Účinok dodatočného spaľovania kalórií Takto funguje hodnota dodatočného spaľovania (EPOC)
Cieľom mnohých zákazníkov je znižovať telesný tuk alebo byť „štíhlym“ v štúdiu. Ideálne sú na to silové aj vytrvalostné tréningy. Prvým je budovanie svalovej hmoty a druhým metabolizovaniu čo najväčšej energie vo forme telesného tuku. Spoločná pre obe je stratégia vytvárania energetického deficitu tak, aby sa znížil nadbytočný telesný tuk. Tento článok si kladie za cieľ predstaviť a zamyslieť sa nad spoločnými stratégiami.
Všeobecne je potrebné vziať do úvahy, že na jeden kilogram tukovej hmoty sa musí metabolizovať okolo 7100 kcal energie (Bischoff & Betz, 2010). Pri odporúčanej dennej negatívnej energetickej bilancii okolo 500 kcal by cielené zníženie telesného tuku (pri zachovaní svalovej hmoty) muselo trvať okolo 35 dní, ak existuje inak vyvážený príjem kalórií (príjem = požiadavka). Je preto pochopiteľné, že existuje snaha dodatočne zvýšiť spotrebu energie aktivitou, a tým maximalizovať účinky redukcie telesného tuku.
Spaľujte kalórie pomocou HIT a HIIT
V zásade možno efekt činnosti v tomto kontexte vyčísliť spotrebou energie za jednotku času, t. J. Úrovňou intenzity. V tejto súvislosti sa používajú pojmy ako HIT (vysoko intenzívny tréning) alebo HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning). Hovorí sa o nich, že majú vysokú úroveň spotreby energie počas a najmä po cvičení. V tejto súvislosti sa pojem EPOC (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení), známy tiež ako „efekt dodatočného spaľovania“, uvádza ako ďalší faktor v spotrebe kalórií.
Zvýšená spotreba energie po cvičení
EPOC významne prispieva k významnej spotrebe kalórií a zároveň podporuje chudnutie. Po ukončení fyzickej aktivity je spotreba alebo príjem kyslíka (VO2) dočasne nad pokojovou hodnotou. Z kvantitatívneho hľadiska táto dodatočná požiadavka závisí predovšetkým od faktorov trvania a intenzity expozície (Baum & Schuster, 2008, s. 110). Táto ďalšia požiadavka je odôvodnená skutočnosťou, že organizmus potrebuje energiu na dosiahnutie „ustáleného stavu“ (homeostázy) po intenzívnom strese.
Vyrovnávaním energetických zásob vyprázdnených v dôsledku stresu, dosiahnutím normálnej telesnej teploty, reguláciou pokojovej srdcovej frekvencie a inými metabolickými procesmi je potrebná energia, ktorá je zhrnutá v EPOC. Účinok dodatočného spaľovania trvá, kým všetky systémy opäť nedosiahnu svoju pôvodnú hodnotu - čo môže byť okolo 24 kcal za 24 hodín.
Účinky EPOC sa zdvojnásobili
V inej analýze (Knab et al., 2011) bola spotreba energie počas EPOC dokonca tretinová ako energia spotrebovaná pri tréningu (tu sa intenzita pohybovala okolo 75 percent VO2max). V porovnaní s miernym vytrvalostným tréningovým zaťažením (intenzita 70 percent VO2max; trvanie> 50 minút) však na hodnoty maximálne 180 kcal (Schmidt et al., 2010).
Jednotky HIIT od 20 do 25 minút
HIIT, ktorý sa tu skúmal, sa uskutočňoval v intervaloch 8 x 30 sekúnd s maximálnym stresom a prestávkou 45 sekúnd. Celkový čas tréningu vrátane rozcvičky a ochladenia a spomenutých fáz bol okolo 20 až 25 minút. Takéto jednotky HIIT sú porovnateľne krátke.
Napríklad Wewege a kol. (2017) zistili podobný efekt pri HIIT s približne o 40 percent nižšou úrovňou námahy v porovnaní s aeróbnym tréningom. Obidve formy sú vhodné na odbúravanie tukov, pričom hodnoty jedného až dvoch kilogramov straty tuku sa majú považovať za realistické, ako zdôraznil Keating v roku 2017.
Výsledok závisí od intenzity, trvania a svalovej hmoty
Tieto hodnoty však závisia od intenzity aplikovanej počas tréningu, dĺžky tréningu a množstva svalovej hmoty použitej pri tréningu (prehľad pozri napr. Baum & Schuster, 2008). (Veľmi) vysoká úroveň výkonu vyžadovaná pre tento alebo optimálny tréningový stav je základnou požiadavkou, pretože až potom je možné skutočne zvládnuť potrebné dlhšie a intenzívne tréningové jednotky (LaForgia et al., 2006). Ďalej sa poskytuje rýchle zotavenie.
Alternatívne možnosti implementácie - HIRT Training
Okrem záťaží zameraných na vytrvalosť s vysokou intenzitou (≥ 80 percent Hfmax) preukázali rôzne štúdie silového tréningu (Dolezal a kol., 2000; Burt a kol., 2014) mnohonásobný účinok pri použití EPOC, ktorý bol preukázateľný až 48 hodín po cvičení ( Burt a kol., 2014).
Takéto školenie je známe ako HIRT (vysoko intenzívny odporový tréning) a vedie k ešte vyšším hodnotám vo vzťahu k EPOC, ako uvádza Paoli a kol. (2012) ukázali. Dodatočná spotreba po tréningu bola 23 percent a bola tak mnohonásobne vyššia ako pri klasickom miernom tréningu (päťpercentná dodatočná spotreba).
Zvýšená bazálna rýchlosť metabolizmu
Ďalšou výhodou takejto metódy silového tréningu sú ďalšie neurónové a endokrinné účinky spojené s použitou svalovou hmotou a rozmanitosťou a zložitosťou pohybu spojenou s rôznymi tréningovými cvičeniami. Rôzne štúdie napríklad ukázali, že energiu na pokrytie zvýšenej bazálnej rýchlosti metabolizmu primárne dodáva podkožné tukové tkanivo (Hunter a kol., 1998; Melby a kol., 1993).
Zvýšené uvoľňovanie testosterónu
Ďalšia výhoda HIRT spočíva v zvýšenom uvoľňovaní testosterónu počas a po intenzívnom tréningovom zaťažení s krátkymi intervalmi prestávok (Rahimi et al., 2009; Debre et al., 2010; Bottaro et al., 2009), čo je zase kľúčom k udržaniu alebo predstavuje nahromadenie svalovej hmoty.
Rovnako ako v predchádzajúcich ilustráciách, účinky sú dôsledkom regulačných a opravných procesov, ktoré nadmerne zaťažujú organizmus a obmedzujú ďalší stres, t. J. Naznačujú zvýšenú potrebu regenerácie.
Pri silovom tréningu so zvýšenou intenzitou a frekvenciou sa tento efekt pripisuje zvýšeniu metabolizmu (budovanie a aktivácia svalovej hmoty), a preto pozitívne vplýva na redukciu hmotnosti zvyšovaním spotreby energie a bazálneho metabolizmu. Aj tu je potrebné poznamenať, že intenzita a frekvencia silne závisia od fázy výkonu a regenerácie. Preto je potrebné okrem odolnosti cvičenca posúdiť aj jeho schopnosť zotaviť sa.
Ďalšie pozitívne účinky sa prejavujú predovšetkým na metabolizme, pretože podľa Wallace et al. (1991) Optimalizácie metabolizmu lipidov (zvýšenie HDL cholesterolu a zníženie LDL cholesterolu) je možné demonštrovať a vidieť v jasnom zlepšení metabolizmu glukózy (Hurley, 1988).
Požiadavky a vlastnosti takéhoto školenia
Pri všetkých prejavených účinkoch je však potrebné zdôrazniť, že pre (vysoko) intenzívnu tréningovú záťaž musí byť k dispozícii úplná fyzická a motivačná odolnosť. Ďalej si takáto fyzická námaha vyžaduje preukázanú požiadavku na regeneráciu (počas ktorej dochádza k účinkom EPOC), ktorú musí stážista zaviesť.
Stresujúci životný štýl, nezdravá strava a nedostatok aktívnej regenerácie môžu mať v kombinácii s intenzívnym tréningom dokonca negatívne účinky. Základnou požiadavkou je preto dobrý zdravotný stav, dostatočná základná vytrvalosť (aeróbna kapacita) a rozsiahle fázy zotavenia.
Záver
Zameranie tréningu na intenzitu a spotrebu kalórií je príliš jednostranný prístup. Skúsený tréner musí navrhnúť a riadiť intenzitu tréningu na základe všeobecných cieľov, ale predovšetkým tréningových podmienok a výkonnosti.
Ak sú zložky cvičenia a regenerácie navzájom optimálne koordinované, je možné plne preukázať účinky opísaného EPOC. Tréner aj cvičiaci by mali zvážiť všetky tieto požiadavky skôr, ako zvážia tento typ tréningu a jeho účinky.
O autorovi
Prof. Dr. Daniel Kaptain získal titul Master of Arts v odbore zdravotníctvo a doktorát v odbore športová veda na Goetheho univerzite vo Frankfurte nad Mohanom. Pôsobí ako lektor na Nemeckej univerzite pre prevenciu a správu zdravia (DHfPG) a na Akadémii BSA.
Je tiež expertom na vojenskú zdatnosť, atletický výcvik a CrossFit. Okrem svojej úlohy vedeckého riaditeľa prémiového fitnes reťazca PRIME TIME z Frankfurtu nad Mohanom má na starosti atletický tréning pre niekoľko profesionálnych klubov. Daniel Kaptain pracuje od roku 2002 na medzinárodnej úrovni (USA) a na národnej úrovni ako osobný tréner.
Bibliografia
Baum, K. & Schuster, S. (2008). Výdaj energie vo fáze po námahe: zásadný príspevok k zníženiu hmotnosti? Nemecký časopis pre športovú medicínu, 59 (5), 110-114.
Bischoff, S. C. & Betz, C. (2010). Obezita v dospelosti. In H. K. Biesalski, S. C. Bischoff & C. Puchstein (Eds.), Nutrition Medicine. (4. vyd., Str. 405-427). Stuttgart: Thieme.
Burt, D.G., Lamb, K.L., Nicholas, C.W. & Twist, C. (2014). Účinky poškodenia svalov vyvolaného cvičením na pokojovú rýchlosť metabolizmu, maximálny beh a spotrebu kyslíka po cvičení. European journal of sports science, 14 (4), 337-44.
Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J. & Benedict, S. H. (2000). Poškodenie svalov a rýchlosť pokojového metabolizmu po cvičení s akútnym odporom s excentrickým preťažením. Medicína a veda v športe a cvičení, 32 (7), 1202-1207.
Hurley, B. F. (1988). Cvičenie na odpor môže znížiť koronárne rizikové faktory bez zmeny VO2max alebo percenta telesného tuku. Medicína a veda v športe a cvičení, (20), 150-154.
Hunter, G. R., Weinsier, R. L., Bamman, M. M. & Larson, D. E. (1998). Úloha vysoko intenzívneho cvičenia zameraného na energetickú rovnováhu a kontrolu hmotnosti. International Journal of Obesity, 22 (6), 489-493.
Keating, S.E., Johnson, N.A., Mielke, G.I., & Coombes, J.S. (2017). Systematický prehľad a metaanalýza intervalového tréningu oproti nepretržitému tréningu strednej intenzity na adipozite tela. Recenzie na obezitu: oficiálny časopis Medzinárodnej asociácie pre štúdium obezity, 18 8, 943-964.
Knab, A. M., Shanely, R. A., Corbin, K. D., Jin, F., Sha, W. & Nieman, D. C. (2011). 45-minútový tréning s intenzívnym cvičením zvyšuje metabolickú rýchlosť na 14 hodín. Medicína a veda v športe a cvičení, 43 (9), 1643-1648.
LaForgia, J., Withers, R.T. & Gore, C.J. (2006). Účinky intenzity a trvania cvičenia na nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení. The Journal of Strength & Conditioning Research. 24 (12): 1247-1264.
Melby, C., Scholl, C., Edwards, G. & Bollough, R. (1993). Účinok cvičenia akútneho odporu na výdaj energie po cvičení a pokojovú rýchlosť metabolizmu. Journal of Applied Physiology, 75 (4), 1847-1853.
Paoli, A., Moro, T., Marcolin, G., Neri, M., Bianco, A., Palma, A. & Grimaldi, K. (2012). Vysoko intenzívny intervalový odporový tréning (HIRT) ovplyvňuje výdaj energie na odpočinok a respiračný pomer u nediétujúcich jedincov. Journal of Translational Medicine, 10, 237.
Phelain, J.F., Reinke, E., Harris, M.A., Melby, C.L. (1997). Výdaj energie po cvičení a oxidácia substrátu u mladých žien v dôsledku cvičení rôznej intenzity. The Journal of the American College of Nutrition. 16 (2), 140-6.
Rahimi, R., Qaden, M., Faraji, H. & Boroujerdi, S. (2010). Účinky veľmi krátkeho odpočinku na hormonálne reakcie na cvičenie s odporom u mužov. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24 (7), 1851-9.
Schmidt, R.F., Lang, F. & Heckmann, M. (2010). Fyziológia človeka s patofyziológiou. (31. vydanie). Heidelberg: Springer.
Wallace, M., Moffatt, R., Haymes, E. & Green, N. (1991). Akútne účinky rezistencie na parametre metabolizmu lipoproteínov. Medicína a veda v športe a cvičení, 23 (2), 199-204.
Wewege, M., van den Berg, R., Ward, R. & Keech, A. (2017). Účinky intervalového tréningu vysokej intenzity vs. nepretržitého tréningu strednej intenzity na zloženie tela u dospelých s nadváhou a obezitou: systematický prehľad a metaanalýza. Recenzie na obezitu: oficiálny časopis Medzinárodnej asociácie pre štúdium obezity, 18, 635–646.