Účinok omega-3 mastných kyselín (rybí olej), dávkovanie, nebezpečenstvo, živočíšne alebo rastlinné; (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // ​​tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

kyselín

Omega-3 mastné kyseliny prijímate hlavne z rýb, morských plodov a doplnkov omega-3.

Nasledujúce omega-3 mastné kyseliny sú zodpovedné za väčšinu pozitívnych účinkov pripísaných rybaciemu oleju.

  1. Kyselina eikosapentaénová (EPA, 20: 5)
  2. Kyselina dokosahexaénová (DHA, 22: 6)

Ďalšou omega-3 mastnou kyselinou je kyselina alfa-linolénová (ALA, 18: 3), ktorý sa čoraz viac nachádza v rastlinných potravinách. ALA nemá rovnaké účinky ako EPA/DHA, a preto je ťažké ju nahradiť.

1. Ktoré potraviny obsahujú veľa omega-3 mastných kyselín?

Zdroje EPA a DHA (Gramy v EPA + DHA):

    100 g lososa (atlantický, surový, chovaný):

2 g 100 g sardinkového filé (konzervovaného):

1,3 g 100 g makrely (varené):

0,8 g 1 plechovka tuniaka (vo vode):

Zdroje ALA (pozor! Žiadne EPA + DHA):

  • 1 polievková lyžica ľanového semena (15 g): 3,2 g
  • 6 vlašských orechov:

2,5 g 1 polievková lyžica chia semiačok (15 g):

2,5 g

  • 1 čajová lyžička repkového oleja: 0,4 g
  • 1 čajová lyžička olivového oleja: 0,03 g

    • Zdroj: Nutritiondata.com

    2. Aké sú účinky omega-3 mastných kyselín (rybí olej)?

    Omega-3 rozvíjajú svoje účinky hlavne prostredníctvom protizápalový Účinky, účinky v imunitný systém a na obranu oxidačný stres. Tiež hrajú dôležitú úlohu v Funkcia mozgu a očí.

    Kvôli širokej škále účinkov sa omega-3 mastné kyseliny často označujú ako „univerzálne látky“. Čo nám však v skutočnosti hovoria výsledky štúdií?

    2.1 Cvičenie a budovanie svalov

    Pre športovcov sa diskutuje o priaznivom účinku omega-3 mastných kyselín na celkové zdravie. 1 Mickleborough TD. Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny pri optimalizácii fyzického výkonu. Cvičenie Int J Sport Nutr Metab. 2013 február; 23 (1): 83-96. PubMed PMID: 23400626. Športovci, ktorí sú celkovo robustnejší, môžu viac cvičiť a sú menej chorí.

    Vyššia syntéza svalových bielkovín - Vysoký príjem omega-3 to dokáže Budovanie svalov propagovať. Syntéza svalového proteínu - vyvolaná inzulínom a bielkovinami (= po jedle) - sa zvyšuje po 8 týždňoch o 3,36 g EPA + DHA u mladých a zdravých ľudí. 2 Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny zvyšujú anabolickú odpoveď svalových bielkovín na hyperinzulinémiu-hyperaminoacidémiu u zdravých mladých mužov a žien stredného veku. Clin Sci (Londýn). 2011 Sep; 121 (6): 267-78. doi: 10.1042/CS20100597. PubMed PMID: 21501117; PubMed Central PMCID: PMC3499967. Tiež na starší ľudia (≥ 65 rokov) môžete vidieť tento efekt, a preto by omega-3 mastné kyseliny mohli pôsobiť proti úbytku svalov v starobe. 3 Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Doplnok stravy s omega-3 mastnými kyselinami zvyšuje rýchlosť syntézy svalových bielkovín u starších dospelých: randomizovaná kontrolovaná štúdia. U J Clin Nutr. Február 2011; 93 (2): 402-12. doi: 10,3945/ajcn.110,005611. Epub 2010 15. decembra. PubMed PMID: 21159787; PubMed Central PMCID: PMC3021432.

    Menej boľavé svaly - Proti zápalovým procesom vyvolaným tréningom môže pôsobiť EPA + DHA. Napríklad bude boľavé znížené dávkou 1,8 - 3 g omega-3 mastných kyselín. 4 Kim J, Lee J. Prehľad nutričných zásahov pri bolestiach svalov s oneskoreným nástupom. Časť I. J Rehabilitácia cvičení. 31. decembra 2014; 10 (6): 349-56. doi: 10,12965/jer.140179. eCollection 2014 dec. Preskúmanie. PubMed PMID: 25610818; PubMed Central PMCID: PMC4294436.

    2.2 Schudnite

    Viac straty tuku v strave. V strave s veľkým deficitom kalórií, porovnateľnou s našou vysokorýchlostnou stravou (HSD), vedie suplementácia 2,8 EPA + DHA k 1 kg väčšieho úbytku tuku (počas 3 týždňov) a k vyššiemu spaľovaniu tukov u ľudí s nadváhou. 5 Kunesová M, Braunerová R, Hlavatý P, Tvrzická E, Stanková B, Skrha J, Hilgertová J, Hill M, Kopecký J, Wagenknecht M, Hainer V, Matoulek M, Parízková J, Zák A, Svacina S. The impact of n -3 polynenasýtené mastné kyseliny a veľmi nízkokalorická strava počas krátkodobého režimu redukcie hmotnosti pri chudnutí a zložení mastných kyselín v sére u ťažko obéznych žien. Physiol Res. 2006; 55 (1): 63-72. Epub 2005 26. apríla PubMed PMID: 15857162. Preto je doplnenie omega-3 neoddeliteľnou súčasťou HSD.

    2.3 Kardiovaskulárne choroby (infarkt, mŕtvica atď.)

    Odporúčajú však týždenne Jedzte morské ryby bohaté na omega-3. 8 http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/The-American-Heart-Associations-Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp#.WxjtSe6FOM9 Zdá sa, že spotreba rýb (až 4-krát týždenne) je Pozorovacie štúdie spojené s priaznivými účinkami na zdravie srdca. 9 Leung Yinko SS, Stark KD, Thanassoulis G, Pilote L. Spotreba rýb a akútny koronárny syndróm: metaanalýza. Am J Med. 2014 september; 127 (9): 848-57.e2. doi: 10.1016/j.amjmed.2014.04.016. Epub 2014 4. mája. PubMed PMID: 24802020. Existujú aj štúdie, ktoré túto súvislosť nenachádzajú. 10 Rhee JJ, Kim E, Buring JE, Kurth T. Spotreba rýb, omega-3 mastné kyseliny a riziko srdcových a cievnych chorôb. Am J Prev Med. 2017 január; 52 (1): 10-19. doi: 10.1016/j.amepre.2016.07.020. Epub 2016 16. septembra. PubMed PMID: 27646568; PubMed Central PMCID: PMC5167636.

    Existujú nejaké ďalšie dôležité živiny v skutočných potravinách, ako sú ryby? Alebo boli dávky v štúdiách doplnkov príliš nízke alebo kvalita doplnkov príliš nízka?

    Tieto rozdiely možno vysvetliť veľmi variabilnou biologickou dostupnosťou a problematickými návrhmi štúdií. 16 Von Schacky C. Index omega-3 a kardiovaskulárne zdravie. Živiny. 21. februára 2014; 6 (2): 799-814. doi: 10,3390/nu6020799. Preskúmanie. PubMed PMID: 24566438; PubMed Central PMCID: PMC3942733. Prebiehajú nové a lepšie štúdie, ktoré by mali čoskoro vyjasniť.

    Nápravou týchto problémov by mohol byť Index omega-3 vytvoriť. Index omega-3 popisuje percento omega-3 mastných kyselín EPA a DHA v červených krvinkách. The Najväčšie zníženie rizika pre kardiovaskulárne ochorenia sa dosahuje s indexom omega-3 8 - 11% predpokladaný. 17 Harris WS. Index omega-3 ako rizikový faktor pre srdcové choroby. U J Clin Nutr. 2008 jún; 87 (6): 1997S-2002S. PubMed PMID: 18541601. V západnom svete je však index omega-3 obvykle iba medzi 4 a 6%. Najväčšie riziko náhlej srdcovej smrti je spojené s indexom omega-3 ≤ 4%.

    2.4 Depresia, nálada, úzkosť, stres

    Nie je úplne jasné, či omega-3 skutočne pomáha pri depresiách. Niektoré štúdie ukazujú pozitívne účinky, iné nie.

    Môžu sa vyskytnúť antidepresívne účinky, ale iba pri ťažšej depresii. 18 Martins JG. Zdá sa, že EPA, ale nie DHA, je zodpovedná za účinnosť suplementácie polynenasýtených mastných kyselín s dlhým reťazcom omega-3 pri depresii: dôkazy z metaanalýzy randomizovaných kontrolovaných štúdií. J Am Coll Nutr. Október 2009; 28 (5): 525-42. Preskúmanie. PubMed PMID: 20439549.

    EPA je predovšetkým účinná. Môže pomôcť iba ľuďom s depresiou, ktorí tiež prežívajú zvýšený oxidačný stres. 19 Bigornia SJ, Harris WS, Falcón LM, Ordovás JM, Lai CQ, Tucker KL. Index omega-3 je naopak spojený s depresívnymi príznakmi u jedincov so zvýšenými biomarkermi oxidačného stresu. J Nutr. 2016 Apr; 146 (4): 758-66. doi: 10,3945/jn.115.222562. Epub 2016 2. marca. PubMed PMID: 26936135; PubMed Central PMCID: PMC4807643.

    Ako postihnutá osoba sa nezdá byť chybou konzumovať viac omega-3 mastných kyselín.

    Existujú aj náznaky psychologických účinkov na zdravých ľudí. Možno viac omega-3 vedie k miernemu zlepšeniu nálady, menšej úzkosti a psychickému stresu. 20 Fontani G, Corradeschi F, Felici A, Alfatti F, Migliorini S, Lodi L. Kognitívne a fyziologické účinky suplementácie polynenasýtených mastných kyselín Omega-3 u zdravých osôb. Eur J Clin Invest. 2005 nov; 35 (11): 691-9. PubMed PMID: 16269019. 21 Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Suplementácia omega-3 znižuje zápal a úzkosť u študentov medicíny: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Brain Behav Immune. 2011 Nov; 25 (8): 1725-34. doi: 10.1016/j.bbi.2011.07.229. Epub 2011 19. júla. PubMed PMID: 21784145; PubMed Central PMCID: PMC3191260. 22 Lucas M, Asselin G, Mérette C, Poulin MJ, Dodin S. Kyselina etyl-eikosapentaénová na liečbu psychických ťažkostí a depresívnych symptómov u žien stredného veku: dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná, randomizovaná klinická štúdia. U J Clin Nutr. 2009 Feb; 89 (2): 641-51. doi: 10,3945/ajcn.2008.26749. Epub 2008 30. decembra. PubMed PMID: 19116322.

    2.5 Ďalšie účinky omega-3 mastných kyselín:

    • Počas tehotenstva: lepšie mozgové funkcie, koordinácia a vývoj očí u plodu. Pôsobí proti predčasnému pôrodu. 23 Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA: zdravotné výhody po celý život. Adv Nutr. 2012 Jan; 3 (1): 1-7. doi: 10,3945/an.111,000893. Epub 2012 5. januára. PubMed PMID: 22332096; PubMed Central PMCID: PMC3262608.
    • Znižuje príznaky ADHD s deťmi. 24 Bloch MH, Qawasmi A. Suplementácia omega-3 mastných kyselín na liečbu detí so symptomatikou poruchy pozornosti a hyperaktivity: systematický prehľad a metaanalýza. Psychiatria detského adolescenta J Am Acad. Október 2011; 50 (10): 991-1000. doi: 10.1016/j.jaac.2011.06.008. Epub 2011 12. augusta. PubMed PMID: 21961774; PubMed Central PMCID: PMC3625948.

    3. Pomer Omega 3: Omega 6

    V našej západnej strave máme veľa zdrojov omega 6 tukov (napr. Tučné mäso), ale príliš málo zdrojov omega 3 (tučné ryby).

    Problém je tu s relatívnym pomerom omega 3 k omega 6, ktorý je nižší ako príslušný absolútny príjem tukov. Pomer 1: 3 alebo podobne je pravdepodobne ideálny, zatiaľ čo naša bežná západná strava sa blíži pomeru 1:16. 25 Simopoulos AP. Dôležitosť pomeru esenciálnych mastných kyselín Omega-6/Omega-3. Biomed Pharmacother. Október 2002; 56 (8): 365-79. Preskúmanie. PubMed PMID: 12442909.

    4. Koľko Omega 3 by ste mali prijať?

    Spravidla jeden odporúčame Príjem omega-3 600 mg až 3 g. Správna dávka závisí od vášho cieľa a individuálnych okolností. Toto množstvo môžete získať z rýb a morských plodov, ako aj z doplnkov.

    Dobrá stratégia pre všetky potenciálne výhody omega-3 mastných kyselín:

    Optimálne: Zvýšte index omega-3 na 8 - 11%. Väčšina z nich má O3Ix 4 - 6%. Koľko omega-3 je na to potrebné? Vypočítajte to pomocou indexovej kalkulačky Omega-3.

    Alternatívny všeobecný praktický tip: Dopĺňajte každý deň 1 - 2 g EPA + DHA a konzumujte ryby bohaté na omega-3 1 - 2 krát týždenne. Podľa svojej telesnej hmotnosti sa orientujte viac smerom k dolnej alebo hornej hranici.

    Špeciálne oblasti použitia:

    Čas požitia: ideálne po mastnom jedle. Denný príjem.

    Poznámka: V Štandardne je 1 g doplnkov rybieho oleja 180 mg EPA (18%) a 120 mg (12%) DHA obsahovať. Celkové množstvo čistých omega-3 mastných kyselín v 1 grame rybieho oleja je 300 mg. Rozhodujúce je množstvo EPA + DHA. Pozrite sa na štítok a doplňte informácie.

    5. Ktoré doplnky Omega-3 kúpiť?

    • NATURE LOVE Omega 3 - Premium: 1 kapsula poskytuje 700 mg EPA a DHA na kapsulu (so 6 mg VitE).
    • Omega-3 prírodné prvky: 1 kapsula poskytuje 700 mg EPA a DHA.

    Omega-3 z Nemecka (dodacia lehota 1-3 dni, DHL):

    Omega-3 z Anglicka (cena/výkon, dodacia lehota 2 - 5 dní, DPD):

    Omega-3 z rias (vegánske)

    • Vegánska alternatíva: EPA a DHA z riasového oleja: Riasový olej 60x 450 mg EPA a DHA.

    Omega-3 tekutina

    Ak nechcete užiť veľa kapsúl, môžete použiť tekutý rybí olej (napríklad tento). Takéto rybie oleje obsahujú približne (5 ml) 1 g omega-3 (650 mg EPA a 450 mg DHA) na čajovú lyžičku.

    6. Kedy by ste nemali používať rybí olej?

    Ak ste chorí (napr. Prechladnutí) a váš imunitný systém bojuje proti votrelcom, nemali by ste používať rybí olej. Omega 3 má mierne imunosupresívny účinok, t.j. mierne vypína váš imunitný systém. Ak máte pochybnosti, obráťte sa na svojho lekára!

    Pozor: Ak užívate lieky na zriedenie krvi, nemali by ste dopĺňať omega-3.

    7. Ľanový olej/ľanové semienko/chia semienka namiesto rybieho oleja tiež možné?

    Rybí olej bohužiaľ nemožno nahradiť ľanovými semienkami, chia semienkami a podobne. V týchto potravinách je najmä kyselina alfa-linolénová (ALA) obsahovať.

    Konverzia na EPA a DHA je nízka a neefektívna.

    Tiež by vás mohlo zaujímať

    Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.