Účinne znižujte telesný tuk a merajte ho v 4 krokoch
Redukcia telesného tuku za účelom efektívneho zníženia nadbytočných „milostných kľučiek“ a nepríjemného brušného tuku znamená radikálne neznižujte kalórie alebo hladovať.
Hladovky a obmedzený výber jedál sú nielen monotónne, ale ohrozujú aj zdravie.
Zdravá a vyvážená strava to formuje Základ pre efektívne zníženie telesného tuku. Zistite v 6 krokoch, ako možno percentuálny podiel telesného tuku znížiť udržateľným spôsobom a bez obetí.
Pre veľmi zvláštne úspechy pri chudnutí odporúčame naše kontrola tela zadarmo. Definujte si svoje ciele, nechajte si vypočítať BMI a získajte ho individuálne prispôsobené tipy na výživu a školenie.
1. Vypočítajte percento telesného tuku
Redukcia telesného tuku bez znalosti percenta telesného tuku je nemožná.
Samotná telesná hmotnosť alebo BMI neposkytujú žiadne informácie o súčasnom percente telesného tuku.
Ženy s percentom telesného tuku vyšším ako 30% sú klasifikované ako osoby s výraznou nadváhou.
Percento telesného tuku u mužov je výrazne nižšie. Z percenta 20 by sa mal znížiť telesný tuk. Existujú rôzne metódy na určenie aktuálneho percenta telesného tuku.
Stupnica telesného tuku
Ako funguje stupnica telesného tuku?
Váhy telesného tuku merajú telesný tuk prechodom elektriny cez telo. Percento telesného tuku je možné vypočítať na základe nameraného elektrického odporu.
Okrem telesného tuku tzv Analýzy BIA percento nameraných svalov a vody.
Môžu to byť faktory, ako je príjem vody, strava a pot Výsledok sfalšujte. Nameraná hodnota sa môže výrazne líšiť, ak sa predtým nevypilo dostatočné množstvo vody.
Svinovací meter
V klasickej variante so zvinovacím metrom sa obvod meria od žalúdka na úrovni pupka. Rozsah bude vo vzťahu nastavená na telesnú hmotnosť a pohlavie.
Táto jednoduchá a lacná metóda dáva jeden hrubá expozícia asi percento telesného tuku.
Tu jeden Vzorový výpočet ako vypočítať percento telesného tuku (KFA):
KFA = ((((74,11 x obvod pása v cm) - 4464)/hmotnosť v kg) - 8,2
Príklad: KFA = ((((74,11 x 90 cm9 - 4464)/88 kg) - 8,2 = 16,9%)
KFA = ((((74,11 x obvod pása v cm) - 3482)/hmotnosť v kg) - 8,2
Príklad: KFA = ((((74,11 x 70 cm) - 3482)/60 kg) -8,2 = 20,2%.
Ak sú svaly už dobre trénované a percento telesného tuku je veľmi nízke, hodnoty môžu byť sfalšované Dôležité: Presné informácie o percente telesného tuku je možné vypočítať profesionálnym meraním lekárom.
Meranie kožného záhybu strmeňa
Hrúbka kožných záhybov na rôznych častiach tela sa meria pomocou posuvného meradla.
Čím silnejšia je Vrásky tým vyššie je percento telesného tuku. Stanovené hodnoty súvisia s vekom a pohlavím.
The Kliešte na strmene je veľmi presný a lacný spôsob výpočtu percenta telesného tuku.
Tip: Vykonajte najmenej 2 merania v jednom meracom bode. Ak sa hodnota meracieho bodu zmení o viac ako 1 mm, opakujte postup, kým nie sú výsledky takmer identické.
Merací bod 1: Meria triceps u žien a hrudník u mužov.
Merací bod 2: Hrúbka vrások sa prijíma na žalúdku u žien a mužov.
Merací bod 3: U žien predstavuje bedrový kĺb a u mužov stehenný záhyb tretiu nameranú hodnotu.
2. Nechajte si zmerať percento telesného tuku
Nie všetky metódy merania percenta telesného tuku je možné vykonať z pohodlia domova. Je potrebné vyhľadať odborníka, najmä pokiaľ ide o inovatívne a veľmi presné metódy.
Hydrostatické váženie
Hydrostatické váženie sa vykonáva ako metóda merania hlavne v laboratóriách alebo lekárskej praxi. S nepresnosťou menšou ako 2% je to jedna z najpresnejších metód výpočtu percenta telesného tuku.
V prvom kroku sa vypočíta objem pľúc. Potom vkročíte do nádrže na vodu. Tu sa najskôr zmeria, koľko objemu vody vytesníte telom. Od tohto čísla sa odpočíta objem pľúc. Posledným krokom je výpočet vašej telesnej hmotnosti vo vode. Z týchto parametrov sa potom určí vaše percento telesného tuku.
Skenovanie Dexa
DEXA Scan je meranie pomocou röntgenových lúčov. Tie môžu zachytiť nielen tukové tkanivo, ale aj kostné a svalové tkanivo. Nakoniec sa nezistí iba percentuálny podiel telesného tuku, ale aj to, koľko vašej chudej hmoty tvorí svalové tkanivo
Telesný tuk: aké druhy tukov existujú?
Podľa dvojzložkového modelu sa celková telesná hmotnosť skladá z tukovej hmoty a beztukovej hmoty. V ľudskom tele existujú dva druhy tukov.
Zásobný tuk: Ak máme v tele príliš veľa ukladacieho tuku, ohrozujeme svoje zdravie. Ukladá sa ako viscerálny tuk v podkoží, bruchu a zadku.
Tuk obklopuje vnútorné orgány a slúži ako a Skladovanie energie. Ak sa kalórie znižujú cielene, najskôr sa znižujú tieto tukové zásoby.
Štrukturálny tuk: Štrukturálny tuk chráni orgány pred silným tlakovým zaťažením. Slúži ako mechanická ochrana na zadok, kĺby alebo pod chodidlá.
3. Nižšie percento tuku v tele
Redukcia telesného tuku a zníženie kalórií bez spomalenia metabolizmu si vyžaduje kontrolovaný prístup.
V prvom kroku príjem kalórií za deň sa konkrétne znižuje. Zarovnajte zníženie kalórií s vašim celkovým osobným obratom.
Deficit kalórií vo výške 500 až 800 kcal za deň. Pomocou našej kalkulačky kalórií môžete jednoducho a ľahko určiť svoju celkovú spotrebu kalórií.
4. Redukujte telesný tuk pomocou správneho rozloženia živín
Je to vyvážená strava zameraná na kalórie Kľúč k úspešnej redukcii telesného tuku. Dôležitý je výber správneho jedla a dodržiavanie výživového plánu.
Vysoko kvalitné bielkoviny, sacharidy s vysokým obsahom vlákniny a zdravé tuky tvoria základ plánu výživy.
Spravidla je príjem sacharidov znížený a Zvýšil sa príjem bielkovín.
Náš distribútor živín určuje presnú distribúciu živín pre rôzne ciele podľa vašej dennej potreby kalórií. Takže si môžete ľahko napísať plán výživy sami.
Bielkoviny:
Podľa individuálnych potrieb minimálne 2-2,5 g na kilogram telesnej hmotnosti zamerané na redukciu telesného tuku.
Preto je vysoký príjem bielkovín taký dôležitý pre zníženie telesného tuku:
Poznáte už naše vysoko kvalitné bielkovinové produkty? Či už chrumkavé müsli, nadýchaný bielkovinový chlieb alebo krémový proteínový kokteil - tu nájdete presne tie výrobky, ktoré vám vyhovujú:
Sacharidy:
Sacharidy sú v Redukcia telesného tuku palivo pre vaše školenia. Iba pri miernom a dostatočnom príjme sacharidov 1 - 2 g na kilogram telesnej hmotnosti úroveň výcviku je stabilizovaná a sú možné zvyšovania.
Znížte telesný tuk bez sacharidov sa neodporúča. Odriekanie vedie po krátkom čase k poklesu výkonnosti a výkyvov nálad.
Komplexné sacharidy ako sú celozrnné výrobky, ovsené vločky, ryža a zemiaky vás na dlhšiu dobu zasýtia a pôsobia proti strate energie. Vyvarujte sa cukru, výrobkom z bielej múky, pekárenským výrobkom a cestovinám, aby ste namiesto ukladania stratili telesný tuk.
Tuky:
Pri redukcii telesného tuku hrá dôležitú úlohu prísun zdravých tukov Hormonálna rovnováha a uvoľňovanie testosterónu.
V rámci budovania svalov je cieľom dosiahnuť okolo 1 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti. S cieľom znížiť prebytočný telesný tuk, príjem nasýtený tuk ako zdravotný problém.
Nájdete ich v mnohých hotových výrobkoch, priemyselnom pečive a lupienkoch.
Uprednostňujte rastlinné tuky, ktoré obsahujú dostatok vitamínu E a nenasýtených mastných kyselín. Sú dôležité a pre telo cenné Kokosový olej, olivový olej, ľanový olej, ryby (treska, losos), vlašské orechy a avokádo.
5. Skontrolujte, upravte a udržujte telesnú hmotnosť
Cieľ znižovania telesného tuku je charakterizovaný stratou telesnej hmotnosti. Na začiatku váha klesá rýchlejšie.
Pokrok sa časom zníži, keď sa telo bude usilovať o rovnováhu a metabolizmus si zvykne na znížený počet kalórií. Menej hormónov uvoľňujú sa, rýchlosť metabolizmu klesá a telo vyžaduje viac kalórií.
Ak rýchlosť metabolizmu klesá, spaľuje sa menej kalórií. Dôsledkom môže byť a Plošina na chudnutie byť. Môže to mať veľa príčin.
Nepravidelný tréning, nadmerná váha alebo nedodržiavanie plánu výživy môže rýchlo viesť k zastaveniu činnosti alebo dokonca k priberaniu.
Aby ste predišli alebo oddialili možnú plošinu chudnutia, je dôležité vopred skontrolovať váhu, prípadne ju upraviť a udržiavať ju.
Hmotnosť skúšobnej stolice:
Skontrolujte aktuálnu hladinu percenta telesného tuku najmenej 1 - 2 týždne. Výsledok porovnajte s počiatočnou hmotnosťou.
Výcvik na skúšobnej stolici a výživa:
Aký bol posledný týždeň tréningu? Dodržiavali ste prísne stravovací plán na redukciu telesného tuku?
oprava
Výcvik a výživa boli týždeň prísne dodržiavané a stále sa na váhach nič nemení? Potom by sa malo zmeniť toto:
Nech sú vykonané akékoľvek úpravy a optimalizácie, ponechajte si Zmeny minimálne týždeň o. Opakujte postup a porovnajte získané výsledky.
Tip: Aj keď pokrok ešte nie je viditeľný, zostaňte na novom kurze. Ak sa proces zastaví po dvoch až troch opakovaniach, odporúča sa strategický zlom.
6. Strategická pauza: Reset pre redukciu telesného tuku
Môže sa uskutočniť plánované medzipristátie viac ako tri mesiace deficit kalórií bol splnený bez pokroku.
Strategická pauza dáva metabolizmu príležitosť na zotavenie a stimuláciu spaľovania tukov a hormonálnu rovnováhu. Oddychový čas dáva nielen nový impulz pre pokrok v tréningu a na váhe, ale má aj efekt pozitívne na psychiku von.
Plánované prestávky v takzvané „refeed days“ umožňujú jesť jedlá, ktoré nezodpovedajú diéte, alebo jesť nad skutočný hlad. To zvyšuje motiváciu a uvoľňuje hormóny šťastia.
Metóda:
Jedzte mimo svoj kalorický deficit najviac dva týždne. Počet kalórií zvyšujte iba o toľko, koľko bolo vopred znížené. Ak zostanete v rozmedzí požadovaných kalórií, nehrozí vám hromadenie tuku.
Nie je sa čoho báť, aj keď je po týždni na váhe vidno viac váhy. Nárast súvisí s dodatočne uloženým glykogénom.
S cieľom pokračovať v úspešnom znižovaní telesného tuku by sa mal upraviť výživový plán a tréningový plán. Opäť mierne znižujte kalórie a upravte rozloženie živín.
Tréningový plán sa mení novými cvikmi a Úpravy intenzity tréningu a množstvo tréningu, ktorý dáva svalom nové podnety.
7. Užitočné šablóny PDF
Dávame vám tiež príležitosť vytvoriť si výživový plán sami pomocou užitočných šablón PDF alebo využiť naše bezplatné vyhodnotenie vášho výživového protokolu.
Dištancujeme sa a striktne od Šialená anorexia a nárazové diéty. Náš cieľ: Dlhodobé formovanie bez neuveriteľných prísľubov. Športom vás nemôžeme ušetriť, ale podporujeme vás pri ňom svoje ciele. Naše bielkovinové produkty sú vaším dokonalým spoločníkom. Presvedčte sa.
Pozvite svojich priateľov a dajte im zľavu 15 € na ich prvú objednávku. Uč sa viac