Účinky na banán, fakty; Mýtus - Prirodzený doping

Banány sú jedným z najobľúbenejších druhov ovocia - konzumujeme ich surové, varené, pečené alebo grilované a dokonca ich pijeme ako nektár, v smoothies alebo inak.

Okrem tejto obľúbenosti banán obsahuje aj nespočetné množstvo vitamínov a minerálov a poskytuje svojmu jedákovi množstvo zdravotných výhod.

Tento príspevok sa venuje téme banánov a súvisiacim otázkam

Čo sú to banány?
Čo ešte treba vedieť o banánoch?
Aké sú prínosy a účinky banánu pre zdravie?
Aká je dokonalá dávka?

Ak ste teraz zvedaví a chcete sa dozvedieť viac, prečítajte si ďalší článok a uspokojte svoju zvedavosť! 😉

Čo sú to banány?

Banán je jedlé ovocie - botanicky bobule (R) (R) - produkované rôznymi druhmi veľkých bylinných kvitnúcich rastlín rodu Musa (R). V niektorých krajinách možno banány používané pri varení nazývať „plantains“, čo sa líši od dezertných banánov. Plody majú rôznu veľkosť, farbu a pevnosť, ale sú zvyčajne pretiahnuté a zakrivené, s mäkkou, škrobnatou dužinou pokrytou kôrou, ktorá po dozretí môže byť zelená, žltá, červená, fialová alebo hnedá. Plody rastú v zhlukoch, ktoré visia z vrchu rastliny. Takmer všetky moderné jedlé banány bez semien (partenokarp) pochádzajú z dvoch voľne žijúcich druhov - Musa acuminata a Musa balbisiana. Vedecké názvy väčšiny pestovaných banánov sú Musa acuminata, Musa balbisiana a Musa × paradisiaca pre hybrid Musa acuminata × M. balbisiana, v závislosti od ich genómovej konštitúcie. Starý vedecký názov Musa sapientum sa už nepoužíva (R).

Druhy Musa pochádzajú z tropických oblastí Indomalaya a Austrálie a pravdepodobne sa najskôr udomácnili v Papue-Novej Guinei (R). Pestujú sa v 135 krajinách (R), väčšinou pre svoje plody, v menšej miere na výrobu vlákniny, banánov a banánových pív a ako okrasné rastliny. Najväčšími producentmi banánov na svete v roku 2016 boli India a Čína, ktoré spolu predstavovali 28% celkovej produkcie (R).

Na celom svete nie je ostré rozlíšenie medzi „banánmi“ a „banánmi na varenie“. Najmä v Amerike a Európe sa výrazom „banán“ zvyčajne označujú jemné a sladké dezertné banány, najmä tie, ktoré vyrába skupina Cavendish a ktoré sú hlavným vývozom z krajín, kde sa pestujú banány. Naproti tomu odrody Musa s tuhšími a silnejšími plodmi sú známe ako „plantejny“. Oveľa viac druhov banánov sa pestuje a konzumuje v iných regiónoch, napríklad v juhovýchodnej Ázii, takže binárne rozlíšenie nie je užitočné a nerobí sa v miestnych jazykoch.

Pojem „banán“ sa tiež používa ako všeobecný názov pre rastliny, ktoré produkujú ovocie (R). To sa môže vzťahovať aj na ďalších členov rodu Musa, ako je šarlátový banán (Musa coccinea), ružový banán (Musa velutina) a banány Fe’i. Môže tiež odkazovať na členov rodu Ensete, ako je snehový banán (Ensete glaucum) a ekonomicky dôležitý falošný banán (Ensete ventricosum). Oba rody sú z čeľade banánovité, Musaceae®.

Tieto banány odporúčam

Banány odporúčam z nasledujúcich dôvodov:

Prečo sú banány zdravé? - 11 výhod a efektov

1. Banány obsahujú veľa dôležitých živín

Banány sú jedným z najobľúbenejších druhov ovocia na svete. Pôvodom z juhovýchodnej Ázie sa dnes pestujú v mnohých teplých častiach sveta. Banány sa líšia farbou, veľkosťou a tvarom. Najbežnejším typom je Cavendish, druh dezertného banánu. Zelená, keď je nezrelá, a žltá, keď zreje. Banány obsahujú značné množstvo vlákniny, ako aj niekoľko antioxidantov. Stredne veľký banán (118 gramov) obsahuje tiež (príjem, príjem, príjem):

Draslík: 9% RDI
Vitamín B6: 33% RDI
Vitamín C: 11% RDI
Horčík: 8% RDI
Meď: 10% RDI
Mangán: 14% RDI
Čisté sacharidy: 24 gramov
Vláknina: 3,1 gramu
Bielkoviny: 1,3 gramu
Tuk: 0,4 gramu

Každý banán má iba asi 105 kalórií a pozostáva takmer výlučne z vody a sacharidov. Banány obsahujú veľmi málo bielkovín a takmer žiaden tuk. Sacharidy v zelených, nezrelých banánoch sú väčšinou tvorené škrobom a odolným škrobom, ale ako dozrieva banán, škrob sa mení na cukor (glukóza, fruktóza a sacharóza).

2. Banány môžu zlepšiť trávenie

Vláknina súvisí s mnohými zdravotnými výhodami vrátane zlepšeného trávenia. Stredne veľký banán má asi 3 gramy vlákniny, čo z banánov robí celkom dobrý zdroj vlákniny (príjem). Banány obsahujú dva hlavné druhy vlákniny:

Pektín: klesá s dozrievaním banánu.
Rezistentný škrob: nachádza sa v nezrelých banánoch.

Rezistentný škrob uniká tráveniu a končí vo vašom hrubom čreve, kde slúži ako zdroj potravy pre prospešné baktérie vo vašich črevách (príjem, príjem, príjem).

Niektoré štúdie skúmajúce skúmavky navyše naznačujú, že pektín môže pomôcť chrániť pred rakovinou hrubého čreva (príjem, príjem).

3. Banány môžu posilniť zdravie srdca

Draslík je minerál, ktorý je dôležitý pre zdravie srdca - najmä kontrolu krvného tlaku. Napriek svojej dôležitosti málo ľudí prijíma dostatok draslíka prostredníctvom stravy (príjem). Banány sú dôležitým potravinovým zdrojom draslíka. Stredne veľký banán (118 gramov) obsahuje 9% RDA EÚ. Konzumácia stravy s vysokým obsahom draslíka môže pomôcť znížiť krvný tlak a u ľudí, ktorí konzumujú dostatok draslíka, je až o 27% nižšia pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb (príjem, príjem, príjem, príjem). Banány navyše obsahujú slušné množstvo horčíka, ktorý je tiež dôležitý pre zdravie srdca (príjem, príjem).

4. Banány môžu zmierňovať hladinu cukru v krvi

Banány sú bohaté na pektín, druh vlákniny, ktorá dodáva mäsu hubovitú štruktúru (príjem). Nezrelé banány obsahujú odolný škrob, ktorý pôsobí ako rozpustná vláknina a uniká tráveniu. Pektín aj rezistentný škrob môžu znížiť hladinu cukru v krvi po jedle a spomaliť chuť do jedla spomalením vyprázdňovania žalúdka (príjem, príjem, príjem).

Okrem toho sa banány tiež umiestňujú na glykemickom indexe (GI), ktorý je mierou - od 0 do 100 - rýchleho zvyšovania hladiny cukru v krvi. GI nezrelých banánov je okolo 30, zatiaľ čo zrelé banány okolo 60. Priemerná hodnota všetkých banánov je 51 (príjem, príjem). To znamená, že banány by u zdravých ľudí nemali spôsobovať väčšie zvyšovanie hladiny cukru v krvi.

To však neplatí pre ľudí s cukrovkou 2. typu, ktorí by sa pravdepodobne mali vyhnúť konzumácii veľa dobre vyzretých banánov alebo starostlivo sledovať hladinu cukru v krvi, ak tak robia.

5. Banány pomáhajú pri chudnutí

Žiadna štúdia priamo netestovala účinky banánov na chudnutie. Banány však majú niekoľko vlastností, vďaka ktorým by mali byť jedlom vhodným na chudnutie. Pre začiatočníkov sú banány pomerne nízkokalorické. Priemerný banán má niečo cez 100 kalórií - ale je tiež veľmi výživný a sýty. Konzumácia väčšieho množstva vlákniny z ovocia a zeleniny, ako sú banány, sa opakovane spájala s nižšou telesnou hmotnosťou a chudnutím (príjem, príjem, príjem). Nezrelé banány sú navyše plnené odolným škrobom, takže sú veľmi sýte a znižujú chuť do jedla (príjem, príjem).

6. Banány môžu byť prospešné pre svalové kŕče

Banány sú často uvádzané ako perfektné jedlo pre športovcov kvôli ich obsahu minerálov a ľahko stráviteľným sacharidom. Konzumácia banánov môže pomôcť znížiť svalové kŕče a bolestivosť, ktoré postihujú až 95% bežnej populácie (príjem). Príčina kŕčov nie je známa, ale populárna teória viní zmes dehydratácie a nerovnováhy elektrolytov (príjem, príjem, príjem). Výskum však poskytuje zmiešané dôkazy o banánoch a svalových kŕčoch. Aj keď niektoré štúdie považujú za užitočné, iné nezistili žiadne účinky banánov na svalové kŕče (príjem). Banány sú však vynikajúcim občerstvením pred, počas a po vytrvalostnom cvičení (príjem).

7. Nezrelé banány môžu zlepšiť citlivosť na inzulín

Inzulínová rezistencia je hlavným rizikovým faktorom mnohých najzávažnejších chorôb na svete vrátane cukrovky 2. typu. Niekoľko štúdií ukazuje, že 15 - 30 gramov rezistentného škrobu denne môže zlepšiť citlivosť na inzulín iba o štyri týždne (33 - 50%) (príjem, príjem). Nezrelé banány sú dobrým zdrojom odolného škrobu. Preto môžu pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín. Príčina týchto účinkov však nie je dobre známa a nie všetky štúdie súhlasia (príjem, príjem). Malo by sa preto vykonať viac štúdií o banánoch a citlivosti na inzulín.

8. Banány obsahujú silné antioxidanty

Ovocie a zelenina sú vynikajúcim zdrojom potravinových antioxidantov a banány nie sú výnimkou. Obsahujú niekoľko druhov silných antioxidantov, vrátane dopamínu a katechínov (príjem, príjem). Tieto antioxidanty súvisia s mnohými zdravotnými výhodami, ako je znížené riziko srdcových chorôb a degeneratívnych chorôb (príjem, príjem). Je však rozšírená mylná predstava, že dopamín z banánov pôsobí vo vašom mozgu ako chemikália zaisťujúca dobrý pocit. V skutočnosti dopamín z banánov neprechádza hematoencefalickou bariérou. Pôsobí jednoducho ako silný antioxidant namiesto zmeny hormónov alebo nálady (príjem, príjem).

9. Banány vytvárajú pocit sýtosti a obmedzujú chuť do jedla

Rezistentný škrob je nestráviteľný druh uhľohydrátov, ktorý sa nachádza v nezrelých banánoch a iných potravinách a pôsobí ako rozpustná vláknina v tele. Pravidlom je, že čím je banán zelenší, tým vyšší je obsah rezistentného škrobu (príjem). Na druhej strane, žlté, zrelé banány obsahujú nižšie množstvo rezistentného škrobu a celkovej vlákniny - ale proporcionálne vyššie množstvo rozpustnej vlákniny. Pektín aj rezistentný škrob pôsobia potláčajú chuť do jedla a zvyšujú pocit sýtosti po jedle (príjem, príjem, príjem, príjem).

10. Banány môžu zlepšiť zdravie obličiek

Draslík je nevyhnutný pre reguláciu krvného tlaku a zdravé fungovanie obličiek. Ako dobrý zdroj draslíka v potravinách môžu byť banány obzvlášť prospešné pre udržanie zdravia obličiek. 13-ročná štúdia u žien zistila, že u tých, ktorí jedli banány 2-3 krát týždenne, bola o 33% nižšia pravdepodobnosť vzniku ochorenia obličiek (príjem). Ďalšie štúdie zistili, že u tých, ktorí konzumujú banány 4 až 6 krát týždenne, bola takmer o 50% menšia pravdepodobnosť vzniku ochorení obličiek ako u tých, ktorí nekonzumujú ovocie (príjem, príjem).

11. Banány sa dajú ľahko pridať do vašej stravy

Nielen, že banány sú neuveriteľne zdravé - sú tiež jedným z najpohodlnejších občerstvení. Banány sú skvelým doplnkom k jogurtom, granule a smoothies. Môžete ich dokonca použiť namiesto cukru pri pečení a varení. Banány navyše kvôli svojej silnej ochrannej šupke zriedka obsahujú pesticídy alebo znečisťujúce látky. Banány sa neuveriteľne ľahko jedia a prepravujú. Spravidla sú ľahko stráviteľné a ľahko stráviteľné, pretože sa musia iba ošúpať a zjesť. Nie je to oveľa jednoduchšie.