Učenie stojky na stoji a stoj na hlave Cvičenie obrátené dole je trendy

Stojka nie je len klasikou medzi gymnastkami, ale oslavuje oživenie aj novším trendom v silových športoch CrossFit, Calisthenics alebo Pole Dance, zatiaľ čo stoj na hlave je považovaný za najvyššiu disciplínu v joge. Čo školenie prináša naruby a ako funguje!

Ruky a stojky majú spoločné to, že fascinujú mužov a ženy a vyžadujú veľa sily a napätia tela, ako aj rovnováhu a flexibilitu. To, čo vyzerá tak ľahko, si vyžaduje školenie pacienta - to vie každý, kto to vyskúšal. Schopnosť stáť hore nohami niekoľko sekúnd alebo dokonca minút bez steny je populárny a inteligentný tréningový cieľ, pretože je to tak konkrétne, mjedlý, aatraktívne a realistické a máte to terminiert za štyri týždne. Je to však prospešné aj pre fitnes a telo? Určite!

naše odporúčanie

Huawei P40

Stojan na ruky optimálne trénuje hornú časť tela a napätie tela

Okrem rúk a ramien stojka stojace tiež napáda mnoho hlbších svalov v drieku - takto môžete zabrániť bolestiam chrbta. Ale aj po prsty na nohách musia hrať všetky svaly. Kľúčové slovo je: napätie tela. Takže zlepšujete držanie tela a svoju silu - ak držíte stojku dostatočne dlho, vaša silová vytrvalosť tiež. Samozrejme, že to prospieva aj vašej hlave: mrknutím oka môžete zlepšiť svoju koordináciu a koncentráciu. Jednoduchým cvičením na stene bez prípravy sa však ďalej nedostanete - aj keď je pokušenie veľké a máte ho na mysli:

predtým by ste sa mali zahriať a zmobilizovať.
Na stenu a s hojdačkou to môže urobiť každý.
nikdy nebudete môcť dlho držať stojku bez konkrétneho tréningu - a čoskoro to vzdáte.

Ak je to tak, urobte to správne, koniec koncov, chcete mať prospech z tréningového efektu - a nielen to cítite, ale môžete to vidieť aj na svojich silných bicepsoch, tricepsoch a vymedzenom trupe. Niet divu, že každý ovplyvňujúci fitness rešpektujúci seba samého predstavuje na stojke:

Ale prosím, nešetrite si stojku až do konca ďalšieho tréningu: Tu potrebujete veľa sily, takže cvičenie by malo byť vždy na začiatku - samozrejme po rozcvičke.

Takto vyzerá dokonalá stojka na ruke

Je dôležité, aby boli ruky presne pod ramennými kĺbmi a aby ste si nepreťažovali ruky - viac ako hlavu. Visí voľne a pozerá sa priamo pred seba. Nezabudnite, že stále máte prsty, na ktoré môžete mierne tlačiť, a udržia tak rovnováhu. Okrem toho musíte neustále napínať brucho a zadok, aby celé telo tvorilo rovnú čiaru a aby ste nespadli do dutého chrbta. Nohy majte vystreté a nekopajte okolo. V ideálnom prípade nezískate veľa hybnosti jednoduchým zoskočením z podlahy, ale radšej prídete do stojky pomocou sily z vášho jadra. Tu pomáha precvičiť stojku opačne: zdola vylezte po stene.

Mali by ste sa na to pripraviť aj silovým tréningom, aby ste sa na chvíľu udržali. Nikdy prosím nespadnite zo steny ako vrece múky, ale udržujte svoje napätie v tele až do konca, aj keď vaša sila klesá. Dopadnite na pokojné nohy: Takto minimalizujete riziko zranenia a naučíte sa ovládať napätie tela.

Správna príprava

Skôr ako začnete, myslite na správnu rozcvičku: päť minút skákania cez švihadlo, skákanie do zdvihákov alebo beh a skákanie na mieste. Pretože stojka zaťažuje zápästia, mali by ste si ich pripraviť aj krúžením a ľahkými, pružnými strečingovými cvičeniami. Teraz môžete krúžiť ramenami a rukami a aktivovať ohýbač bedier malými strečingovými cvičeniami. U psa s jogou môžete zmobilizovať ruky, plecia a chrbát. Mimochodom, jóga ako taká je perfektnou prípravou na ruku a stoj na hlave - koniec koncov, obe sú súčasťou cvičenia pre pokročilých odborníkov. Preto vás tu opäť odkazujeme na skutočne užitočné návody YouTube pre zahrievanie stojky od učiteľky jogy a blogerky Mady Morrison:

Správny silový tréning

Najmä naše tricepsy sú v každodennom živote zanedbávané, stačí si spomenúť na trepotajúce sa „mávanie rukami“. Silné ruky sú pri stojkách nevyhnutné. Push-up a doskové variácie sú dobrým úvodom do tréningu paží a jadra. Odporúčam dipy a tricepsy, ako aj predné a bočné zdvihy s činkami. Ak môžete, urobte príťahy. Prípadne môžete vykonať aj veslovacie pohyby pre ramená. Možno sa chcete zaobísť bez činiek a spoľahnúť sa na kettlebell: Toto je tiež ideálny funkčný silový tréning pre celé telo. V každom prípade, pre svoj tréningový cieľ by ste mali trénovať s vlastnou váhou alebo činkami namiesto toho, aby ste boli izolovaní na strojoch - koniec koncov, chcete podporiť interakciu svalov a stať sa pružnejšími.

Poďme: Dajte nohy hore

To, či ste pripravení, sa dozviete nasledovne: Postavte sa pred stenu a kľaknite si pred ňu, tvárou k miestnosti. Potom bežte dozadu s chodidlami hore po stene, cez „fúrik“ až po stojku. Ak sa tu dokážete držať hore a potom na pár sekúnd dokonca beháte rukami tam a späť, potom by ste mali mať dostatok sily na voľný stoj stoj. V opačnom prípade môžete skúsiť striedavo zdvihnúť jednu ruku na niekoľko sekúnd pri stoji na stene a znova tlačiť na ruky týmto spôsobom.

Pri ďalšom cvičení skúste odstrániť jednu nohu zo steny a nakoniec obe. Ďalej urobte stojku niekoľko centimetrov od steny a pokúste sa zaobísť bez nej. Napriek tomu bude pre hlavu užitočné vedieť, že vás v prípade potreby chytí. V určitom okamihu sa zaobídete úplne bez steny: Kľúčom je vaša dôvera, že vaše telo sa bude vždy snažiť dopadnúť na nohy ako mačka. Necvičte, prosím, pred gaučom, ak máte pochybnosti, skončíte len na chrbte a ublížite si - hovorím z vlastnej skúsenosti.
Proti strachu môže pomôcť aj tréningový partner: na rozdiel od steny jednoducho zmizne, akonáhle stojíte pevne na rukách. Ak spadnete, stojka sa automaticky zmení na prevrátenie kolies - alebo na kotúľajúce sa salto. Ak si tým už nie ste istí, mali by ste v prípade pochybností jednoducho znova zacvičiť.

V tejto chvíli vám nechceme zadržať druhú časť stojky špeciálu Mady Morrisona: teraz je konečne hore nohami!

Stojan na hlavu je ľahší ako stojan na rukách, ale je tiež nebezpečnejší

Mimochodom, kotúľ je veľmi dôležitý na to, aby ste sa odklonili z stoju, keď sa tu nakláňate dopredu. Na úvod: Stoj na hlave sa ľahšie učí ako stojka na rukách, ale cvičenie je nebezpečnejšie. Koniec koncov, veľká časť vašej telesnej hmotnosti spočíva na krku, ktorý je už citlivý - predlaktia vám poskytujú iba oporu.

Preto by ste mali predtým posilniť svoje ramenné a krčné svaly. S stojkou na hlave tiež trénujete svoju silu a napätie tela, podporujete cirkuláciu a predchádzate bolestiam chrbta. Ak sa ale bojíte alebo nemáte skúsenosti s tým, ako sa správne odvíjať a potom nešťastne spadnúť, môžete si vážne poraniť krk alebo chrbticu. Preto nemôžeme odporučiť, aby ste začali trénovať na vlastnej hlave. Ako už bolo spomenuté, stojka na hlave v cvičení jogy je neskôr ako štandard ásan nazývaný „Shirshasana“ pre všetkých, ktorí cvičia už dlhší čas. Preto je lekcia jogy najlepším miestom, kam sa ju naučiť učiť. Budeme osobitne diskutovať o tom, ktorý typ jogy by mohol vyhovovať vašim potrebám. Tu je malá ukážka toho, ako elegantne a ovládane to môže vyzerať neskôr. Učiteľ jogy vám na požiadanie určite rád ukáže cestu: Ako som už povedal, nie je to nič ťažké a nie cvičenie, ktorého by ste sa mali báť, ak sa viete pripraviť a rozvinúť. Múr tu skôr prekáža:

V rámci prípravy na riadený výcvik stojky na hlave môžete položiť základy a precvičiť ruky, trup, žalúdok a napätie tela rovnako ako v stojke. Ako alternatívu vám v ďalšom sprievodcovi predstavíme ďalší starý nový trend vo fitnes: Funkčné cvičenie celého tela s podložkami. Opäť sa to vracia na všetky štyri.