Účinok vitamínu K2, denná potreba; Dodávatelia
Vychádzajúca hviezda na vitamínovom nebi: Vitamín K, a najmä vitamín K2, je pre zdravú výživu nevyhnutný. Ovláda vašu hustotu kostí, pohodu a spánok. Prečo by ste to však mali kombinovať s vitamínom D.?
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Power pack vitamin K je nepostrádateľný pre zdravú a vyváženú stravu a v posledných rokoch sa katapultoval do tajnej hviezdy na vitamínovom nebi na scéne fitnes a zdravia.
Vitamín K, najmä vitamín K2, je jedným z najdôležitejších vitamínov zo všetkých. Je to hlavne kvôli jeho pozitívnym účinkom na krv, kosti a kardiovaskulárny systém. Tiež riadi spánok a pohodu.
FIT FOR FUN vám vysvetlí, aké funkcie, spôsob pôsobenia a dôležitosť má vitamín K2 pre vás a vaše telo, prečo nevyhnutne potrebuje vitamín D ako partnera a ktoré potraviny sú obzvlášť bohaté.
Čo je to vitamín K.?
Vitamíny sú jednou zo základných výživových zložiek života - uvádzajú v tele do pohybu metabolické procesy, robia vás fit a chránia vás. Vitamíny sa delia na dve skupiny: rozpustné vo vode a rozpustné v tukoch.
Vitamíny skupiny B a vitamín C sú okrem iného rozpustné vo vode.
Medzi vitamíny rozpustné v tukoch patria vitamíny A, D, E a K - osolý mostík „Edeka“ (EDKA). Na to, aby sme tieto vitamíny absorbovali, transportovali, skladovali a vylučovali potravou, sú preto potrebné tuky.
Môže to byť: olivový olej na vyprážanie alebo do šalátového dresingu, alebo dip alebo pomazánka s avokádom alebo krémovým syrom.
Vitamín K je preto vitamín rozpustný v tukoch, ktorý sa delí na vitamín K1 a vitamín K2.
Vitamín K1 sa nachádza v zelenej listovej zelenine a transportuje sa cez lymfu do pečene, kde sa hlavne ukladá, aktivuje rôzne bielkoviny a má jednu z najdôležitejších funkcií v tele - udržuje zdravú zrážanlivosť krvi.
V skratke: Bez vitamínu K1 by ste jednoducho krvácali pri ťažkých zraneniach, ktoré zasiahli plavidlá.
Vitamín K2 - vďaka tomu je taký výnimočný
Vitamín K2 sa naopak nachádza hlavne v črevnej flóre - tvoria ju tam baktérie - a tiež v mäse, vajciach, mliečnych výrobkoch a fermentovaných potravinách. Vitamín K2 je jedným z najdôležitejších vitamínov K a vitamínov všeobecne.
Najprv sa dostane do pečene, ale potom sa okamžite prenesie do rôznych oblastí tela, aby sa aktivovali transportné proteíny.
To znamená: Aby proteíny mohli úplne plniť svoje úlohy, ako je doprava živín, ochrana tkanív a orgánov, budovanie svalov a optimalizácia metabolických procesov, musia sa najskôr aktivovať.
Iba pomocou vitamínu môže telo riadiť transport vápniku a napríklad zabrániť ukladaniu vápnika v arteriálnych stenách - a tiež voľných tepnách vápnika.
Ale vitamín K2 má pripravených mnoho ďalších úloh.
Hlavná práca: hlavné funkcie vitamínu K2
- Ako už bolo spomenuté, vitamín K2 pomáha proti usadeninám vápnika v tepnách. Bojuje teda proti všetkým príčinám artériosklerózy (vaskulárna kalcifikácia) a následne kalcifikácii koronárnych artérií, karotídy, hlavnej tepny (aorty) a ciev zásobujúcich mozog.
- Dôležitý je na to aj vitamín K2 Tvorba pohlavných hormónov - hlavne testosterón. A to pre ženy aj pre mužov. Rastový hormón je jedným z najdôležitejších hormónov pre optimálne budovanie svalov
- Ovplyvňuje uvoľňovanie inzulínu, a preto vitamín K2 pôsobí ako a Prevencia cukrovky
- Podľa americkej štúdie vitamín K2 zvyšuje výkon mozgu a tiež ho má účinok zmierňujúci stres
- Posilnenie hustoty kostí - aktiváciou osteokalcínového enzýmu v bunkách kostného štepu. Osteokalcín viaže vápnik a zaisťuje, že sa toľko kostnej hmoty hromadí (osteoblasty) a odbúrava sa (osteoklasty). Preto je zase zapojený do bunkového rastu
Synergia vitamínu K a vitamínu D.
Vitamín K2 však dosahuje absolútne posilnenie kostnej denzity iba kombináciou vitamínu D.
„Slnečný vitamín“, vitamín D, má za úlohu čoraz viac produkovať v tele bielkoviny závislé od vitamínu K2, ktoré transportujú vápnik v tele. Preto je vitamín D čiastočne zodpovedný za tvorbu kostí a svalov.
Pokiaľ však nie je k dispozícii dostatok vitamínu K2, vyrobené proteíny sa nemôžu aktivovať.
V tejto kombinácii má vitamín K2 silu optimálne zabudovať vápnik do tela a chrániť svaly, kosti a zuby.
Rovnováha oboch vitamínov tiež vedie k zvýšenému ukladaniu vápnika, a tým sa zabráni „kalcifikácii“.
V súlade s tým rôzne štúdie odporúčajú dopĺňať vitamín K2 a vitamín D3 spoločne, napríklad vo forme kapsúl alebo vo forme kvapiek.
Najmä od októbra do júna, keď sa nemôžete dostatočne nabažiť vitamínu D dostatočným „opaľovaním“.
Ďalšie výhody týchto prípravkov: lepšia pokožka, hlbší spánok a zlepšenie hladiny cholesterolu.
Koľko vitamínu K za deň?
Odporúčanie Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) týkajúce sa optimálneho príjmu vitamínu K je pre zdravého dospelého človeka 60 až 80 mikrogramov denne. Vitamín K1 je však zahrnutý v referenčných hodnotách, pretože je nevyhnutný pre zrážanie krvi.
A čo príjem vitamínu K2?
Farmaceut a odborník na mikroživiny Uwe Grober a profesor Dr. med. Klaus Kisters odporúča ako prevenciu denný príjem 0,5 až 1,0 mikrogramu vitamínu K2 na kilogram hmotnosti. (Zdroj: „Liečivá sila vitamínu K2“; Petra Hirscher, 2018)
Príklad: Ak vážite 65 kilogramov, odporúča sa 32,5 až 65 mikrogramov denne.
Ak ste vegetariáni alebo vegáni a následne sa vyhýbate potravinám ako sú syry, vajcia a ekologický pasienok, je ťažké dosiahnuť odporúčanú referenčnú hodnotu.
Je odporúčanie vôbec pokryté jedlom?
Na splnenie minimálnej dennej potreby 45 mikrogramov uviedla Medzinárodná nadácia pre zdravie a vedu nasledujúce príklady:
- Jedzte 4 kilogramy hovädzieho mäsa
- Alebo vypiť 5 litrov mlieka
- 5 litrov 3,5 percenta prírodného jogurtu
- 80 gramov mäkkého syra, napríklad Camembert alebo Brie
- 59 gramov tvrdého syra, ako je ementál, horský syr, syr čedar
- alebo zjesť 8 žĺtkov
Ako vidíte, nie je také ľahké splniť denné potreby K2.
Mnoho ľudí často trpí nedostatkom vitamínu K2
Choroby vyvolané nedostatkom vitamínov, ako je skorbut spôsobený nedostatkom vitamínu C alebo beriberi kvôli nedostatku vitamínu B, sú dnes veľmi zriedkavé.
Napriek dobrej laboratórnej diagnostike nie je možné určiť nedostatok vitamínu K2. V súčasnosti môžu lekári pomocou krvnej plazmy merať iba koncentráciu vitamínu K1 a kontrolovať podiel neaktívneho osteokalcínu, ktorý obsahuje,.
Predpoklad je: čím vyššia je koncentrácia neaktívneho osteokalcínu v krvi, tým nižší je obsah vitamínu K2. Toto meranie sa považuje za nepriamy indikátor vitamínu K2. (Zdroj: „Liečivá sila vitamínu K2“; Petra Hirscher, 2018)
Pretože meranie vitamínu K2 je také ťažké, robí to tak ťažko pochopiteľným. To môže viesť k úbytku kostnej hmoty a kalcifikácii srdcových ciev bez toho, aby si to niekto všimol.
Podľa Medzinárodnej nadácie pre zdravie a vedu môžu nedostatok vitamínu K2 prehĺbiť nasledujúce faktory:
- zlá a nevyvážená strava
- precitlivená črevná flóra
- Zničenie črevnej flóry antibiotikami
- chronické gastrointestinálne infekcie - keďže sa živiny zle vstrebávajú
- S vekom spojené, znížené vstrebávanie živín cez steny čreva
Vitamín K1 a K2 - je obsiahnutý v týchto potravinách
Nemci dostávajú väčšinu svojho vitamínu K - viac ako 70 percent - cez zelenú listovú zeleninu. Preto je vitamín K1 najvýznamnejšou molekulou v prívode vitamínu K z potravy.
Kel, špenát, hlávkový šalát alebo brokolica vám dodajú vitamín K1. Nachádza sa tiež v riasach a v rastlinných olejoch vyrobených z repky, sóje a olív.
V tabuľke sú uvedené potraviny s veľmi vysokým obsahom vitamínu K1 (v mikrogramoch):
| Brokolica (varená; scedená) | 270 |
| Žerucha | 250 |
| Fenikel (list) | 240 |
| Kale | 817 |
| Cícer (sušený) | 264 |
| Portulaka | 381 |
| Ružičkový kel | 236 |
| špenát | 305 |
| Hroznový olej | 280 |
V zásade je množstvo výživných látok vo vitamíne K1 oveľa vyššie ako množstvo vitamínu K2 v živočíšnych a fermentovaných potravinách, ale množstvo vitamínu K2 je pre organizmus nevyhnutnejšie.
Vitamín K2 sa nachádza v živočíšnych potravinách, ako sú:
- Vajcia
- Mäso hlavne z pasúceho sa dobytka a najmä v pečeni
- mlieko
- fermentované výrobky, ako sú syry, jogurty, kyslá kapusta, kimchi a nattõ
Najmä pri mäse a mliečnych výrobkoch je dôležité, aby pochádzali z pasenia - pretože pasúce sa zvieratá tráviace trávu sú schopné tráviť vitamín K1 a vitamín K2.
Plná pastva je však v dnešnej dobe idylický nápad. Kravy a dobytok sú bohužiaľ často kŕmené silážou a senom aj v letných mesiacoch. Tým sa drasticky zníži obsah vitamínu K2 v spomenutých potravinách, aby sme neprijali toľko K2, ako si v skutočnosti myslíme. Seno je považované za najlepšie mlieko.
Vitamín K2: Čo je Nattõ?
Nattõ je originálne japonské jedlo vyrobené z varených, fermentovaných sójových bôbov, ktoré je po fermentácii obalené lepkavým proteínom. V Japonsku patrí medzi superpotraviny.
Je to hnedastá, veľmi lepkavá hmota, ktorá si vyžaduje veľa zvykov na naše západoeurópske chuťovky. Čo pripomína? Vďaka svojej silnej vôni podobnej amoniaku pripomína syry ako Limburger alebo Münster. Jeho chuť je veľmi intenzívna a konzistencia kašovitá.
Delo s vitamínom K2: 1 kopená polievková lyžica jedla Nattõ obsahuje asi 300 mikrogramov vitamínu K2 - čo je sedemnásobok referenčnej hodnoty vitamínu K2, minimálne 45 mikrogramov denne. (Zdroj: „Liečivá sila vitamínu K2“; Petra Hirscher, 2018, s. 35)
Okrem toho je nattõ veľmi bohatý na bielkoviny (18 gramov na 100 gramov) a poskytuje vitamín C a vápnik.