Rovnako ako predtým nevyrovnávate ľavú ruku tak, aby ste udržali napätie vo svaloch. Na pravej ruke necháte čo najmenšie napätie a udržujete iba rovnováhu. Po ôsmich čistých opakovaniach prepnete záťaž na správne cieľové svaly. Pre obe strany trénujete dve série po osem správnych opakovaní. Zrkadlo pred vami vám pri tomto fitnes cvičení pomôže najefektívnejšie.

S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂

PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!