Udržujte sa v kondícii po 30 rokoch; Svetová trieda Rumunsko

Odolnosť mužov proti námahe dosahuje vrchol v závislosti od jednotlivca na úrovni 31 - 32 rokov. Potom sa to postupne zmenšuje. Využite tento okamih svojho života a dostaňte sa do najlepšej formy, akú ste kedy mali.

Podľa štúdií môžu ľudia stratiť 3 - 5% svalovej hmoty za desaťročie po 30 rokoch, ak nie sú aktívni. Okrem toho vaša hladina testosterónu prirodzene klesá po tomto prahu takmer o 1,5% ročne, takže budete potrebovať metódu na udržanie vysokej hladiny hormónov. Skvelou možnosťou sú cvičenia. Testosterón je tiež spájaný s hustotou kostí a svalovou hmotou, takže všetky súvisia. Nižšie uvádzame päť užitočných krokov, vďaka ktorým budete vyzerať skvele aj po zmene predpony.

Kettlebell hojdačka

Silové tréningy vám pomôžu zlepšiť držanie tela a tonizovať svaly. Kettlebell swing je jedným z pohybov, ktorý precvičí všetky vaše svaly a tiež aktivuje váš kardiovaskulárny systém.

Ako spustiť: Váhu držte oboma rukami pred panvou. Mierne pokrčte kolená, sklopte telo dopredu a kanvicu jemne rozkývajte. Keď ste pripravení, zdvihnite ho na úroveň hrudníka a vráťte ho späť do východiskovej polohy. Môžete pracovať dvoma rukami alebo jednou rukou; ale ak nemáš žiadne skúsenosti, nepoužívaj jednoručky. Viac podrobností o tom, ako toto cvičenie dokonale zvládnuť, nájdete tu.

Zdvíhanie nôh

Toto cvičenie na brucho sa dá vykonať, aj keď ste preč od hotela. Po 30 rokoch budete čoraz viac hrdí na to, že máte vytónované bruško, ktoré inšpiruje k sile.

Ako spustiť: Sadnite si na chrbát, ruky držte bokom s dlaňami otvorenými na podlahe a nohy dvíhajte v 90-stupňovom uhle. Pohyb je efektívnejší, ak sa robí pomerne pomaly. Môžete začať s tromi sadami po 15 zdvihoch.

Kliky

Sú vynikajúce pre hornú časť tela, ale tiež vám pomôžu pracovať s jadrom a dokonca so svalmi nôh. Hlavnými pracovnými svalmi sú ale hrudník, plecia, triceps a biceps. Inými slovami, v každej košeli budete vyzerať bezchybne. Cvičte dosť často na to, aby ste urobili 50 klikov bez prestávky.

Ako spustiť: Sadnite si s opierkou o dlane a prsty na nohách. Dbajte na to, aby dlane presahovali šírku ramien, ale aby boli v jednej rovine s nimi, a aby boli nohy mierne od seba. Napnite celé telo a pomaly sa spúšťajte na zem, až sa takmer dotknete hrude. Vráťte sa do východiskovej polohy. Ak chcete vylepšiť svoju techniku, postupujte podľa rád Costel Rotaru, osobného trénera svetovej triedy.

Koleno sa ohýba

Je to tréningová klasika, ktorá predstavuje dokonalý pohyb pre celý zadný svalový reťazec. To vám pomôže vyhnúť sa bolestiam chrbta, ak napríklad trávite príliš veľa času v kancelárii. Dajte však pozor, aby ste nepreťažili váhu na lište. V opačnom prípade si viac ublížite.

Ako spustiť: Tyč pevne zafixujte na chrbát a pomaly ju sklopte, aby ste spodok dostali dozadu, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku. Bradu majte hore, hrudník dopredu a dozadu rovno. Prečítajte si viac o perfektnom pokľaknutí tu.

kardio

Zabudnúť nemôžete ani na kardio cvičenia, či už chcete naberať svalovú hmotu alebo chudnúť. Po prvom rade po 30 rokoch musíte udržiavať svoje telo vycvičené a aktívne. Pomocou eliptických trenažérov trénujte 20 až 60 minút. Vyhraďte si na to deň alebo 20 minút niekoľkokrát týždenne. Pár minút na páske je vynikajúcich aj po silovom tréningu, pretože znižuje hromadenie kyseliny mliečnej.