Účinky kofeínu na výkon športovcov
Kofeín (syn. kofeín ) je alkaloid zo skupiny purínov, ktorý sa nachádza v káve, čaji, maté, guarane a kakau. Je to jeden z najstarších prírodných stimulantov, ktoré človek používa. Kofeín sa tiež pridáva do „energetických nápojov“ a farmaceutických výrobkov, ako sú lieky proti nachladnutiu a chrípke.
Množstvo kofeínu prítomného v produkte závisí od typu produktu, podávaného množstva a spôsobu prípravy, ako je uvedené v nasledujúcej tabuľke:
typ produktu
Kofeín (mg/porcia)
Kofeín má posilňujúci účinok na centrálny nervový systém a na metabolizmus, čo pomáha dočasne vyblednúť pocit letargie zvýšením rozsahu pozornosti, koncentrácie a rýchlosti reakcie, ako aj zvýšiť produkciu energie a znížením úrovne vnímania úsilia počas tréningu. V priemere skonzumujeme 3,98mg kofeínu/kg telesnej hmotnosti za deň, napr. 39 mg/deň pre osobu s hmotnosťou 60 kg.
Kofeín sa zvyčajne konzumuje vo forme nápojov, ale môže sa konzumovať vo väčšom množstve a vo forme kapsúl, brokov pre športovcov, pred tréningom alebo žuvačiek.
Mnoho športovcov čoraz viac používa kofeín namiesto doplnkov pred tréningom. Je však možné, že jeden človek môže konzumovať energiu po konzumácii šálky kávy a druhý človek môže pociťovať únavu a zníženú schopnosť sústrediť sa.
Kofeín pôsobí na centrálny nervový systém tým, že podporuje miechu, stimuluje svalové vlákno a má schopnosť znižovať pocit únavy a bolesti svalov. Toto sa preukázalo zlepšením fyzickej výkonnosti pri všetkých športoch. Konzumovaný kofeín sa rýchlo dostane do žalúdka a účinok sa prejaví po 30 - 45 minútach. Ak skonzumujete šálku kávy tesne pred tréningom, očakávaný účinok sa môže dostaviť neskôr.
Tu sú výhody príjmu kofeínu pre výkon športovcov
Zvyšuje výkon a fyzickú výdrž
Najbezpečnejšou dávkou je dávka 400 až 600 mg kofeínu, ktorá môže dočasne zvýšiť silu a fyzický výkon.
Kofeín môže po tréningu hrať dôležitú úlohu v procese obnovy. Konzumácia kofeínu spolu so sacharidmi môže zlepšiť stav glykemických zásob, ktoré sú v procese regenerácie veľmi dôležité, najmä ak cvičíte pravidelne niekoľkokrát denne.
Glykogén (forma ukladania glukózy v tele) slúži ako hlavné palivo pre svalovú hmotu, a ak je znížená, môže sa u niektorých ľudí cítiť unavená.
Druhým „palivom“ v našom tele sú tukové usadeniny. Kým nebude k dispozícii glykogén, môžu pracujúce svaly hromadiť tuk. Kofeín pomáha mobilizovať tukové zásoby a vedie svaly k tomu, aby používali tuk ako palivo.
Kofeín najradšej využíva tuky ako palivo namiesto glykogénu, čo okrem fyzického výkonu podporuje aj spaľovanie telesného tuku.
Kofeín tiež pomáha blokovať špecifické receptory v tele, ktoré sú zodpovedné za pocit únavy, ktorý pociťujeme. To nám umožní viac opakovaní a viac energie a vytrvalosti počas tréningu.
Zvyšuje koncentráciu
Zvýšením dopamínu a adrenalínu môže kofeín pozitívne ovplyvniť náladu a koncentráciu. Ak však pijete kávu pravidelne, produkcia dopamínu sa zníži, takže vaše telo potrebuje iba kofeín na doplnenie hladiny dopamínu na normálnu hladinu. V takom prípade môže byť zvýšenie sily koncentrácie iba chvíľkovou situáciou.
Kofeín podávaný pred intenzívnym tréningom dokázal zvýšiť intenzitu cvičenia a zlepšiť koncentráciu. Príjem kofeínu môže tiež zlepšiť reakčný čas.
Znižuje svalovú únavu
Či už tomu veríte alebo nie, štúdie preukázali, že kofeín veľmi pomáha pri znižovaní svalovej únavy tým, že zmierňuje bolesť/bolesti vnímané počas tréningu. Pri absencii bolesti svalov budete môcť vynaložiť oveľa lepšie fyzické úsilie a navyše budete môcť vykonať ešte viac opakovaní. Takže viac opakovaní, viac energie a teda oveľa lepšie výsledky!
Každý človek reaguje na kofeín inak. Je teda len na vás, či sa rozhodnete pre šálku kávy, kofeínové tablety, energetický kofeín alebo doplnky pred tréningom. Kofeín môže byť niekedy jednou z hlavných zložiek stimulov pred tréningom. Je to hlavne kvôli skutočnosti, že kofeín je jedným zo silných psychoaktívnych stimulantov, ktoré stimulujú centrálny nervový systém. Tento vplyv na nervový systém ako taký môže poskytnúť energiu, zlepšiť koncentráciu a zabrániť únave.
Pomáha spaľovať tuky
Poznáme dva hlavné dôvody, prečo kofeín môže pomôcť pri spaľovaní tukov: termogénny účinok (z krátkodobého hľadiska môže kofeín zvýšiť telesnú teplotu) a slabší lipolytický účinok, pri ktorom kofeín môže spôsobiť, že triglyceridy uvoľňujú dlhodobé mastné kyseliny ako „palivo“ „.
Kofeín stimuluje nervový systém a zvyšuje hladinu hormónu epinefrín. Oba majú schopnosť spaľovať tuky.
Aj keď táto schopnosť priamo nesúvisí s odbúravaním tukov, môže vám pomôcť definovať telo kombinácia kofeínu, vyvážená strava a správny tréningový plán.
Kofeín môže zvýšiť takzvanú relaxačnú energiu, teda počet kalórií, ktoré sa spália, keď je telo v pokoji, a to aj 3 až tri hodiny po konzumácii. To samozrejme neznamená, že môžete jesť všetko, čo môžete, ale ak stratíte spálených kalórií 200 - 300 za deň, môže to viesť k viditeľnej zmene hmotnosti.
Vedľajšie účinky konzumácie kofeínu
hydratácia
Kofeín má mierne močopudné účinky, čo znamená, že vám pomáha vylučovať tekutiny z tela, keď môže dôjsť k dehydratácii. Tento efekt je však marginálny. Niektoré kofeínové nápoje vás môžu dokonca hydratovať rovnako ako tie, ktoré neobsahujú kofeín. Pri užívaní doplnkov na báze kofeínu sa však odporúča zvýšiť príjem tekutín, najmä pri tréningu v horúcom a vlhkom prostredí.
Závislosť
Kofeín môže byť návykový. Ak sa chcete zbaviť tejto závislosti, ktorej príznakmi môžu byť bolesti hlavy, úzkosť, depresia a túžba, a ktorá môže trvať dva až deväť dní, skúste znížiť príjem kofeínu, kým nedosiahnete vhodnejšie množstvo, ktoré nespôsobuje vám to rovnaké nepríjemnosti.
spať
Niektorí z nás majú rýchlejší metabolizmus a iní pomalšie, takže miera, do akej káva ovplyvňuje náš spánok, závisí od človeka. Ak viete, že ste citliví na kofeín alebo máte problémy s úzkosťou, obmedzte príjem kofeínu. Takto sa vyhnete tomu, že budete v noci pozerať na strop, keď by ste mali spať.
Kofeín má tendenciu vrcholiť asi 60 - 90 minút po konzumácii. Čo znamená, že si ho musíte dať 1 - 2 hodiny pred tréningom. Pamätajte, že polčas rozpadu kofeínového účinku je dlhý, asi 6 hodín, čo znamená, že ak ste si o 18:00 dali 200 miligramov, nájdete v tele ďalších 100 miligramov kofeínu o 6 hodín neskôr! Môže to mať vplyv na váš spánok, preto buďte opatrní pri podávaní dávky kofeínu.
Zvýšte školenie!
Odporúčané výrobky
Krabička s 30 SiS Go energetickými gélmi + kofeínový dvojitý espresso gél 60ml
Energetický gél so 150 mg pridaného kofeínu, ktorý dodáva energiu a stimuluje koncentráciu. Energetický kofeínový gél od Science in Sport znižuje vnímanie námahy a umožňuje udržiavať intenzívny rytmus a trvalú silu. 22 gramov sacharidov na gél 150 mg kofeínu Formula, ktorá dodáva energiu rýchlo a.
Škatuľka s 8 tubami SiS Go Hydro Caffeine Cola
Šumivé tablety s elektrolytmi a nízkym obsahom kalórií na hydratáciu počas tréningu a súťaží Rýchly zdroj hydratácie s takmer nulovým obsahom kalórií 75 mg kofeínu na tabletu na stimuláciu koncentrácie Každá tuba obsahuje 20 tabliet s presnou úrovňou elektrolytov. správne pre.