Udržateľne znižujte hladinu stresového hormónu kortizolu a vyhnite sa vyhoreniu - Riseon
Staňte sa súčasťou komunity RISEON a získajte:
- The 3 sprievodcovia biohackingom začať
- Nové články a infografiky týždenne
- Novinky o produktoch a ponukách
Tvrdenia v tomto článku sú založené na vedeckých štúdiách, výskume a poznatkoch. Naše články sú starostlivo preskúmané a potom odborníkmi overené na presnosť.
Tento článok ďalej obsahuje vedecké zdroje označené číslami v zátvorkách [1,2,3]. Zdroje s háčikom pochádzajú z obzvlášť dôveryhodných časopisov a publikácií.
Aký je tvoj cieľ?
VSTAŇTE S NÁMI!
Zaregistrujte sa teraz zadarmo, Každý týždeň dostanete e-mailom našich sprievodcov biohackingom zdarma a nový a hodnotný obsah
- Biohacking
- fitnes
- porozumenie
- spať
- zdravie
- výživa
- Viac
Problémy so spánkom, napätý krk, závodné myšlienky alebo nadmerné starosti - chronický stres vyvolaný kortizolom je čistý jed.
Kortizol sa za nič nenazýva stresový hormón. Stres podporuje nadprodukciu kortizolu a kortizol spôsobuje ešte väčší stres: začarovaný kruh!
Čo však mnohí nevedia, je to, že ľudia potrebujú kortizol - len nie príliš veľa!
Pred pár tisíc rokmi nám kortizol zaistil prežitie vo voľnej prírode. Dnes sú nadmerne vysoké hladiny kortizolu zodpovedné za vyhorenie, stres a nespočetné množstvo chorôb.
Preto by ste mali vedieť, ako znížiť hladinu kortizolu na optimálnu hladinu a udržateľne ju stabilizovať. Preto ste sa rozhodli správne a teraz sa dozviete viac o kortizole.
Jedna vec je istá: po prečítaní tohto článku uvidíte kortizol a stres v úplne inom svetle!
Čo je to vlastne kortizol a ako funguje?
Kortizol je steroidný hormón, ktorý sa produkuje vo vašich nadobličkách, ktoré ležia na obličkách. Keď sa kortizol uvoľňuje do vašej krvi, ovplyvňuje množstvo funkcií a procesov vo vašom tele. Kortizol môže
- kontrolovať reakciu vášho tela na stres alebo nebezpečenstvo
- urýchliť metabolizmus glukózy v tele
- upravovať a kontrolovať krvný tlak
- Inhibujte zápal
Kortizol hrá rovnako dôležitú úlohu v reakcii ľudí na „boj alebo útek“. V minulosti bol tento inštinkt nevyhnutný na vyhodnotenie situácií a rýchle rozhodovanie.
Takmer každá bunka obsahuje receptory kortizolu, čo znamená, že nerovnováha v hladinách kortizolu môže mať negatívny vplyv na mnoho oblastí vášho tela.
Ako telo reguluje kortizol?
Hladina kortizolu v krvi sa môže dramaticky líšiť - je všeobecne najvyššia krátko po vstaní a potom pomaly klesá, ako deň pokračuje. Toto sa jednoducho nazýva denný cyklus.
Ľudia, ktorí pracujú na nočné zmeny, majú iný denný rytmus a ich telo uvoľňuje kortizol večer alebo v noci. Hladina kortizolu nesúvisí iba s východom a západom slnka, ale aj s vašou aktivitou.
Uvoľňovanie kortizolu je riadené tromi komunikujúcimi oblasťami tela. Jedná sa o hypotalamus, nadobličky a hypofýzu. Táto interakcia sa nazýva os hypotalamus-hypofýza-nadobličky.
6 spôsobov, ako udržateľne znížiť hladinu kortizolu
Dobrou správou je, že tvorbu, uvoľňovanie a reguláciu kortizolu môžete do veľkej miery ovplyvniť svojimi zvykmi a aktivitami.
Tu je 6 spôsobov, ako môžete prirodzene znížiť hladinu kortizolu správnou stravou, spánkom, zvládaním stresu, rastlinami, cvičením a éterickými olejmi.
1) Znižovanie kortizolu správnou stravou
Zlé riadenie hladiny cukru v krvi a vysoká úroveň zápalu môžu spôsobiť nevyváženosť vášho kortizolu a ďalších hormónov.
Kľúčom k optimálnej hladine kortizolu je preto strava zameraná na zníženie mikrozápalu vo vašom tele.
To znamená, že by ste mali vylúčiť polotovary a jednoduché sacharidy a zároveň konzumovať viac antioxidantov, vlákniny a základných živín.
Tu je niekoľko jedál a stravovacích návykov, ktorým by ste sa mali určite vyhnúť, pretože prispievajú k vysokej hladine kortizolu a zápalu [1]:
- Priveľa kofeínu a alkoholu
- Nedostatok vlákniny (čo sťažuje reguláciu hladiny cukru v krvi)
- Nedostatok zdravých tukov alebo bielkovín (čo môže viesť k hladu, prírastku hmotnosti a vysokej hladine cukru v krvi).
- Príliš veľa cukru a všetkých sacharidov s príliš vysokým glykemickým indexom (občerstvenie, sladké nealkoholické nápoje, rafinované uhľohydráty a väčšina balených potravín)
2) Doprajte si dostatok spánku
Ľudia s normálnym cirkadiánnym rytmom majú vysoké hladiny kortizolu v skorých ranných hodinách a nízke večer.
U príliš postihnutých postihnutých sa tento kruh otočí a ráno sa cítia apatickí a večer fit a živí.
Problém so spánkom a nadmerne vysokou hladinou kortizolu je nasledovný: Je pravda, že dostatok spánku vedie k poklesu hladiny kortizolu, ale nadmerne vysoká hladina kortizolu vedie k nepokoju a nepríjemným problémom so spánkom.
Začarovaný kruh, ktorému môžete najúčinnejšie čeliť prírodnými práškami na spanie a metódami pre lepší spánok a rýchlejšie zaspávanie.
Potom, čo ste niekoľko nocí spali sedem až deväť hodín rovno, sa vaša hladina hormónov stabilizuje a reguluje.
3) zvládnuť a znížiť stres
Chronický stres je spojený s takmer všetkými zdravotnými problémami v našej spoločnosti. Všetci vieme, aké negatívne účinky môže mať stres na našu myseľ a telo - vieme, aké nezdravé to môže byť.
Vďaka Bohu, že môžete cvičiť efektívne zvládanie stresu s minimálnym úsilím a tým udržateľne znižovať hladinu kortizolu. Tu sú najlepšie, prírodné spôsoby, ako znížiť stres:
4) Adaptogény, rastlinné zlúčeniny a superpotraviny
Adaptogénne rastlinné látky môžu znížiť hladinu kortizolu pomocou rôznych mechanizmov účinku.
Pomôžu vám rastlinné látky a liečivé byliny
- stabilizovať svoje hormóny
- Zmiernte zápal antioxidačnými účinkami
- Na zníženie každodennej únavy
- stabilizovať krvný tlak a hladinu cukru v krvi
Mnohé z týchto adaptogénnych rastlín sa používajú v ajurvédskej medicíne po tisícročia na zlepšenie celkového zdravia a odolnosti ľudí voči stresu.
Existuje celkom 16 rôznych adaptogénnych rastlinných látok. Tu je 6 najdôležitejších rastlín, ktoré vám môžu pomôcť prirodzene znížiť hladinu kortizolu:
- Ashwagandha (indický ženšen)
- Astragalus
- Koreň sladkého drievka
- Indická bazalka
- Huby Reishi a Cordyceps
- Rhodiola Rosea
5) Cvičte a cvičte pravidelne
Podľa štúdií z Harvardskej lekárskej fakulty je pravidelné cvičenie (30 až 60 minút, 4 - 5 dní v týždni) jedným z najlepších spôsobov, ako aktívne zvládať stres.
Cvičenie odbúrava stres predovšetkým stabilizáciou hormonálnej rovnováhy, zlepšením spánku a zlepšením metabolizmu [3]. Je dôležité vyhnúť sa pretrénovaniu a príliš intenzívnemu tréningu.
Aj keď to zo začiatku môže znieť prot intuitívne, vaša hladina kortizolu a adrenalínu po cvičení rýchlo stúpa. Z dlhodobého hľadiska to však vedie k efektívnejšej stabilizácii vašich stresových hormónov a vy si môžete citeľne lepšie oddýchnuť už pár hodín po tréningu.
Takzvaná hermetická reakcia navyše vedie k tomu, že vaše telo sa naučí lepšie zvládať stres a uvoľňovanie stresových hormónov. Otužujete sa takpovediac pred stresovými situáciami a v budúcnosti ich zvládnete lepšie!
6) Éterické oleje pre relaxáciu, ktorú potrebujete
Podobne ako vyššie opísané adaptogény, aj éterické oleje vám môžu pomôcť v boji proti stresu a vysokej hladine kortizolu.
Medzi najbežnejšie oleje používané na zmiernenie stresu patrí levanduľový olej, myrha a citrónová mäta. Tieto oleje obsahujú účinné zložky, ktoré môžu znížiť hladinu kortizolu, zlepšiť váš imunitný systém a spánok.
Tieto oleje môžete použiť rôznymi spôsobmi. Môžete ich buď priamo vdychovať, kúpiť si výrobky do kúpeľa a mydlá s éterickými olejmi, alebo si ich priamo votrieť do pokožky nosným olejom (napr. Kokosovým olejom).
Príznaky vysokej hladiny kortizolu
Čo ak sú vaše hladiny kortizolu príliš vysoké?
Zvýšená hladina kortizolu spôsobuje rôzne príznaky a príznaky. Pretože stres zvyčajne vyvoláva príliš veľa kortizolu, mali by ste neustále monitorovať hladinu stresu a v prípade potreby si urobiť prestávku.
Ďalšie príznaky príliš vysokej hladiny kortizolu sú:
- Rozpad svalov a kostí
- Zvýšená hladina cukru v krvi, ktorá z dlhodobého hľadiska môže viesť k inzulínovej rezistencii alebo cukrovke
- Chute a chute na jedlo
- Znížená hladina testosterónu a menej libida [4]
- Oslabený imunitný systém a zvýšená náchylnosť k infekciám
- Abnormálne rozloženie tuku v pečeni [5]
Príznaky tu uvedené sa vyskytujú s rôznou frekvenciou a intenzitou v závislosti od okolností a osobných požiadaviek. Je pre mňa dôležité, aby ste pochopili, ako závažná môže byť zvýšená hladina kortizolu, čo s tým môžete robiť a čo ju spôsobuje.
Čo spôsobuje vysoké hladiny kortizolu?
Zaujíma vás, aké príčiny vlastne stoja za vysokou hladinou kortizolu? Kortizol sa v zásade zvyšuje vo vzťahu k vášmu subjektívnemu pocitu stresu.
Všetky faktory, ktoré vyvolávajú strach, obavy, frustráciu alebo iné negatívne pocity, sú tiež zodpovedné za vysoké hladiny kortizolu.
Stručne povedané, nasledujúce rizikové faktory sú možné príčiny zvýšenej produkcie kortizolu:
- Nedostatok výživy
- Dlhodobé pretrénovanie
- Závislosť od alkoholu alebo drog
- Zvýšená hladina estrogénu
- Nedostatok spánku a nekvalitný spánok
- Príliš veľa profesionálneho alebo osobného stresu
- Príliš veľká spotreba kávy
- Prejedanie sa tesne pred spaním
Takto môžete merať hladinu kortizolu
O podrobnostiach a pozadí kortizolových testov by sme si mohli rozprávať ďalšiu pol hodinu. Ale nič z toho nie je nevyhnutné - chceme vedieť, ktorý variant má pre vás najlepší pomer nákladov a prínosov.
V zásade si môžete vybrať medzi jedným
- Denne test na kortizol slinami alebo močom
- a rutinný odber krvi
rozhodnúť. Výhodou denného testu na sliny alebo moč kortizolu je, že môžete sledovať a analyzovať hladinu kortizolu počas dňa. To môže viesť k hodnotným poznatkom o vašej hormonálnej rovnováhe.
Štandardná vzorka krvi je však zvyčajne dostatočná na zistenie zvýšenej hladiny kortizolu. Potom môžete ešte ísť do podrobností.
Normálna ranná hladina kortizolu u dospelých a detí je medzi 20 a 25 mikrogramami na deciliter (mcg/dl). Večer normálne hodnoty kolíšu medzi 14 a 15 mcg/dl.
Kortizol: spodný riadok
Aj keď sa na kortizol často pozeráme negatívne, je tu jeden fakt, ktorý si musíme uvedomiť: potrebujeme ho k životu!
Cieľom nie je znížiť kortizol na minimum od rána do večera, ale pomocou efektívnych metód vytvoriť zdravú hormonálnu rovnováhu. To znamená: vyššia hladina kortizolu ráno a nižšia hladina kortizolu večer.
Pomocou dýchacích techník, meditácie, éterických olejov, primeraného spánku, efektívneho zvládania stresu, adaptogénnych rastlinných látok, pravidelného tréningu a správnej stravy môžete prispieť k optimálnej regulácii hladiny kortizolu.
Aby ste mohli určiť zvýšenú hladinu kortizolu, môžete venovať pozornosť častým príznakom, ako je nedostatok spánku, nepokoj, únava alebo horúčava. Pre istotu by ste však mali mať u lekára vykonanú profesionálnu kontrolu krvi, slín alebo moču.
Referencie
Vedecké články, štúdie, výsledky výskumu