Udržujte váhu Ako to funguje trvale a zdravo

ROZHOVOR To hovorí odborník na výživu

Ako si môžem udržať svoju váhu trvale a zdravo?

25. marca 2020, 17:48 hod.

Zdravá výživa: odborník objasňuje najdôležitejšie mylné predstavy. (Zdroj: t-online.de)

Jesť päť jedál denne alebo ráno ako farmár? Existuje mnoho tipov na zdravú výživu. Ale nie každý skutočne pomáha udržiavať svoju váhu. Výživový poradca vysvetľuje, čo by malo vo vašej strave byť a aké faktory vás robia tučnými.

Prečo neschudnem, ale bez zjavného dôvodu priberiem? Čo je súčasťou zdravej výživy, vďaka ktorej netučneete, a ktorá je stále sýta a vyvážená? V rozhovore pre t-online.de odborníčka na výživu Andrea Plischek vysvetľuje, ktoré chyby v strave prispievajú k priberaniu.

t-online.de: Niektorí odborníci na výživu odporúčajú tri väčšie jedlá, iní päť menších jedál denne. Čo je lepšie?

Čo je pravda na týchto mýtoch o jedle?

Zdravé sú iba celozrnné výrobky - ale nie každá tmavá žemľa so zrnami skutočne obsahuje celé zrná. (Zdroj: Klaus-Dietmar Gabbert/dpa)

Čerstvý špenát chutí aj zohriaty. Jedinou požiadavkou je, aby po uvarení rýchlo skončila v chladničke. (Zdroj: Christin Klose/DPA)

Dávka robí jed: Zelená stonka paradajok môže spôsobiť bolesti hlavy alebo bolesti žalúdka - ale iba vtedy, ak jej zjete naozaj veľa. (Zdroj: Klaus-Dietmar Gabbert/dpa)

Tekutina ako každá iná: Káva nečerpá vodu z tela, aj keď sa o nej často tvrdí. (Zdroj: Christin Klose/DPA)

Schnapps po večeri je rituál, ktorý mnoho ľudí miluje. Ale naozaj to nepomáha tráveniu. (Zdroj: Silvia Marks/dpa)

Andrea Plischek: Existujú rôzne odporúčania. Frekvencia jedál nie je rozhodujúca, ale to, koľko a čo zjem. Najprv by som mal poznať svoj cieľ. Na prípravu svalovej hmoty môže byť užitočných päť jedál a na chudnutie tri jedlá. Moje telo spaľuje telesný tuk iba vtedy, keď jem príliš málo energie. Je to pravdepodobnejšie pri troch jedlách. Rozhodujúce je tiež to, ako veľmi sa hýbem v každodennom živote.

Stále stravovanie nie je dobré pre našu líniu alebo trávenie. Aké dlhé by mali byť prestávky medzi jedlami?

Nízka hladina inzulínu je dobrá na spaľovanie tukov. Po vyváženom jedle môže byť hladina inzulínu zvýšená asi na štyri hodiny. Pri troch jedlách sa často podáva štvor až šesťhodinová prestávka, takže sa niekedy dostanete do situácie, že je nízka hladina inzulínu a energia je dodávaná z tukov.

To sa určite líši od človeka k človeku a závisí to aj od jedálnička a aktivity každého jednotlivca, príp?

Súhlasím. Existujú potraviny, ktoré spôsobujú nízke uvoľňovanie inzulínu, napríklad zelenina, mäso, syry, ryby, orechy a tiež tofu. Odporúčam prestávku na jedlo štyri až šesť hodín. Závisí to od všeobecného pohybu v každodennom živote. Stavebný pracovník, ktorý tvrdo fyzicky pracuje, bude určite potrebovať novú energiu rýchlejšie ako kancelársky pracovník.

Ale sú dni, keď nedokážem tak dlho nejesť, pretože cítim hlad. Aké zdravé je medzi tým občerstvenie?

Všetko závisí od občerstvenia.

Napríklad káva s mliekom alebo limonádou alebo možno nejaká čerstvá zelenina ako paradajky alebo paprika.

Snack je v zásade jedlo a zahŕňa všetky potraviny vrátane zeleniny, mlieka a cukru. Čistá káva patrí medzi nápoje, a preto nie je občerstvením medzi jedlami - takisto to nie sú ani nesladené čaje alebo voda. Mlieko na druhej strane obsahuje tuk a cukor - a teda aj energiu. Káva s mliekom je preto skôr občerstvením medzi jedlami. Lepšie ho piť k jedlám. Zelenina pomáha proti pocitu hladu medzi tým. Je zdravá a dá sa vždy jesť.

Ráno ako farmár [...], večer ako cisár - hovorí sa stále, alebo by som mal radšej rovnomerne rozdeliť kalórie do jedál?

V zásade má zmysel dodávať telu energiu, keď to potrebuje: Ak veľa a fyzicky pracujem, mal by som dodať veľa energie ráno. Som radšej ekonomickejší, keď je práca hlavne sedavá. Príliš veľké množstvo v čase obeda alebo „nesprávne“ jedlo vás môže rýchlo unaviť. Správnym výberom jedla tomu môžem zabrániť. Potraviny rastlinného pôvodu, ktoré boli spracované iba do určitej miery - tj. Nie sú prepečené alebo vyrobené s dlhou životnosťou a chutné s mnohými prísadami - sú dobré. Menšie jedlá s malým obsahom energie a sacharidov majú večer zmysel. To moje telo nezaťažuje a zbytočne mu neposkytuje energiu pred spaním. Chlieb a zemiaky sú obzvlášť zlé po 20. hodine. Poskytujú veľa energie, keď by moje telo malo skutočne odpočívať. Telo môže navyše robiť iba jednu vec: buď spať, alebo tráviť.

Vždy počujete „Tieto x tipy na výživu by mali dodržiavať všetci“. Sú z hľadiska „zdravého stravovania“ vôbec možné všeobecne platné vyhlásenia alebo odporúčania?

Pre každého platia základné pravidlá, napríklad: Ak budete jesť viac, ako použijete, priberiete. Ak jete menej, ako používate, chudnete. Tieto pravidlá sú všeobecné. Iba spotreba energie je pre každého iná. Tiež minimálny príjem vlákniny, bielkovín a tukov. To isté platí pre vitamíny a stopové prvky. Tieto hodnoty závisia okrem iného od telesnej hmotnosti, a preto sú pre každého odlišné.

Kvôli koláču, ktorý si so mnou priniesla kolegyňa, „frustrovanému jedlu“ tam alebo nudnému jedlu medzi nimi, už neviem, čo vlastne moje telo chce. Ako to môžem zmeniť?

Toto je zložité. Podľa toho, ako dlho a koľko sa predtým pokazilo, je potrebné zmeniť tento zvyk. Celé naše prostredie tento proces sťažuje. Čím viac vidím jedlo, tým viac po ňom túžim. Predpísané doby prestávok, zásobovanie potravinami a rodinné oslavy sú výzvou. Myslím si, že spočiatku má počítanie kalórií dokonalý zmysel. Ukazuje mi, koľko energie je v jedle. Keď to raz zacítim, môžem postupne znova znižovať kontrolu. Ale nejako sa musíte naučiť, koľko z čoho jesť.

Ako znovu nájdem svoj hlad po všetkých týchto pokušeniach a pokynoch?

Pôst mi môže pomôcť znovu získať pocit hladu. Po dlhej prestávke na jedlo je telo oveľa citlivejšie na príjem potravy. Ľudia, ktorí jedia príliš málo a už nemajú chuť do jedla, pretože si ich telo zvyklo, by mali postupne zvyšovať frekvenciu jedál alebo príjem energie. Potom si telo pomerne rýchlo zvykne a pocit hladu sa môže vrátiť.

Prečo je také ťažké udržať si váhu po diéte?

Pretože sú väčšinou príliš radikálni a nehodia sa k danej osobe. Prvá vec, ktorú treba urobiť, je v zásade: musím jesť menej, ako spotrebujem. V prvom rade bez ohľadu na to, či obmedzujem tuky, sacharidy alebo sladkosti. Všetky diéty majú jednu spoločnú vlastnosť: Znižujú príjem energie. Potrebujem na to určité množstvo energie - len aby som existoval. Takže len aby ste boli hore a dýchali. Ak moje telo túto energiu ani neprijíma, dostáva sa do stresovej situácie a snaží sa chrániť svoje tukové zásoby. Potom sa pokúsi odbúrať to, čo stojí najviac energie: svaly, výroba tepla a samotný prísun energie. Ak ale spotrebujem čoraz menej energie, v určitom okamihu pri rovnakom množstve energie opäť priberiem.

Ako sa tomu môžem vyhnúť?

Radšej by som mal hľadať realistický cieľ a premýšľať o tom, ako môžem zmeniť svoje stravovanie NAVŽDY: Ak zlyhám po troch mesiacoch bez Nutelly a alkoholu, radšej by som si tieto potraviny mal vedome zapracovať. Ak sa mi vďaka tomu podarí „vydržať“ dlhšie, možno budem môcť obmedziť množstvo alebo dni. Deficit by nemal byť príliš vysoký, aby som mal viac energie a radosti v každodennom živote a neprerobil sa na mučenie.

• Repkový olej ako alternatíva:Nie všetky tuky sú nezdravé
• Rovnako nebezpečné ako cigarety:Preto potrebujeme šokujúce obrázky na cukrovinkách
• Varenie a zdravá príprava:Takto robíte všetko správne

Takže aby som sa stravoval zdravo a aby som zostal štíhly, nemusím nevyhnutne chodiť bez určitých jedál?

Č. Džemová roláda alebo sušienka tam určite sú.

Ďakujem, Andrea Plischek, že ste s nami hovorili.

Andrea Plischek má od detstva problémy s hmotnosťou a jojo efektom, a preto vie, ako sa títo ľudia cítia. Prostredníctvom štúdií vedy o výžive a dlhoročných praktických skúseností vie, čo robí zdravú a vyváženú stravu a čo je dôležité pre udržanie vašej hmotnosti bez toho, aby ste sa ohýbali. Patria sem nielen stravovacie návyky, ale aj psychológia správania a výživy.

• Funguje terapeutický pôst?:Úžasné výsledky po experimente nalačno
• Pôst pre telo a myseľ:Terapeutický pôst podľa Buchingera: takto to funguje
• Chudnúť stravou?:'' Z raňajok nikto neztučnel '' '

Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.

---