Účinok tryptofánu, dávkovanie a výhody proteínu dobrej nálady - Riseon

Staňte sa súčasťou komunity RISEON a získajte:

• The 3 sprievodcovia biohackingom začať
  
• Nové články a infografiky týždenne
  
• Novinky o produktoch a ponukách

Tvrdenia v tomto článku sú založené na vedeckých štúdiách, výskume a poznatkoch. Naše články sú starostlivo preskúmané a potom odborníkmi overené na presnosť.

Tento článok ďalej obsahuje vedecké zdroje označené číslami v zátvorkách [1,2,3]. Zdroje s háčikom pochádzajú z obzvlášť dôveryhodných časopisov a publikácií.

Aký je tvoj cieľ?

VSTAŇTE S NÁMI!

Zaregistrujte sa teraz zadarmo, Každý týždeň dostanete e-mailom našich sprievodcov biohackingom zdarma a nový a hodnotný obsah

• Biohacking
• fitnes
• porozumenie
• spať
• zdravie
• výživa
• Viac

E xotické ovocie, krémové mliečne koktaily a nádherne voňavé jedlá - za šťastie, ktoré pociťujeme, keď konzumujeme určité jedlá, vďačíme veľmi špecifickej látke sprostredkujúcej komunikáciu: tryptofánu.

Tryptofán je malý tvorca nálady medzi bielkovinami a produkuje dobrý hormón serotonín. Tryptofán je v skutočnosti esenciálna aromatická aminokyselina, ktorá funguje ako prírodný regulátor nálady.

Esenciálne aminokyseliny sú stavebnými prvkami bielkovín a samotné telo si ich nedokáže vyrobiť. To znamená, že ich musíme prijímať predovšetkým prostredníctvom stravy.

Tryptofán: proteín dobrej nálady a prirodzený pôvodca nálady

Tryptofán, tiež nazývaný L-tryptofán, je jednou z týchto 8 esenciálnych aminokyselín. Môže sa užívať vo forme stravy, ale aj potravinových doplnkov.

Tryptofán vo forme doplnkov sa používa z mnohých dôvodov: na trvalé potlačenie zlej nálady, na zníženie psychologických problémov, na zníženie hmotnosti alebo na zvýšenie športového výkonu.

Ako funguje tryptofán v tele a mozgu?

Proteín dobrej nálady má svoju povesť z nejakého dôvodu: pretože pocity šťastia, ktoré často pociťujeme pri konzumácii určitých jedál, sa získavajú z určitej poslovej látky: serotonínu. Serotonín je jednou z najdôležitejších chemikálií, ktoré regulujú našu náladu.

Aby sa L-tryptofán mohol v mozgu premeniť na serotonín, musí aminokyselina prekonať takzvanú hematoencefalickú bariéru. To by malo predstavovať ochrannú funkciu, ktorá chráni centrálny nervový systém pred nežiaducimi látkami.

L-tryptofán musí „konkurovať“ mnohým ďalším požitým aminokyselinám, aby sa dostal cez hematoencefalickú bariéru. Na zvýšenie šancí na absorpciu sa ukázalo, že príjem rýchlo pôsobiacich sacharidov po jedle bohatom na bielkoviny zvyšuje hladinu L-tryptofánu v krvi.

L-tryptofán a následne serotonín nielen podporujú naše celkové blaho, ale tiež vyvolávajú pocity relaxácie a ospalosti.. Nedostatok serotonínu môže viesť okrem iného k zmenám nálady, úzkosti a agresii alebo nespavosti.

Výhody náladového proteínu L-tryptofánu

Existuje niekoľko zdravotných výhod spojených s užívaním L-tryptofánu. Pozitívne účinky vyplývajú z potenciálneho zvýšenia serotonínu a niacínu (kyselina nikotínová). Medzi výhody patria okrem iného:

• Vylepšený a kvalitný spánok
• Zmiernenie depresie a úzkosti
• Všeobecný nárast nálady a zlepšenie pohody
• Znížená chuť do jedla a chudnutie
• Zvýšený športový výkon

Tu je rozhodujúce, že aj ľudia dostávajú dostatok tryptofánu prostredníctvom stravy. Správne dávkovanie a množstvo sú nevyhnutné (pozri vyššie). Pretože iba potom môžeme skutočne ťažiť z mnohých výhod.

1) Tryptofán zlepšuje kvalitu vášho spánku

Tryptofán podporuje spánok jeho premenou na spánkový hormón melatonín v epifýze. Melatonín reguluje cirkadiánny rytmus, ktorý riadi denný a nočný rytmus tela.

V randomizovanej, kontrolovanej štúdii s piatimi zdravými účastníkmi dostali traja z nich počas prvých desiatich nocí doplnok tryptofánu, potom placebo v rovnakom trvaní.

Zvyšní dvaja účastníci dostali rovnaké dávkovanie opačným postupom. Štúdia ukázala, že užívanie L-tryptofánu významne predĺžilo priemernú dĺžku spánku.

Všetci účastníci štúdie, ktorí užívali L-tryptofán, pocítili únavu počas prvej pol hodiny (2).

Príjem L-tryptofánu môže mať tiež pozitívne účinky na obštrukčné spánkové apnoe (OSA), ktoré ovplyvňuje 4% mužov a 2% žien vo svetovej populácii. Syndróm spánkového apnoe je nočná porucha dýchania.

Štúdia s 12 účastníkmi ukázala, že suplementácia L-tryptofánom zvýšila kvalitu spánku u ľudí postihnutých OSA počas fázy REM.

Tryptofán je preto vhodný ako prírodný pomocník pri spánku a môže vám pomôcť skrátiť čas zaspávania a zlepšiť kvalitu vášho spánku.

2) Tryptofán bojuje proti depresii a zmierňuje úzkosť

Tryptofán sa často označuje ako prírodné antidepresívum, pretože sa hovorí, že aminokyselina má pozitívne účinky pri depresívnych ochoreniach.

Príjem tryptofánu je potrebné chápať ako doplnok liekovej terapie.

Randomizovaná štúdia, ktorej sa zúčastnilo 25 mladých dospelých, ukázala, že strava bohatá na tryptofán mala účinky zvyšujúce náladu.

Zistilo sa tiež zníženie symptómov depresie a úzkosti. Je to hlavne kvôli skutočnosti, že serotonín hrá zásadnú úlohu v ľudskej psychike.

Ďalšie štúdie o účinkoch tryptofánu na depresiu tiež ukázali, že tryptofán viedol k významnému zlepšeniu symptómov ako u placeba (4).

L-tryptofán je tiež dobrý anxiolytikum, a preto môže znižovať strach a agresívne správanie.

Takže každý, kto trpí ľahkou až stredne ťažkou depresiou, môže pomôcť zlepšiť svoj psychický stav užívaním L-tryptofánu.

3) Výrobca nálady tryptofán

Tryptofán sa len tak pre nič nenazýva náladová aminokyselina. Ako bolo uvedené vyššie, účinky L-tryptofánu na zlepšenie nálady vznikajú konverziou aminokyseliny na serotonín.

Serotonín sa produkuje nielen v mozgu, ale predovšetkým aj v pľúcach a zažívacom trakte. V druhom prípade sa vytvára stokrát viac hormónu ako v mozgu.

Hormón je zodpovedný za to, aby sme sa okrem iného cítili pokojne, vyrovnane a uvoľnene.

Serotonín tiež riadi našu únavu, mení naše vnímanie bolesti a spolu s ďalšími neurotransmitermi riadi mnoho životne dôležitých funkcií.

Preto nedostatok serotonínu môže viesť aj k úzkostným, nespokojným a depresívnym náladám.

Tryptofán môže mať navyše pozitívny vplyv na naše vnímanie a pozornosť, ako aj na tvorivosť a schopnosť riešiť problémy. To všetko vedie k výrazne zvýšenej nálade a zlepšeniu pohody.

4) Znížená chuť do jedla spôsobená tryptofánom

Prekurzor serotonínu má tiež charakter znižujúci chuť do jedla, a preto sa často používa na účely chudnutia.

Dodávka tryptofánu zvyšuje produkciu energie, a preto prispieva k zdravému metabolizmu a lepšiemu využitiu dodávateľov energie.

Najmä v súvislosti so športom a pravidelným cvičením môže L-tryptofán viesť k lepšiemu metabolizmu tukov.

Štúdia na 15 zdravých jedincoch zistila, že všetci účastníci, ktorí užívali L-tryptofán, mali v priemere o 19-20% menej kalórií.

Účastníci navyše konzumovali viac bielkovín ako sacharidov. Pretože L-tryptofán má tiež účinok zlepšujúci náladu, stále sa cítite šťastní a energickí a vďaka zníženému množstvu jedla sa necítite unavení ani vyčerpaní.

Príjem tryptofánu môže mať tiež rozhodujúci vplyv na zvýšené hladiny lipidov v krvi. Konzumácia aminokyseliny môže viesť k nižším hodnotám, a tým k zníženiu obezity.

5) Tryptofán zvyšuje športový výkon

Pretože sa užívaním L-tryptofánu cítime menej unavení a tým pádom zdatnejší, prirodzene prospieva aj náš športový výkon.

Keď sa do mozgu dodá dostatok L-tryptofánu, dôjde k oneskorenému signálu únavy.

Ak sa dostatok L-tryptofánu premení na serotonín, predĺžia sa mechanické pracovné fázy svalov a tréning môže trvať dlhšie.

V priebehu štúdie s 12 športovcami sa pri cvičení zistil výrazne znížený pocit námahy. Je to pravdepodobne spôsobené zvýšeným prahom bolesti vďaka L-tryptofánu. (5)

Okrem toho ako doplnok výživy prispieva L-tryptofán k udržaniu svalového tkaniva u športovcov. Podporuje tiež budovanie a regeneráciu svalov a tým podporuje fázu regenerácie tela kvalitatívne aj kvantitatívne.

Keď užívate tryptofán na zvýšenie výkonu, musíte dbať na správne dávkovanie. Príliš vysoká dávka môže nepriaznivo ovplyvniť výkon, pretože môže mať sedatívny účinok.

Potraviny obsahujúce tryptofán

Pretože L-tryptofán je v ľudskom tele obsiahnutý iba minimálne, musíme ho získavať z potravy bohatej na bielkoviny. Medzi potraviny s vysokým obsahom tryptofánu patria napríklad:

• kura
• Vajcia
• syr
• ryby
• arašidy
• Tekvica a tekvicové semená
• mlieko
• Turecko
• Tofu a sójové výrobky
• čokoláda

Pravidelná konzumácia tryptofánu môže tiež viesť k trvalému chudnutiu. Pretože tryptofán je okrem iného prekurzorom kyseliny nikotínovej, známejšej ako vitamín B3.

Tento vitamín sa podieľa nielen na metabolizme bielkovín a sacharidov, ale tiež významne na metabolizme tukov.

Dávkovanie tryptofánu

Pravidelná konzumácia vybraných potravín a doplnkov výživy môže zabezpečiť minimálny príjem L-tryptofánu.

To je 3,5 až 6 mg na kilogram telesnej hmotnosti. Pretože mäso a ryby hrajú rozhodujúcu úlohu pri príjme tryptofánu, vegetariáni a vegáni môžu uspokojiť svoje základné potreby predovšetkým vo forme doplnkov výživy.

Každý má samozrejme inú potrebu L-tryptofánu v závislosti od jeho veku, hmotnosti, postavy, stravy a úrovne aktivity. Veľký vplyv na to môže mať aj stres alebo celkový zdravotný stav.

Vo forme prírodných potravín môže konzumácia L-tryptofánu zriedka viesť k predávkovaniu. Ak sa ako doplnok použije čistý L-tryptofán, je potrebné postupovať podľa príbalového letáku.

Zdraví dospelí prijímajú vo svojej strave približne 4 - 6 miligramov tryptofánu na kilogram telesnej hmotnosti. Všeobecné pokyny pre dávkovanie L-tryptofánu podľa University of Michigan sú nasledujúce (1):

• Pri poruchách spánku a nespavosti: 1 000 až 2 000 mg
• Pri chronických bolestiach alebo migrénach: 2 000 až 4 000 mg počas dňa
• Používa sa na liečbu PMS alebo PMDD: 2 000 až 4 000 mg počas dňa
• Na zmiernenie depresie alebo úzkosti: 2 000 až 6 000 mg počas dňa
• Na zníženie chuti do jedla a chute na jedlo: 500 až 2 000 mg počas dňa

Tryptofán: Spodný riadok

Stručne povedané, vieme: L-tryptofán produkuje dôležité hormóny a vitamíny vrátane serotonínu, melatonínu a vitamínu B3. Spoločne zaisťujú blahobyt ľudí a výkonnosť tela.

Pretože telo si nedokáže sám vyrobiť náladový proteín tryptofán, je nesmierne dôležité prijímať ho vyváženou stravou bohatou na bielkoviny. Nedostatok L-tryptofánu má negatívne následky, ako je únava, nespavosť a zlá nálada.

Tryptofán vo forme doplnku výživy je ideálny na vyrovnanie nerovnováhy. Najdôležitejšie je správne dávkovanie, aby sa zabránilo nežiaducim vedľajším účinkom.

Zásoba príjemného proteínu sa v každom prípade vyplatí!

Referencie

Vedecké články, štúdie, výsledky výskumu

---