Účinky ásan - MOKSHA DEVI YOGINI
kapalabhati (rýchle dýchanie)
fyzicky: posilňuje bránicu a pomocné dýchacie svaly. čistí pľúca. masáže srdca, pečene a žalúdka. počas obdobia rýchleho dýchania sa obsah kyslíka v krvi zvyšuje veľmi prudko. vďaka tomu je krv zásaditá, čo zlepšuje určité metabolické procesy a detoxikáciu. Keď zadržiavate dych, zvyšuje sa obsah kyseliny uhličitej v krvi, čo následne stimuluje ďalšie metabolické procesy a zlepšuje účinnosť pľúc. Čas na zadržanie dychu je tréningový stimul, ktorý vedie k zvýšeniu kapacity pľúc a zlepšeniu obehu a srdcovej činnosti. kapalabhati pomáha čistiť dýchacie cesty (priedušky, alveoly, priedušnice a nosné cesty) a je dobrou prevenciou proti sennej nádche, astme a prechladnutiu. kapalabhati má očistný a detoxikačný účinok na celé telo. niektorým študentom sa spočiatku pri cvičení cvičí. je to známka toho, že mozog ešte nie je zvyknutý na toto množstvo kyslíka a často tiež to, že študent fajčí/fajčil. ale závrat zmizne po párkrát. ale tiež sa uistite, že žiak správne dýcha, hlavne nevynútite inhaláciu.
energický: kapalabhati aktivuje solar plexus. energia stúpa nahor k hlave a odtiaľ vyžaruje. kapalabhati znamená „žiariaca lebka“ a vzťahuje sa na pocit energie vyžarujúci z hlavy. človek môže použiť mula bandha (koreňový zámok = stiahnutie svalov panvového dna), vizualizáciu a koncentráciu na nasmerovanie prány do su-shumna (jemná chrbtica) a aktivácia čakier.
mentálne: kapalabhati sa aktivuje a pomáha vám vyčistiť hlavu. je to veľmi dobré na zmiernenie psychického a emočného napätia. pomáha proti únave a skľúčenosti a vedie k vnútornej radosti a sile.
striedavé dýchanie (anuloma viloma, nadi sodhana)
fyzicky: striedavé dýchanie pomáha zvyšovať kapacitu pľúc a dostať dýchanie pod kontrolu. hlavne obdobia dýchania sú dobrým tréningom pre srdce a krvný obeh. anuloma viloma pomáha otvárať nosné priechody. Striedavé dýchanie je vynikajúce proti alergiám, sennej nádche a astme a preventívne pôsobí proti prechladnutiu. anuloma viloma má harmonizujúci účinok na všetky systémy tela.
energický: nadi sodhana znamená „čistenie nadis“. všetkých 72 000 nádí je otvorených, aby prána, životná energia, mohla lepšie prúdiť. otvárajú sa najmä ida, pingala a sushumna, slnečná a mesačná energia harmonizovaná v ida a pingala. otvorením sushumny môže prána prúdiť do vyšších čakier. prostredníctvom koncentrácie môže človek poslať pránu tam, kam by ju chcel mať.
mentálne: striedavé dýchanie podporuje schopnosť sústrediť sa a pripravuje myseľ na meditáciu. striedavé dýchanie pomáha nájsť vnútorný pokoj a silu. emocionálna nerovnováha sa premení na pokojný pocit sily a sily. účinky kapalabhati možno pocítiť rýchlejšie, účinky striedavého dýchania trvajú dlhšie.
0. pozdrav slnku (surya namaskar)
fyzicky: pozdrav slnka, ktorý sa praktizuje na začiatku hodiny, je nevyhnutný ako príprava na ásany; naťahuje a zahrieva telo. počas pozdravu slnka sa využívajú stovky svalov. pozdrav slnka dobije solar plexus energiou a stimuluje kardiovaskulárny systém. toto cvičenie nie je asana (držanie tela), ale samotné cvičenie jogy.
energický: stimuluje sa hlavne solar plexus. slnečná modlitba oživuje a dodáva energiu.
v 12 pohyboch sú adresované všetky čakry: (1) anahata (2) vishuddha (3) swadhisthana (4) ajna (5) muladhara (6) manipura (7) vishuddha (8) muladhara (9) ajna (10) swadhisthana ( 11) višuddha (12) sahasrara
mentálne: cvičenie harmonizuje a dodáva vám sebavedomie
1. Stoj na hlave (shirsasana)
fyzicky: krčná tepna dostane podstatne viac krvi. mozog, chrbtica a sympatický systém sú zásobované krvou. choroby nervov, očí, uší, nosa a hrdla zmiznú. táto asana je vhodná na kŕčové žily, obličkovú koliku a tvrdohlavú zápchu. táto asana je vhodná aj na ochabnutie žalúdka a nervovú astmu. pľúca sa čistia, pretože všetok zlý vzduch opúšťa pľúca. stojka tiež zlepšuje prekrvenie pokožky hlavy (zníženie vypadávania vlasov a spomalenie šedivenia vlasov alebo vypadávania vlasov) a tváre (zmenšenie vrások). stojka na hlave sa považuje za „omladzovač“. Podporuje sa zmysel pre rovnováhu, svalovú koordináciu, sebavedomie, koncentráciu a odvahu.
Každý, kto trpí silným vysokým krvným tlakom, poškodením krčnej chrbtice alebo závažným poškodením očí, by sa mal pred vykonaním tejto ásany poradiť s lekárom.
posilnené svaly: delta svaly (ramenné svaly).
energický: stojka na hlave pomáha sublimovať apanu, a teda aj sexuálnu energiu. aktivuje slnečné a mesačné energie v solar plexu a na čele.
adresované čakry: ajna a sahasrara čakra
mentálne: zvyšuje sa veľa mozgových funkcií, ako je pamäť, koncentrácia, tvorivé myslenie a duševná jasnosť. asana rozvíja odvahu, koncentráciu, vôľu, rovnováhu a koordináciu.
2. ramenný stojan (sarvangasana)
fyzicky: táto asana normalizuje funkciu štítnej žľazy a tým aj metabolizmus v celom tele. ramenný stojan pomáha udržiavať mladistvú postavu a hladkú pokožku. žalúdočné ťažkosti a kŕčové žily zmiznú. ramenný stojan je vhodný pre ženský reprodukčný systém. chrbtica zostáva/stáva sa pružnou. uvoľní sa napätie krku. ramenný stojan má veľa efektov hlavového stojana (pozri vyššie), ktoré vychádzajú z obrátenej polohy. stojka na hlave sa viac aktivuje, stojan na plecia sa upokojuje.
natiahnuté svaly: longissimus (extenzia chrbta), trapezius (kapilárny sval), svaly krku.
energický: ramenný stojan regeneruje pránu. podobne ako stoj na hlave sa považuje za omladzovacie cvičenie. ramenný stojan je možné praktizovať aj po namáhavom dni v práci, aby ste nabrali novú energiu.
adresované čakry: čakra višuddha.
mentálne: ramenný stojan dáva pocit celistvosti (sarva = všetko; anga = časti). pomáha prijať seba a svoj život taký, aký je.
3. pluh (halasana)
fyzicky: táto ásana preťahuje chrbát a krčnú chrbticu a pomáha získavať a udržiavať pružnosť. pluh tiež naťahuje svaly nôh. funkcia štítnej žľazy sa normalizuje a brušné orgány sa podrobia jemnej masáži.
natiahnuté svaly: longissimus (predĺženie chrbta), trapezius (kapilárny sval), svaly krku, gluteus (gluteálne svaly), biceps (stehenné flexory), gastrocnemius (lýtkové svaly).
energický: harmonizácia, vyvažovanie.
adresované čakry: višuddha, anahata.
mentálne: pluh pomáha dostať sa do vnútorného stredu. pflug vám dáva moc iniciovať dlhodobé zmeny („kultivovať svoje pole“) a trpezlivo čakať na účinky.
4. ryba (matsyasana)
fyzicky: táto asana tiež harmonizuje štítnu žľazu. ryba poskytuje úľavu pre napnuté ramenné a chrbtové svaly, ktoré mohli byť viditeľné počas alebo po stoji na pleci. ryba zvyšuje vitalitu a odstraňuje stuhnutosť bedrových a krčných stavcov. ryba posilňuje svaly hornej časti chrbta a pomáha proti zaoblenému chrbtu. emočné napätie, ktoré často obklopuje srdce a solar plexus, sa znižuje.
natiahnuté svaly: prsné svaly (svaly hrudníka), svaly krku.
spevnené svaly: trapezius (kapilárny sval), longissimus (extenzor chrbta), prípadne latissimus (široké chrbtové svaly) a biceps (ohýbače rúk).
energický: silne sa aktivuje, otvára.
adresované čakry: anahata, vishuddha.
mentálne: matsyasana pomáha otvárať srdce a uvoľňovať emočné napätia, ktoré často ležia na solar plexus a srdci. ryba dáva pocit slobody, otvorenosti a radosti.
5. predklon (paschimothanasana)
fyzicky: silné cvičenie na brucho. stimuluje brušné orgány, napr. b. obličky, pečeň a pankreas. má harmonizujúci účinok na trávenie a stimuluje imunitný systém. paschimotthanasana dokáže pri prechladnutí urobiť zázraky 3 - 10 minút. toto cvičenie je pre diabetikov nevyhnutné. hamstringy a svaly (hamstringy a lýtkové svaly) sa stanú pružnými. chrbtica sa stáva elastickou a prináša sa trvalá mladosť.
natiahnuté svaly: gastrocnemius (lýtkové svaly), biceps (hamstringy), gluteus (gluteálne svaly), longissimus (extenzory chrbta).
posilnené svaly: prípadne psoas (flexory bedrového kĺbu), biceps (flexory paží).
energický: paschimotthanasana je jedným z energeticky najefektívnejších ásan, najmä ak sa drží dlho. považuje sa to za jednu z polôh, ktoré kundaliní prebúdza u pokročilých jogínov. otvára jemnú chrbticu (sushumna, nazývaná tiež paschimottha nadi), aktivuje všetky čakry v chrbtici a harmonizuje solar plexus.
adresované čakry: najmä muladhara, swadhisthana, manipura, ajna.
mentálne: rozvíja trpezlivosť, oddanosť, schopnosť púšťať.
6. Cobra (bhujangasana)
fyzicky: chrbtové svaly sa masírujú a posilňujú. tlak vyvíjaný na brucho pôsobí proti zápche. táto ásana je tiež dobrá proti rôznym chorobám ženských pohlavných orgánov.
natiahnuté svaly: prsné svaly (svaly hrudníka), priame brušné svaly (priame brušné svaly), svaly krku, prípadne psoas (ohýbače bedrového kĺbu).
Posilnené svaly: longissimus (predĺženie chrbta), trapezius (kapilárny sval), prípadne latissimus (široké chrbtové svaly), gluteus (svaly gluteusu), triceps (predĺženie ruky).
energický: kobra je aktivovaná a napájaná. energia prúdi hore tak vpredu, ako aj hore chrbticou.
adresované čakry: anahata, vishnuddha, ajna
mentálne: kobra sa otvára a uvoľňuje. podporuje vysoké ideály. oslobodzuje vás od strachu a dodáva vám nové sebavedomie.
7. kobylka (salabhasana)
fyzická: rovnako ako pri kobre, aj pri nej sa zvyšuje tlak na brucho, čím sa reguluje a posilňuje funkcia čreva. masírujú sa pečeň, pankreas a obličky. sú posilnené chrbtové a gluteálne svaly. bolesti chrbta a sedacieho nervu zmiznú behom okamihu.
Natiahnuté svaly: štvorhlavý sval (extensor), psoas (flexory bedrového kĺbu), priamy brušný sval (brušné svaly), pravdepodobne prsný sval.
Posilnené svaly: longissimus (extenzia chrbta), gluteus (gluteálne svaly), delta svaly (svaly ramien), pectoralis (svaly hrudníka), triceps (extenzia paží).
energický: kobylka má silný aktivačný účinok. otvára čakry v sushumne.
adresované čakry: najmä višuddha.
mentálne: salabhasana rozvíja sebavedomie, vôľu a asertivitu.
8. oblúk (dhanurasana)
fyzické: toto cvičenie je dobré pre celú chrbticu, od krčných stavcov po hrudné, bedrové a krížové stavce. kombinuje účinky kobry a kobylky. sú posilnené chrbtové svaly. brušné orgány dostanú dobrú masáž. oblúk pomáha odstraňovať zápchu, liečiť žalúdočné ťažkosti, reumu a gastrointestinálne ochorenia. luk redukuje tuk, stimuluje trávenie a zmierňuje prekrvenie brucha.
natiahnuté svaly: pectoralis (svaly hrudníka), rectus abdomini (brušné svaly), psoas (flexory bedrového kĺbu), quadrizepos (extenzory nôh).
Posilnené svaly: longissimus (predĺženie chrbta), trapezius (kapilárny sval), štvorhlavý sval (predĺženie nohy), svaly predlaktia, gluteus (svaly gluteusu).
energický: aktivuje solar plexus.
adresované čakry: manipura, anahata, vi-shuddha, ajna.
duševný: rozvíja sebavedomie. povznáša ducha. vedie k pocitu vznešenosti.
9. otočné sedadlo (ardha matsendrasana)
fyzický: otočením tela sa chrbtica stáva bočne pružnou, posilňuje sa sympatický nervový systém a masírujú sa chrbtové svaly. táto ásana všeobecne lieči nervové choroby. masážou, ktorú zažívajú brušné orgány, sa odstránia toxíny, ktoré vznikajú pri trávení.
natiahnuté svaly: gluteus, šikmý a priečny brušný sval (šikmé brušné svaly), latissimus (široké chrbtové svaly), bedrové svaly. pectoralis (svaly hrudníka).
posilnené svaly: latissimus, šikmý a priečny brušný sval (šikmé brušné svaly), bedrové svaly (každý na druhej strane ako natiahnuté svaly).
energeticky: jedno z najdôležitejších energetických cvičení. aktivuje solar plexus, otvára sushumnu (jemnú chrbticu).
adresované čakry: muladhara, ajna, sahasrara.
duševný: má stres uvoľňujúci, nervovo posilňujúci, upokojujúci a harmonizujúci účinok. dáva silu zostať vo vnútornej rovnováhe, aj keď sa vonkajšie okolnosti menia, udržiavať vnútornú dôstojnosť, aj keď sa človek prispôsobuje vonkajším okolnostiam, zostať verný svojim ideálom, aj keď sa blíži a približuje k iným ľuďom.
10. páv (mayurasana)
fyzické: považuje sa za najefektívnejšie cvičenie pre tráviace orgány. hlavná tepna v bruchu je stlačená tlakom lakťov. následné zvýšené prekrvenie pomáha tráviacim orgánom, posilňuje pečeň, žalúdok a pankreas. cvičenie pomáha regenerovať celý nervový systém. posilňuje svaly paží a zvyšuje kapacitu pľúc.
natiahnuté svaly: svaly ramien.
spevnené svaly: prsný sval (hrudný sval), latissimus (široký sval chrbta), svalstvo predlaktia, triceps (extenzory rúk), longissimus (dlhý sval chrbta), gluteus (glutes).
energický: silne sa aktivuje a prebúdza. vysoko odporúčané ráno a vždy, keď je potrebné rýchlo a efektívne aktivovať energiu.
adresované čakry: manipúra, ajna.
duševný: rozvíja sebavedomie, odvahu, koncentráciu, vôľu a rovnováhu.
11. Stály predklon (pada hastasana)
fyzická: táto ásana má rovnaké účinky ako predklon: udržuje štíhly pás, obnovuje pružnosť chrbtice a naťahuje šľachy v nohách, najmä v zadnej časti kolien. tiež podporuje prívod krvi do mozgu a má niektoré z účinkov inverzií.
natiahnuté svaly: gastrocnemius (lýtkové svaly), biceps femoris (hamstringy), gluteus (gluteálne svaly), longissimus (extenzory chrbta).
energický: pada hastasana má povzbudzujúci a energizujúci účinok.
adresované čakry: muladhara, sahasrara.
duchovný: rozvíja pokoru a oddanosť.
12. trojuholník (trikonasana)
fyzická: pomáha črevám lepšie pracovať. stimuluje chuť do jedla a podporuje trávenie. svaly na trupu a chrbte sa stanú pružnými. bolestiam chrbta sa dá predísť. pečeň sa masíruje a stimuluje sa tok žlče.
natiahnuté svaly: šikmé a priečne brušné svaly (šikmé brušné svaly), latissimus (široké chrbtové svaly), triceps (extenzory paží).
energický: trikonasana harmonizovaný.
adresované čakry: všetky čakry v sushumne.
duchovná: trikonasana pomáha vidieť svet z novej perspektívy a otvára sa novým veciam.
hlboká relaxácia (shavasana, jóga nidra)
fyzická: hlboká relaxácia spúšťa relaxačný impulz (relaxačná reakcia): odbúravajú sa stresové hormóny, uvoľňujú sa hormóny šťastia (endomorfíny), stimuluje sa produkcia určitých látok prenášajúcich signál v mozgu. aktivuje sa parasympatický nerv, redukuje sa sympatický nerv. cirkulácia sa zastaví, steny tepien sa uvoľnia. Predchádza sa vysokému krvnému tlaku, bolestiam hlavy, žalúdočným problémom, tráviacim chorobám a všetkým chorobám spojeným so stresom. stimuluje sa imunitný systém, predchádza sa prechladnutiu a metabolickým poruchám. zlepšujú sa opravné procesy v tele. 10-15 minút hlbokej relaxácie môže vrátiť späť energiu spotrebovanú počas dňa alebo po práci.
energický: hlboká relaxácia pomáha harmonizovať a ukladať energie v nádí a čakrách stimulovaných ásanami. po hodine jogy by nikdy nemala chýbať hlboká relaxácia, inak sa prebudená prána môže zmeniť na nepokoj a nervozitu. Počas hlbokej relaxácie sa aura môže rozpínať, niekedy môže astrálne telo opustiť fyzické telo.
duševná: hlboká relaxácia sa tiež psychicky regeneruje, zmierňuje napätie, vedie k vnútornému upokojeniu a rovnováhe. hlboká relaxácia môže tiež viesť k pocitu radosti a k prekročeniu vedomia tela.