Účinky, príjem a štúdie BCAA (Branched Chain Amino Acids) - Dr

BCAA alebo „aminokyseliny s rozvetveným reťazcom“ sú skupinou aminokyselín, ktoré majú v tele veľa žiaducich účinkov. Majú pomáhať pri budovaní svalov, pomáhajú pri regenerácii a udržiavajú svaly v strave. Znie to skvele, však?

Pravdepodobne by vás zaujímalo:

    • Čo sú to vlastne BCAA?
    • Mám brať BCAA?
    • Ako pôsobia na organizmus? (Efekt)
  • Koľko z toho mám brať? (optimálne dávkovanie)

Čo sú to BCAA?

štúdie

BCAA sú „aminokyseliny s rozvetveným reťazcom“. Aminokyseliny sú malé stavebné prvky, ktoré tvoria proteíny (tiež: „proteín“). 3 aminokyseliny, ktoré spadajú pod BCAA, sú leucín, izoleucín a vali). Tieto aminokyseliny zahŕňajú Veľmi dôležité pri budovaní svalov, pretože aktivujú proteín „mTor“. 1 mTor hrá dôležitú úlohu pri syntéze bielkovín v ľudskom tele, t. J. Pri vývoji nových proteínových štruktúr, ako sú svaly.

Ak však budete jesť dostatok bielkovín, nebudete mať žiadne ďalšie doplnky BCAA.

Mali by ste brať BCAA?

Pokiaľ sa nezameriavate na nízkokalorické cvičenie nalačno (napríklad leangains alebo iné prerušované metódy pôstu), BCAA vám veľmi neprinesú. Siahnite po jednoduchom srvátkovom proteíne.

BCAA sú takmer vždy úplnou stratou peňazí.

Doplnenie BCAA by malo zmysel, iba ak potrebujete optimálny prísun aminokyselín, ale musíte konzumovať čo najmenej kalórií.

BCAA efekt

  • Pri nízkom príjme bielkovín vedie suplementácia BCAA k rastu svalov
  • Tieto účinky však už nie sú prítomné od 1 - 1,5 g/kg bielkovín (t. J. 105 g pre osobu s hmotnosťou 70 kg). Viac BCAA vám neprinesie ďalšie výsledky. Tu je zoznam potravín, ktoré obsahujú bielkoviny.

Dávkovanie BCAA

Ak cvičíte prerušovaný pôst (napr. Podľa protokolu Leangains Protocol) a trénujete ráno, môžete si pred tréningom dať 10g BCAA. Pokiaľ nemáte prvé jedlo hneď po tréningu, má zmysel vziať si ďalších 10 g o 2 hodiny neskôr.

Pri tréningu nalačno bez dostatku BCAA v systéme klesá syntéza bielkovín. Vášmu telu začnú ubúdať svaly. Toto je samozrejme iba prípad špeciálneho prípadu „tréningu nalačno“, a nie pravidelných jedál bohatých na bielkoviny rozložených na celý deň.

Pokiaľ to neurobíte, mali by ste sa rozhodnúť pre potraviny bohaté na bielkoviny, bielkovinové tyčinky alebo srvátku, ktoré už obsahujú veľa BCAA.

Čo hovoria odborníci na BCAA?

Expert na výživu Alan Aragon

"data-medium-file =" https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/06/alan-aragon-300x291.jpg "data-large-file =" https://drdotzauer.de/wp -content/uploads/2013/06/alan-aragon.jpg "loading =" lazy "style =" font-size: 19.2px; "gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7" data-lazy-type = "image" data-lazy- alt = "yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7 - BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom): Účinok, príjem a štúdie" width = "150" height = "150" title = "BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom): Účinok, príjem a štúdie" >

Nie je potrebné suplementovať BCAA, pokiaľ a) netrváte na dodržiavaní diéty s nízkym obsahom bielkovín, alebo b) radi zbytočne míňate peniaze.

Vysoko kvalitné zdroje bielkovín vo vašej strave už obsahujú zhruba 18-25% BCAA. - Alan Aragon

Je srvátkový proteín lepší ako BCAA?

Áno, takmer vždy má zmysel zvoliť si jednoduchý srvátkový proteín pred izolovanými aminokyselinami, ako sú BCAA. Srvátka obsahuje takmer 25% BCAA, poskytuje ďalšie aminokyseliny, je plnšia ako BCAA a obsahuje celý rad ďalších látok, ktoré majú pozitívny vplyv na zdravie a výsledky.

Pretože srvátka je ešte lacnejšia a chutí lepšie ako BCAA, mali by ste si kúpiť radšej srvátku ako BCAA.

Alebo ako to krásne hovorí Alan Aragon:

„Pozerám sa na srvátku ako na„ BCAA-Plus “. Prečo kupovať iba časť spektra výhod, keď môžete získať celú vec za rovnakú alebo nižšiu cenu? “

Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom aktivujú kľúčové enzýmy v syntéze bielkovín po fyzickom cvičení. J Nutr. Január 2006; 136 (1 doplnok): 269S-73S. doi: 10,1093/jn/136.1.269S. Preskúmanie. PubMed PMID: 16365096. Odkaz↩