Účinky Omega-3 - BioTechUSA
Účinky omega-3 si môže vychutnať každý bez ohľadu na vek, pohlavie a životný štýl. Viac informácií o výhodách sa dozviete v našom článku.
Početné výsledky výskumu za posledné dve desaťročia potvrdili pozitívne zdravotné prínosy omega-3 mastných kyselín. Pravidelná konzumácia omega-3 mastných kyselín je pre deti, dospelých a dokonca aj športovcov mimoriadne dôležitá, pretože sú nevyhnutné pre správne fungovanie kardiovaskulárneho a mozgového systému. V súčasnosti prevláda názor, že tuky sú zlé a ich príjem by sa mal podľa možnosti znížiť, pretože vedú k obezite a zvyšujú hladinu triglyceridov. Ale to nie je celkom pravda. Nezáleží na tom, aký druh tuku a v akom pomere tuk konzumujeme.
Pozrime sa na to, ako sa tieto účinky prejavujú v živote športovca.
Čo je omega-3 a prečo je dôležitý?
V štruktúre omega mastných kyselín sú dve alebo dve dvojité väzby. Poloha tejto dvojitej väzby dáva názov mastnej kyseliny, to znamená, že omega-3 mastné kyseliny majú svoju dvojitú väzbu v polohe tri a omega-6 mastné kyseliny v polohe šesť.
Omega-3 aj omega-6 sú esenciálne mastné kyseliny. Skutočnosť, že dnešná strava je bohatá na omega-6 mastné kyseliny a že bol narušený správny pomer omega-3/omega-6, je dôležitou príčinou vzniku mnohých chronických chorôb.
Omega-3 mastné kyseliny patria do skupiny polynenasýtených mastných kyselín, z ktorých je väčšina ľudí známa EPA (kyselina eikosapentaénová), DHA (kyselina dokosahexaénová) a kyselina alfa-linolénová (ALA). Pri pravidelnej konzumácii môžu vďaka svojim protizápalovým účinkom znížiť riziko mnohých chorôb, ako sú choroby obehového systému, Alzheimerova choroba a niektoré druhy rakoviny. Vstrebávanie tejto mastnej kyseliny pomáha aj pri liečbe cukrovky, vysokého krvného tlaku a kožných ochorení. Pre športovcov je správny príjem obzvlášť dôležitý aj pre zlepšenie kardiovaskulárneho systému a pre jeho antihypertenzný účinok. Omega-3 mastné kyseliny sa však tiež používajú na zlepšenie dýchacích funkcií a prevenciu astmy.
Ako sa môžu vstrebávať omega-3 mastné kyseliny?
Najdôležitejšie omega-3 mastné kyseliny EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová) boli vždy súčasťou ľudskej stravy. Patria k esenciálnym mastným kyselinám, a preto sa musíte postarať o ich pravidelnú konzumáciu.
Bohužiaľ, pokiaľ pravidelne nejete čerstvé morské ryby alebo mäso z trávy, ktoré sú najlepším prírodným zdrojom omega-3 mastných kyselín, dnešné potraviny nespĺňajú vaše potreby omega-3.
Rastlinné zdroje (ľanové semienko, vlašské orechy) môžu tiež obsahovať omega-3 mastné kyseliny vo forme ALA (kyseliny alfa-linolénovej), ale telo ich musí premieňať na EPA a DHA, ale miera premeny je dosť nízka. Preto by ste určite mali používať živočíšne zdroje alebo doplnky výživy. Je však veľmi dôležité venovať pozornosť nielen množstvu omega-3, ale aj pomeru EPA-DHA, pretože sa môže ukázať, že potrebné denné množstvo môžete pokryť 15 až 20 kapsulami.
Mäkké želatínové kapsuly Mega Omega 3 obsahujú EPA a DHA mastné kyseliny v obzvlášť vysokom podiele 70% a tiež vitamín E, ktorý je vynikajúcim antioxidantom. Jedna dávka (2 kapsuly) obsahuje 1 000 mg rybieho oleja, z toho 400 mg EPA a 300 mg DHA. Je nielen bohatý na mastné kyseliny, ale aj ľahko sa vstrebáva.
Účinky Omega-3 na telo
1. S omega-3 môžete bojovať proti depresii a úzkosti
Požitie omega-3 tiež ukázalo zlepšenie symptómov u pacientov s depresiou alebo úzkosťou (1, 2, 3), pričom EPA sa javila ako najúčinnejšia v boji proti depresii (4). Omega-3 znižuje hladinu kortizolu vyvolanú stresom, ktorý má tiež antikatabolický účinok.
2. Omega-3 môže znižovať tuk v pečeni
Pri nealkoholických tukových ochoreniach pečene (NAFLD) redukuje omega-3 tuk v pečeni a zápal. (5, 6)
3. Môže znížiť rizikové faktory srdcových chorôb
Infarkt a mozgová mŕtvica patria medzi hlavné príčiny smrti na celom svete. Vedci zistili, že populácie, ktoré konzumujú veľa rýb, trpia týmito chorobami menej a tiež sa zistila súvislosť medzi príjmom omega-3 a vznikom týchto chorôb. (7, 8)
4. Môže znížiť príznaky metabolického syndrómu
Omega-3 mastné kyseliny môžu znížiť riziko inzulínovej rezistencie, zápalov a srdcových chorôb, ako aj znížiť vysoké hladiny tukov v krvi a pomôcť v boji proti obezite. (9, 10, 11).
5. Môže zlepšiť zdravie kostí a kĺbov
Štúdie ukazujú, že omega-3 mastné kyseliny môžu zlepšiť pevnosť kostí zvýšením množstva vápnika v kostiach (12, 13). Ukázalo sa však, že tiež zmierňujú bolesť pri liečbe artritídy. (14, 15)
6. Hrá úlohu pri zlepšovaní športového výkonu
Omega-3 mastné kyseliny môžu zlepšovať činnosť srdca a pľúc, ale tiež znižovať krvný tlak a srdcovú frekvenciu u cyklistov počas cvičenia. (16, 17). Pretože zlepšujú funkciu inzulínových receptorov (zvýšená citlivosť na inzulín), živiny (glukóza, tuk, aminokyseliny) sa môžu ľahšie dostať do buniek.
7. Pomáha pri zotavení po cvičení
Doplnok omega-3 môže pomôcť predchádzať svalovým poruchám vyvolaným cvičením, ale tiež môže znižovať svalové ochorenia a bolesti a zlepšovať činnosť srdca a pľúc a svalovú silu. (18, 19, 20). Priaznivé účinky sú vo väčšine prípadov spôsobené skutočnosťou, že omega-3 mastné kyseliny sa zabudovávajú do fosfolipidovej dvojvrstvy bunkových membrán (v mozgu aj vo svaloch), čo vedie k väčšej pružnosti a zlepšenému signálnemu účinku na hormóny.
8. Môže zvýšiť syntézu svalových bielkovín
Omega-3 mastné kyseliny zlepšujú dráhy syntézy proteínov mTOR a p70S6K a prispievajú k zvýšeniu testosterónu (anabolický účinok). Týmto spôsobom podporujú regeneráciu spojivového tkaniva a kĺbov, ktoré sa vo veľkej miere využívajú pri každodennom tréningu (21).
Aká je odporúčaná dávka?
Podľa odporúčaní sa odporúča najmenej 250 mg EPA a DHA pre normálnu činnosť srdca, ale 2 000 mg pre udržanie normálnej hladiny triglyceridov v krvi a 3 000 mg pre udržanie normálneho krvného tlaku. Športovci majú vyššiu potrebu omega-3 mastných kyselín. Väčšina zdravotníckych organizácií odporúča užívať najmenej 250 až 500 miligramov EPA a DHA v kombinácii každý deň. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín však uvádza, že doplnky omega-3 mastných kyselín je možné bezpečne užívať až 5 000 mg denne.
Nemalo by sa prehliadať, že nadmerný príjem omega-3 mastných kyselín môže mať aj nepriaznivé účinky. Pre svoje antihypertenzívne účinky môže byť omega-3 problematický u ľudí s nízkym krvným tlakom. Pri dennom príjme 8 g sa zvýšila hladina cukru v krvi u diabetikov 2. typu. Vďaka vysokému obsahu tukov môže u citlivejších ľudí spôsobiť reflux a pálenie záhy, existujú však aj ľudia, ktorí bojujú s účinkami hnačiek a plynov. Niektoré štúdie na zvieratách preukázali, že vysoký príjem omega-3 mastných kyselín môže zvýšiť riziko krvácania z bodnutia, zatiaľ čo iné štúdie na ľuďoch nepreukázali žiadnu súvislosť.
Väčšie množstvá by sa mali jednoznačne konzumovať počas celého dňa. Konzumovať by ste ho mali iba pri izbovej teplote, teplo rozklad odbúrava!
Omega-3 tuky sú pre organizmus životne dôležité a vďaka svojim pravidelným protizápalovým účinkom môžu znižovať riziko mnohých chorôb, ako sú choroby obehového systému a Alzheimerova choroba. Odporúčajú sa však aj na liečbu cukrovky a vysokého krvného tlaku. U športovcov tiež zohrávajú úlohu pri regenerácii po cvičení a syntéze svalových bielkovín.
Omega-3 mastné kyseliny si telo nevie samo vyrobiť, preto je nevyhnutné, aby sme ich prijímali spolu s jedlom. Nachádzajú sa hlavne v rastlinných olejoch a morských rybách.
Vo väčšine prípadov je odporúčaný príjem omega-3 mastných kyselín 3000 mg. Neprekračujte odporúčané množstvo, pretože by to mohlo zaťažiť telo a tráviaci systém. Okrem toho je dôležité venovať pozornosť správnemu pomeru tukov omega-3 k omega-6, pretože tento pomer je v dnešnej strave výrazne posunutý smerom k omega-6 mastným kyselinám.