Účinne trénujte svaly hrudníka
Efektívny tréning svalov hrudníka
Dobre trénovaný hrudník vyzerá dobre a zvyšuje tak pohodu. Ľudia majú dva svaly hrudníka, veľký a malý. Oboje sa dá zvýšiť alebo posilniť cieleným tréningom. Prsník je jednou z ľahšie vyvinutých častí tela. Na získanie definovaného hrudníka je potrebných niekoľko cielených a efektívnych cvikov. Takže rýchlo otáčajte stránky a čoskoro budete môcť v šatni zaujať oceľovou truhlou.
Body Attack a jeho osobní tréneri potom predstavia účinné základné cviky pre silné svaly hrudníka. Vysvetlíme, čo je pri jednotlivých cvikoch dôležité a ktoré svaly sú trénované ako správne.
Bench press
Je dôležité začať pred prvým opakovaním z kontrolovanej polohy predĺženej paže.
Činku pomaly zdvihnite zo stojana a kontrolovane ju znižujte smerom k hrudnej kosti. Činka sa však hrudnej kosti nedotýka. Z tejto polohy stlačte váhu pri výdychu späť do východiskovej polohy. Vďaka riadenému pohybu sa dajú lakte narovnať. Tento postup opakujte, kým nevyčerpáte svaly na hrudníku alebo tricepsoch.
Tip: S ťažkými váhami je vhodné mať za sebou tréningového partnera, ktorý vás môže v prípade potreby podržať.
Sklon na lavičke
Ľahnete si na lavicu a uchopíte činku tak, aby vaše predlaktia zvierali približne pravý uhol k podlahe.
Pomaly zdvihnite činku z držiaka a kontrolovane ju spúšťajte smerom k hornej časti hrudníka. Činka sa však nedotýka hrudnej kosti (vzdialenosť asi 5 cm). Z tejto polohy pri výdychu zatlačte váhu späť do východiskovej polohy, ale úplne nestlačte lakte. Počas celého cvičenia dávajte pozor, aby ste sa nedostali do silného vydutého chrbta. Keď sa to stane, môžete buď položiť nohy na lavicu, alebo nohy držať vo vzduchu.
Tip: Čím širší je úchop, tým viac cviku ide na hrudník. Čím pevnejšia je priľnavosť, tým viac sú tricepsy integrované.
Pretiahnutie s činkou
S činkou v rukách si ľahnite na rovnú lavicu s ramenami a hornou časťou chrbta. Hlava voľne visí, nohy sú vystrčené. Začiatočníci môžu tiež položiť nohy na podlahu pre lepšiu stabilizáciu tela. Palec a ukazovák ležia pod záťažovou doskou, závažie sa drží nad hlavou.
S mierne ohnutými lakťami je teraz činka pomaly a opatrne spúšťaná za hlavu, až kým sa úplne nevytiahne. Z tejto polohy prineste váhu späť do východiskovej polohy. Lakte držte počas celého cvičenia v rovnakej, mierne pokrčenej polohe.
Ťahanie kábla v stoji
Je dôležité mať bezpečný postoj, najlepšie v úplnom výpade. Ruky sú mierne ohnuté v lakťovom kĺbe a telo je mierne ohnuté dopredu. Z maximálneho predpätia sa držadlá kábla spoja alebo skrížia pred hrudníkom. Vyvarujte sa hybnosti zo zadnej strany. Zatiaľ čo dlane na začiatku pohybu smerujú dopredu, na konci smerujú k podlahe.
Aby sa zabezpečilo, že silový impulz pochádza výlučne zo svalov hrudníka a ramien, je dôležité počas pohybu udržiavať konštantný uhol v lakťovom kĺbe. Pri pohybe vpred dbajte na to, aby ste dýchali rovnomerne.
motýľ
V počiatočnej polohe je dôležité nastaviť sedadlo tak, aby lakte neboli pri vzpriamenom sedení nad výškou ramien. Ruky sú uvoľnené, aby nenapínali rameno. Chodidlá by mali byť umiestnené pred telom tak, aby chrbát nebol vtlačený do lordózy (zakrivenie chrbtice).
Z maximálne natiahnutej polohy hrudného svalu sú lakte kontrolovane spojené. Aj tu sa otvárací pohyb ramien vykonáva pomaly a kontrolovane. Pamätajte, prosím, že impulz nevychádza z rúk, ale z lakťov.